10 beneficios para la salud y la nutrición de las nueces de macadamia

Contenido

• 1. Rico en nutrientes
• 2. Cargado con antioxidantes
• 3. Puede mejorar la salud del corazón
• 4. Puede reducir su riesgo de síndrome metabólico
• 5. Puede ayudar a perder peso
• 6. Puede mejorar la salud intestinal
• 7–9. Otros beneficios potenciales
• 10. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

Las nueces de macadamia son nueces de árbol que tienen un sutil sabor a mantequilla y una textura cremosa.

Originarios de Australia, los árboles de macadamia ahora se cultivan en varios lugares del mundo, como Brasil, Costa Rica, Hawai y Nueva Zelanda.

Como la mayoría de las nueces, las nueces de macadamia son ricas en nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. También están vinculados a varios beneficios, que incluyen una mejor digestión, salud cardíaca, control de peso y control de azúcar en la sangre.

Aquí hay 10 beneficios para la salud y la nutrición de las nueces de macadamia.

1. Rico en nutrientes

Las nueces de macadamia son nueces ricas en calorías que son ricas en grasas saludables, vitaminas y minerales. Una onza (28 gramos) ofrece (1):

• Calorías 204
• Gordo: 23 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Azúcar: 1 gramo
• Fibra: 3 gramos
• Manganeso: 58% del valor diario (DV)
• Tiamina: 22% de la DV
• Cobre: 11% de la DV
• Magnesio: 9% de la DV
• Planchar: 6% de la DV
• Vitamina B6: 5% de la DV

Las nueces de macadamia también son ricas en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa que puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) (2).

Estas nueces son bajas en carbohidratos y azúcar y tienen un contenido moderado de fibra. Esta combinación hace que sea poco probable que aumenten sus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes (3).

Resumen Las nueces de macadamia son ricas en vitaminas, minerales y fibra, pero bajas en carbohidratos y azúcar. Además, cuentan con grasas monoinsaturadas saludables.

2. Cargado con antioxidantes

Como la mayoría de las nueces, las nueces de macadamia son una gran fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular y aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedad de Alzheimer y enfermedades del corazón (4, 5).

Además, las nueces de macadamia cuentan con algunos de los niveles más altos de flavonoides de todas las nueces de árbol. Este antioxidante combate la inflamación y ayuda a reducir el colesterol (4).

Además, esta nuez es rica en tocotrienoles, una forma de vitamina E con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Estos compuestos pueden incluso proteger contra el cáncer y las enfermedades cerebrales (6, 7, 8, 9).

Resumen Las nueces de macadamia están cargadas de flavonoides y tocotrienoles, antioxidantes que protegen su cuerpo contra el daño celular y la enfermedad.

3. Puede mejorar la salud del corazón

Las nueces de macadamia pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Varios estudios sugieren que comer 0.3–1.5 onzas (8–42 gramos) de estas nueces diariamente puede reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) hasta en un 10% (2, 10, 11, 12).

Curiosamente, un pequeño estudio en personas con colesterol alto señaló que una dieta rica en nueces de macadamia redujo los niveles de este marcador sanguíneo tanto como una dieta saludable para el corazón y baja en grasas recomendada por la American Heart Association (13).

Además, comer 1,5 a 3 onzas (42 a 84 gramos) de nueces de macadamia por día puede reducir significativamente los marcadores de inflamación, como el leucotrieno B4. La inflamación es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (9).

Los investigadores creen que los beneficios para el corazón de las nueces de macadamia pueden provenir de su alto contenido de grasas monoinsaturadas.

Esta grasa está constantemente relacionada con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de accidente cerebrovascular y ataques cardíacos fatales (10, 14).

Resumen Las nueces de macadamia son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Comer pequeñas cantidades cada día puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol alto y la inflamación.

4. Puede reducir su riesgo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo, que incluyen niveles altos de azúcar en la sangre y colesterol, que aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (15).

La investigación muestra que las nueces de macadamia pueden proteger contra el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Por ejemplo, una revisión reciente relacionó las dietas ricas en nueces de árbol, incluidas las nueces de macadamia, con la reducción de los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Las dietas incluidas en esta revisión hicieron que las personas comieran de 1 a 3 onzas (28 a 84 gramos) de nueces de árbol por día. Experimentaron niveles significativamente mejorados de hemoglobina A1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo (3).

Además, las dietas ricas en grasas monoinsaturadas, que comprenden el 80% de la grasa de las nueces de macadamia, pueden ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, especialmente en personas con diabetes tipo 2 (10, 16).

En general, la ingesta de nueces también está relacionada con la disminución del azúcar en la sangre y el peso corporal en personas con síndrome metabólico o diabetes tipo 2 (17, 18, 19).

Resumen Comer regularmente nueces de árbol, incluidas las nueces de macadamia, puede reducir su riesgo de síndrome metabólico y contribuir a niveles de azúcar en sangre más bajos y más estables.

5. Puede ayudar a perder peso

A pesar de ser rico en calorías, las nueces de macadamia pueden ayudarlo a perder peso.

Esto puede explicarse en parte por sus cantidades de proteínas y fibra, dos nutrientes que se sabe que reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad (20, 21, 22).

La investigación muestra además que una porción de las grasas en las nueces puede permanecer en la pared fibrosa de la nuez durante la digestión. Por lo tanto, la macadamia y otras nueces pueden proporcionar menos calorías de las que se pensaba anteriormente (23, 24, 25).

En un estudio de 3 semanas, 71 jóvenes japonesas comieron pan diariamente con 10 gramos de nueces de macadamia, coco o mantequilla. Los del grupo de macadamia perdieron 0,9 libras (0,4 kg) al final del estudio, mientras que los de los otros grupos permanecieron con el mismo peso (10).

Las nueces de macadamia también son ricas en grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido palmitoleico graso omega-7, que puede proteger contra el aumento de peso no deseado.

En un estudio de 12 semanas, los ratones obesos alimentados con dietas altas en grasa con grandes cantidades de aceite de macadamia, rico en ácido palmitoleico, tenían células grasas significativamente más pequeñas que las que no recibieron ninguno de este producto (26).

Sin embargo, no está claro si las nueces de macadamia ofrecen los mismos beneficios en humanos.

Resumen Las nueces de macadamia pueden reducir el hambre y promover la sensación de saciedad, lo que puede beneficiar la pérdida de peso. También pueden proporcionar menos calorías de las que se creía anteriormente.

6. Puede mejorar la salud intestinal

Las nueces de macadamia contienen fibra, que puede beneficiar su digestión y la salud intestinal en general.

Como es el caso con la mayoría de las nueces, la fibra soluble en las nueces de macadamia puede actuar como un prebiótico, lo que significa que ayuda a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas (27, 28).

A su vez, estas bacterias amigables producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como acetato, butirato y propionato, que pueden reducir la inflamación y proteger contra afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (29, 30, 31).

Alguna evidencia sugiere que los SCFA pueden incluso reducir su riesgo de diabetes y obesidad (32, 33, 34).

Resumen La fibra soluble en las nueces de macadamia ayuda a su digestión al alimentar a sus bacterias intestinales beneficiosas. A su vez, esto puede mejorar su salud intestinal.

7–9. Otros beneficios potenciales

La investigación emergente sugiere que las nueces de macadamia pueden ofrecer algunos beneficios de salud adicionales, que incluyen (7, 8, 35, 36, 37):

1. Proporcionando propiedades anticancerígenas. Las nueces de macadamia contienen flavonoides y tocotrienoles, compuestos vegetales que los estudios de probeta indican que pueden ayudar a combatir o matar las células cancerosas. Sin embargo, se necesita más investigación.
2. Impulsar la salud del cerebro. Las investigaciones en probetas y en animales muestran que los tocotrienoles también pueden proteger las células cerebrales de afecciones como el Alzheimer y el Parkinson. Aún así, se necesita investigación en humanos.
3. Aumentando tu longevidad. La ingesta regular de nueces, incluidas las nueces de macadamia, puede ayudar a reducir su riesgo de morir prematuramente en alrededor de un tercio.

Tenga en cuenta que estos atributos potenciales están lejos de ser probados. Se necesitan más estudios en humanos.

Resumen Comer regularmente nueces de macadamia puede reducir el riesgo de morir prematuramente y ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cerebrales. Es importante tener en cuenta que se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes.

10. Fácil de agregar a tu dieta

Las nueces de macadamia se encuentran en la mayoría de los supermercados, pero también se pueden pedir en línea. Son versátiles y fáciles de incorporar en la mayoría de las dietas.

En general, las nueces de macadamia crudas son la forma más saludable. Los tostados en seco proporcionan una buena alternativa si no tiene tiempo para asarlos usted mismo, pero trate de mantenerse alejado de las versiones tostadas con aceite, que contienen grasas adicionales innecesarias.

Puede picar nueces de macadamia enteras, molerlas y espolvorearlas en sopas y platos calientes, o cambiarlas por crutones en ensaladas.

La mantequilla de macadamia es otra forma de disfrutar esta nuez. Al igual que la mantequilla de maní, se puede untar en pan, galletas y rebanadas de fruta, o agregarse a la avena o al yogur.

Finalmente, estas nueces se pueden remojar y moler en una pasta para hacer leche o queso sin lácteos. Esta pasta también puede proporcionar una base para varios postres.

Las nueces de macadamia se pueden almacenar a temperatura ambiente durante uno a cinco meses, idealmente en un recipiente hermético. Almacenarlos en su refrigerador los mantendrá frescos por más tiempo, hasta un año (38).

Resumen Las nueces de macadamia son una adición versátil a la mayoría de las dietas. Se pueden comer enteros, molidos, crudos, asados ​​o como mantequilla de nuez y son una adición interesante a los platos principales, bocadillos y postres.

La línea de fondo

Las nueces de macadamia son ricas en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y grasas saludables.

Sus beneficios potenciales incluyen pérdida de peso, mejor salud intestinal y protección contra la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas.

Si tiene curiosidad acerca de esta nuez, intente agregarla a su dieta hoy.