Cómo el magnesio puede ayudarlo a dormir

Contenido

• ¿Qué es el magnesio?
• Puede ayudar a que su cuerpo y cerebro se relajen
• No tener suficiente interfiere con el sueño
• Ayuda a regular la calidad del sueño
• Puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión
• Cómo tomar magnesio para ayudar con el sueño
• Qué considerar al tomar suplementos
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos para dormir mejor

Muchas personas tienen problemas para dormir y romper el ciclo del insomnio puede ser difícil.

Puede intentar cambiar su rutina de sueño y frenar su consumo de cafeína, pero a veces estas intervenciones de estilo de vida se quedan cortas.

Los suplementos son otra opción popular. Un suplemento que ha llamado la atención como posible ayuda para dormir es el magnesio.

Este mineral tiene efectos de amplio alcance en el cuerpo y puede influir en algunos de los procesos que promueven el sueño.

Siga leyendo para conocer la conexión entre el magnesio y una buena noche de sueño.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más comunes en la tierra y está presente en muchos alimentos (1, 2, 3).

Es esencial para la salud humana y se usa en más de 600 reacciones celulares en todo el cuerpo (3).

De hecho, cada célula y órgano necesita este mineral para funcionar correctamente. Contribuye a la salud ósea, así como a la función adecuada del cerebro, el corazón y los músculos (3).

Los suplementos de magnesio se han relacionado con una serie de beneficios, como combatir la inflamación, aliviar el estreñimiento y disminuir la presión arterial (4, 5).

Además, el magnesio puede ayudar a tratar los problemas del sueño.

Hay muchos tipos de suplementos de magnesio disponibles. Estos incluyen citrato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio.

Resumen: El magnesio es un mineral importante que es necesario para la salud en general. Los beneficios de estos suplementos van desde combatir la inflamación y bajar la presión arterial hasta posiblemente mejorar el sueño.

Puede ayudar a que su cuerpo y cerebro se relajen

Para conciliar el sueño y permanecer dormido, su cuerpo y cerebro necesitan relajarse.

A nivel químico, el magnesio ayuda a este proceso activando el sistema nervioso parasimpático, el sistema responsable de calmarte y relajarte (6).

Primero, el magnesio regula los neurotransmisores, que envían señales por todo el sistema nervioso y el cerebro.

También regula la hormona melatonina, que guía los ciclos de sueño-vigilia en su cuerpo (7).

En segundo lugar, este mineral se une a los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA). GABA es el neurotransmisor responsable de calmar la actividad nerviosa. Es el mismo neurotransmisor utilizado por las drogas para el sueño como Ambien (8, 9).

Al ayudar a calmar el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a preparar su cuerpo y mente para dormir.

Resumen: El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores que son responsables de calmar el cuerpo y la mente.

No tener suficiente interfiere con el sueño

No tener suficiente magnesio en su sistema puede causar problemas de sueño e incluso insomnio (10).

Los estudios en ratones han demostrado que los niveles óptimos de este mineral son necesarios para el sueño normal y que los niveles altos y bajos pueden causar problemas de sueño (11).

Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluidos (2):

• Personas con enfermedades digestivas: Los problemas con su tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo no absorba las vitaminas y minerales adecuadamente, lo que resulta en deficiencias.
• Personas con diabetes: La resistencia a la insulina y la diabetes están relacionadas con un exceso de pérdida de magnesio.
• Personas con dependencia del alcohol: La deficiencia de este mineral es común entre quienes beben mucho.
• Adultos mayores: Muchos adultos mayores tienen menos magnesio en sus dietas que los adultos más jóvenes y también pueden ser menos eficientes para absorberlo.

Si no está recibiendo suficiente magnesio, puede experimentar problemas para dormir.

Resumen: La ingesta insuficiente de magnesio está relacionada con problemas de sueño. Algunas poblaciones están particularmente en riesgo de deficiencia.

Ayuda a regular la calidad del sueño

El magnesio no solo puede ayudarlo a conciliar el sueño, sino que también ayuda a lograr un sueño profundo y reparador.

En un estudio, los adultos mayores recibieron 500 mg de magnesio o un placebo. En general, el grupo de magnesio tuvo una mejor calidad de sueño.

Este grupo también exhibió niveles más altos de renina y melatonina, dos hormonas que ayudan a regular el sueño (12).

Estos resultados fueron reforzados por otro estudio que dio a los adultos mayores con insomnio un suplemento que contenía 225 mg de magnesio, 5 mg de melatonina y 11.25 mg de zinc.

Los participantes de este segundo estudio también tuvieron un mejor sueño en comparación con el grupo de placebo, aunque es difícil atribuir el efecto al magnesio ya que el suplemento también contenía zinc y melatonina (13).

Otro estudio encontró que crear una deficiencia de magnesio en ratones resultó en patrones de sueño que eran ligeros e inquietos (14).

Esto se debe en parte a la influencia de este mineral en el sistema nervioso. Bloquea la unión de moléculas más excitables a las neuronas, lo que resulta en un sistema nervioso más tranquilo.

Sin embargo, dado que la investigación actual solo ha estudiado los suplementos de magnesio entre los adultos mayores con insomnio, no está claro si los adultos más jóvenes también se beneficiarían.

Resumen: El magnesio actúa sobre el sistema nervioso y contribuye a un sueño profundo y reparador. Varios estudios han confirmado este efecto en adultos mayores.

Puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión

La ansiedad y la depresión pueden tener un impacto negativo en el sueño. Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar estos dos trastornos del estado de ánimo.

Esto es especialmente cierto cuando hay una deficiencia de magnesio, ya que la ansiedad, la depresión y la confusión mental a menudo se ven durante la deficiencia (15).

Pero la investigación emergente también indica que este mineral podría mejorar el tratamiento antidepresivo convencional y posiblemente tratar la ansiedad (15, 16).

Si bien no se comprende completamente cómo funciona esto, parece estar relacionado con la capacidad del magnesio para estimular los dispositivos calmantes del sistema nervioso (3).

Si su insomnio está relacionado con un trastorno del estado de ánimo subyacente, entonces el magnesio podría ayudarlo.

Resumen: El magnesio puede ayudar a tratar la ansiedad y la depresión, dos trastornos del estado de ánimo que pueden causar problemas para dormir.

Cómo tomar magnesio para ayudar con el sueño

El Instituto de Medicina sugiere una ingesta diaria de 310-360 mg de magnesio para mujeres adultas y 400-420 mg para hombres adultos (1).

Puede obtener magnesio bebiendo agua y comiendo alimentos como vegetales verdes, nueces, cereales, carne, pescado y frutas (1).

Muy pocos estudios han probado directamente el efecto de los suplementos de magnesio sobre el insomnio, por lo que es difícil recomendar cantidades específicas.

Sin embargo, los ensayos clínicos mencionados anteriormente utilizaron cantidades en el rango de 225 a 500 mg. El límite superior considerado seguro de los suplementos es en realidad 350 mg por día, así que evite probar esta dosis más alta sin supervisión médica (2).

Como está claro que la deficiencia de magnesio puede afectar el sueño, un buen primer paso es asegurarse de obtener cantidades adecuadas de alimentos integrales.

Resumen: No hay recomendaciones específicas sobre cuánto magnesio tomar para mejorar el sueño. Sin embargo, obtener cantidades adecuadas a través de la dieta podría ayudar.

Qué considerar al tomar suplementos

Si tiene problemas para dormir, considere primero las intervenciones en el estilo de vida, como reducir el consumo de cafeína, establecer una hora regular para acostarse y evitar las pantallas antes de acostarse.

Pero si desea probar el magnesio, hay algunas cosas que debe saber.

Primero, el límite superior para el magnesio suplementario es de 350 mg por día (2).

Además, tenga en cuenta que tomarlo en forma de suplemento puede causar efectos secundarios, como náuseas, calambres o diarrea (17).

Finalmente, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos antibióticos, relajantes musculares y medicamentos para la presión arterial.

Si tiene una afección médica o toma algún medicamento, consulte con un médico antes de probar este suplemento.

Resumen: El nivel superior seguro para los suplementos de magnesio es de 350 mg por día. Puede causar efectos secundarios e interactuar con algunos medicamentos.

La línea de fondo

El magnesio puede mejorar su sueño. Desempeña un papel importante en su sistema nervioso, ayudando a activar mecanismos que lo calman y lo calman.

También puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, que pueden interferir con el sueño.

Actualmente, la única investigación que muestra que estos suplementos mejoran el sueño se ha realizado en adultos mayores, por lo que no está claro cómo afectan a otras poblaciones.

Si desea probar el magnesio para dormir, comience aumentando su ingesta de alimentos integrales.

Food Fix: alimentos para dormir mejor