5 ejercicios para entrenar tu pierna en casa

Contenido

• Cómo entrenar las piernas en casa
• 1. Flexión plantar
• 2. Levantamiento de piernas
• 3. Sentadilla
• 4. Sentadilla isométrica
• 5. Sentadilla búlgara
• Qué hacer después del entrenamiento
• 1. Alargamiento de la parte posterior del muslo
• 2. Alargamiento de la parte anterior del muslo

El entrenamiento de piernas para hacer en casa es simple y fácil, lo que le permite trabajar en los glúteos, pantorrillas, muslos y la parte posterior de las piernas, lo que se puede hacer con o sin el uso de pesas.

Estos ejercicios ayudan a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de tonificar la piel, combatir la flacidez y, en el caso de las mujeres, mejorar el aspecto de la celulitis. Sin embargo, siempre se deben tener en cuenta las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar lesiones como hematomas, estiramientos o distensiones musculares.

Por ello, es importante contar con una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física y un educador físico que pueda orientar el entrenamiento que satisfaga las necesidades y objetivos de forma individualizada.

Cómo entrenar las piernas en casa

El entrenamiento de piernas en casa se puede realizar de 1 a 2 veces por semana, con ejercicios que trabajen la fuerza, la resistencia y el equilibrio, por ejemplo.

Es importante, antes de empezar a entrenar, calentar para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es realizar una caminata de 5 minutos, realizar 10 saltos seguidos lo más rápido que puedas o subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo.

Algunas opciones de ejercicio para hacer un entrenamiento de piernas en casa son:

1. Flexión plantar

Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura de la pantorrilla, además de mejorar el equilibrio del cuerpo y prevenir lesiones en los entrenamientos para correr o caminar, por ejemplo.

Como hacer: apóyese contra una pared o el respaldo de una silla. Con la columna recta y el abdomen contraído, levántate y vuelve a la posición inicial. Este entrenamiento se puede realizar en 3 series de 12 a 20 movimientos y con 20 a 30 segundos de descanso entre cada serie.

Opción con peso: Puede usar espinilleras, una en cada pierna, o sostener peso en sus manos como mancuernas o usar botellas para mascotas con agua o arena, para intensificar el trabajo muscular.

2. Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un ejercicio que mejora la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular de los glúteos y la parte posterior del muslo, además de los músculos de la cadera, y puede ayudar con el equilibrio corporal.

Como hacer: tome una silla y apoye una mano en la espalda. Con la columna recta y el abdomen contraído, levante una pierna hacia adelante y luego lleve la pierna hacia atrás, haciendo movimientos como si fuera un péndulo. Repite el ejercicio con la otra pierna y vuelve a la posición inicial. Este entrenamiento se puede realizar en 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Opción con peso: La elevación de las piernas se puede realizar con espinilleras, una en cada pierna y con un peso recomendado por un educador físico.

3. Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio completo para las piernas ya que trabaja los glúteos, muslos, pantorrilla, parte posterior de las piernas y abdomen.

Como hacer: de pie, separe los pies a la altura de los hombros. La espalda siempre debe estar recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente flexionando las rodillas, inclinando el torso ligeramente hacia adelante y empujando el trasero más hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Descienda hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y no se extiendan más allá de la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Vea otros beneficios de las sentadillas y cómo hacerlas correctamente.

Opción con peso: puedes usar una tetera o una pelota con mancuernas como pesa y, si no las tienes, puedes poner uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles en una mochila, por ejemplo. Así, hay que tomar el peso, y con ambos brazos delante del cuerpo, sujetarlo y realizar el movimiento de la sentadilla con los brazos alineados al cuerpo.

4. Sentadilla isométrica

La sentadilla isométrica es otra forma de sentadilla que trabaja los músculos de los glúteos, muslos, isquiotibiales y espalda baja. Esta sentadilla tiene la ventaja de ayudar a prevenir lesiones, aumenta la potencia, la resistencia y la definición muscular, además de fortalecer los músculos.

Como hacer: Apoye la espalda contra una pared, separe las piernas al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y desciende hacia el suelo, como si fueras a sentarte en una silla, formando un ángulo de 90 grados. Permanezca en esa posición durante 45 a 60 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite esta serie 3 veces, con un descanso de 1 minuto entre cada una. Otra opción para hacer la sentadilla isométrica es usar una pelota de gimnasia entre la espalda y la pared.

Opción con peso: Puede usar una mancuerna o una botella para mascotas llena de agua como peso y hacer la sentadilla isométrica colocando los brazos frente a su cuerpo, con ambas manos juntas sosteniendo el peso en línea con su cuerpo y entre sus piernas.

5. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los entrenamientos más eficaces para trabajar muslos y glúteos, mejorar el fortalecimiento y estiramiento muscular, así como tonificar las piernas.

Como hacer: sobre su espalda, apoye una pierna en una silla o banco, manteniendo el otro pie en el piso. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, bajando como si estuvieras agachado. Es importante mantener la columna recta y los pies y las caderas alineados. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.

Opción con peso: Puedes usar una mancuerna en cada mano para hacer las sentadillas o usar una botella para mascotas llena de agua o arena o un paquete de 1 kg de arroz o frijoles, por ejemplo.

Vea otras formas de hacer sentadillas para fortalecer sus piernas y cómo hacerlas.

Qué hacer después del entrenamiento

Después del entrenamiento de piernas, es importante estirar para ayudar a relajar los músculos, reducir la rigidez muscular y prevenir los calambres, además de tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Los estiramientos de piernas deben incluir los músculos de la parte anterior y posterior del muslo y la pantorrilla. Para hacer estos estiramientos no se necesitan pesos.

1. Alargamiento de la parte posterior del muslo

El estiramiento de la parte posterior del muslo se puede realizar sentado en el suelo, permitiendo estirar los músculos posteriores del muslo, los glúteos, la pantorrilla y la planta del pie.

Como hacer: uno debe sentarse en el piso con las piernas estiradas, doblar una pierna y con la columna recta y los hombros alineados, inclinarse hacia adelante para alcanzar el pie con una mano y tratar de tirar de él hacia el cuerpo, sosteniéndolo durante 20 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.

2. Alargamiento de la parte anterior del muslo

El estiramiento de la parte delantera del muslo debe hacerse de pie y con la espalda recta. Este ejercicio te permite estirar el cuádriceps de tu muslo, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de tus caderas.

Como hacer: apóyese sobre una pierna y doble la otra hacia atrás, sosteniéndola con las manos durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.

Vea más opciones de estiramiento de piernas.