Los beneficios para la salud del mango lo convierten en una de las mejores frutas tropicales que puede comprar

Contenido

• Un poco de mango 101
• Datos nutricionales del mango
• Beneficios del mango
• Promueve la digestión saludable
• Reduce el riesgo de cáncer
• Regula el azúcar en sangre
• Apoya la absorción de hierro
• Promueve la piel y el cabello saludables
• Cómo cortar y comer mango
• Revisión para

Si no comes mangos con regularidad, seré el primero en decirlo: te lo estás perdiendo por completo. Esta fruta regordeta y ovalada es tan rica y nutritiva que a menudo se la conoce como el "rey de las frutas", tanto en la investigación como en las culturas de todo el mundo. Y también por una buena razón: los mangos están repletos de vitaminas y minerales, además de fibra. Estos son los beneficios para la salud del mango, junto con las formas de usar el mango en sus alimentos y bebidas.

Un poco de mango 101

Conocidos por su sabor dulce y su llamativo color amarillo, los mangos son una fruta de textura cremosa originaria del sur de Asia que prosperan en climas cálidos, tropicales y subtropicales (piense en: India, Tailandia, China, Florida), según un artículo publicado en Biología del genoma. Mientras hay cientos De las variedades conocidas, uno de los cultivares más comunes es el mango Kent cultivado en Florida, una fruta grande ovalada que, cuando está madura, tiene una cáscara de color rojo, verde y amarillo que, sí, se parece al emoji de mango IRL.

Los mangos son técnicamente una fruta de hueso (sí, como los melocotones) y, dato curioso, ¡alerta! - provienen de la misma familia que los anacardos, los pistachos y la hiedra venenosa. Entonces, si es alérgico a las nueces, es posible que también desee mantenerse alejado de los mangos. Y lo mismo ocurre si eres alérgico al látex, el aguacate, los melocotones o los higos, ya que todos contienen proteínas similares a las del mango, según un artículo publicado en Alergia de Asia Pacífico. ¿No tú? Entonces sigue leyendo para ~ manía del mango ~.

Datos nutricionales del mango

El perfil de nutrientes del mango es tan impresionante como su tono amarillo. Es excepcionalmente rico en vitaminas C y A, las cuales tienen propiedades antioxidantes y son esenciales para la función inmunológica, según Megan Byrd, R.D., dietista registrada y fundadora de El dietista de Oregon. La vitamina C también ayuda en la formación de colágeno, que ayuda a curar heridas, fortalece los huesos y tonifica la piel, mientras que la vitamina A desempeña un papel en la visión y mantiene los órganos funcionando de manera eficiente, explica. (Ver también: ¿Debería agregar colágeno a su dieta?)

El mango también cuenta con cantidades impresionantes de magnesio que estimula el estado de ánimo y vitaminas B energizantes, incluidos 89 microgramos de B9, o ácido fólico, por mango, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Eso es aproximadamente el 22 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, que no solo es una vitamina prenatal esencial, sino también necesaria para producir ADN y material genético, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Además, la investigación sugiere que el mango es una fuente estelar de polifenoles, micronutrientes que están repletos de antioxidantes que combaten enfermedades, incluidos carotenoides, catequinas y antocianinas. (Los carotenoides, por cierto, también son pigmentos vegetales que le dan a la pulpa del mango su icónico tono amarillo).

Aquí, un desglose nutricional de un mango (~ 207 gramos), según el USDA:

• 124 calorías
• 2 gramos de proteína
• 1 gramo de grasa
• 31 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 28 gramos de azúcar

Beneficios del mango

Si eres nuevo en los mangos, te espera un verdadero placer. La suculenta fruta ofrece una amplia gama de beneficios para la salud gracias a su rico cóctel de nutrientes esenciales. También sabe a ~ delicia ~ real, pero hablaremos un poco sobre las formas de comer. Primero, veamos los beneficios para la salud del mango y lo que puede hacer por usted.

Promueve la digestión saludable

El mango contiene fibra soluble e insoluble, que son cruciales para una digestión saludable. "La fibra soluble [se disuelve en] agua a medida que se mueve a través de su sistema digestivo", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada y propietaria de LiveWell Nutrition. Esto crea una sustancia similar a un gel que ralentiza el proceso digestivo, agrega, permitiendo que su cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes que pasan. (Ver: Por qué la fibra podría ser el nutriente más importante en su dieta)

¿En cuanto a la fibra insoluble? Esa es la sustancia fibrosa de los mangos que se queda pegada a los dientes, señala Leininger. En lugar de disolverse en agua como su contraparte soluble, la fibra insoluble retiene agua, lo que hace que las heces sean más blandas, voluminosas y fáciles de pasar, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM). "De esta manera, ayuda a contribuir a las deposiciones regulares y [previene] el estreñimiento", dice Leininger. Caso en cuestión: un estudio de cuatro semanas descubrió que comer mangos puede mejorar los síntomas del estreñimiento crónico en personas por lo demás sanas. Esencialmente, si la frecuencia de sus deposiciones deja menos que desear, los mangos pueden ser su nueva mejor amiga. (Ver también: 10 alimentos de origen vegetal ricos en proteínas que son fáciles de digerir)

Reduce el riesgo de cáncer

"Los mangos están cargados de antioxidantes que protegen su cuerpo contra los radicales libres", dice Byrd. Repaso rápido: los radicales libres son moléculas inestables de contaminantes ambientales que "básicamente circulan por el cuerpo, se adhieren a las células y causan daños", explica. En última instancia, esto puede provocar un envejecimiento prematuro e incluso cáncer, ya que el daño se extiende a otro células sanas. Sin embargo, los antioxidantes como las vitaminas C y E en los mangos "se adhieren a los radicales libres, neutralizándolos y previniendo el daño en primer lugar", dice Byrd.

Y, ICYMI arriba, los mangos también están llenos de polifenoles (compuestos vegetales que funcionan como antioxidantes), incluida la mangiferina, el "súper antioxidante" (sí, se le ha llamado así). Apreciada por sus propiedades potencialmente poderosas para combatir el cáncer, se ha demostrado que la mangiferina destruye las células de cáncer de ovario en un estudio de laboratorio de 2017 y las células de cáncer de pulmón en un estudio de laboratorio de 2016. En ambos experimentos, los investigadores especularon que la mangiferina causaba la muerte de las células cancerosas al suprimir las vías moleculares que las células necesitaban para sobrevivir.

Regula el azúcar en sangre

Sí, lo leíste bien: los mangos pueden, de hecho, regular el azúcar en sangre. Pero no son como súper abastecido con azúcar? Sí, alrededor de 13 gramos por mango. Aún así, un estudio de 2019 encontró que la mangiferina en los mangos suprime la alfa-glucosidasa y la alfa-amilasa, dos enzimas involucradas en el control del azúcar en sangre, lo que resulta en un efecto hipoglucémico. Traducción: Los mangos pueden reducir potencialmente el azúcar en sangre, lo que permite un mayor control sobre los niveles y, por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes. (Relacionado: Los 10 síntomas de diabetes que las mujeres deben conocer)

Además, un pequeño estudio de 2014 publicado en Información nutricional y metabólica descubrió que el mango puede mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con obesidad, lo que puede deberse al contenido de fibra en los mangos. La fibra actúa retrasando la absorción de azúcar, dice Leininger, lo que evita un aumento brusco de la glucosa en sangre.

Apoya la absorción de hierro

Gracias a sus altos niveles de vitamina C, el mango "es un alimento realmente saludable para quienes tienen deficiencia de hierro", dice Byrd. Esto se debe a que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, específicamente, el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos como los guisantes, los frijoles y los granos fortificados, según los NIH.

"La absorción de hierro es importante para la formación de glóbulos rojos y su capacidad de transporte de oxígeno", explica Byrd. Y "aunque la mayoría de la gente no tiene que preocuparse por sus niveles de hierro, aquellos que tienen deficiencia de hierro se beneficiarían de comer alimentos [ricos en vitamina C] como los mangos al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro".

Promueve la piel y el cabello saludables

Si está buscando mejorar su juego de cuidado de la piel, busque esta fruta tropical. El contenido de vitamina C en los mangos puede "ayudar en la formación de colágeno para un cabello, piel y uñas saludables", dice Byrd. Y eso es especialmente importante si está buscando combatir los signos del envejecimiento, ya que se sabe que el colágeno suaviza la piel y proporciona algo de ese vigor juvenil. Luego está el betacaroteno que se encuentra en los mangos, que pueden tener el poder de proteger la piel del daño solar cuando se comen, según un artículo publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica. Por lo tanto, vale la pena mantenerse al día con una dieta rica en antioxidantes que incluya mangos (aunque aún debe aplicar SPF).

Si desea dejar espacio para productos con infusión de mango en su botiquín, pruebe: Golde Clean Greens Face Mask (Cómprelo, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Cómprelo, $ 32, origins.com ), o One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Cómpralo, $ 49, credobeauty.com).

Mascarilla facial Golde Clean Greens $ 22.00 cómpralo The Sill Pulidor facial para iluminar la piel Never A Dull Moment de Origins $ 32,00 cómpralo Origins One Love Organics Skin Savior Wonder Balm multitarea $ 49.00 cómpralo Credo Beauty

Cómo cortar y comer mango

Al comprar mangos frescos en el supermercado, hay algunas cosas a tener en cuenta. Los mangos verdes son verdes y duros, mientras que los mangos maduros son de color amarillo anaranjado brillante y deben ceder un poco cuando los aprietas suavemente. ¿No sabes si la fruta está lista? Tráelo a casa y deja que el mango madure a temperatura ambiente; si hay un olor dulce alrededor del tallo y ahora es suave, córtelo. (Relacionado: Cómo elegir un aguacate maduro cada vez)

Técnicamente, también puedes comer la piel, pero no es la mejor idea. La cáscara es "bastante cerosa y gomosa, por lo que la textura y el sabor no son ideales para muchos", dice Leininger. Y si bien tiene algo de fibra, "obtendrá gran parte de la nutrición y el sabor de la carne".

¿No estás seguro de cómo cortarlo? Byrd tiene su espalda: "Para cortar un mango, sostenlo con el tallo apuntando hacia el techo y corte los dos lados más anchos del mango [fuera de] el hueso. Debe tener dos trozos de mango de forma ovalada que se puede pelar y cortar en dados ". O puede cortar una "rejilla" en cada mitad (sin perforar la piel) y sacar la pulpa con una cuchara. También habrá un poco de carne sobrante en el hoyo, así que asegúrese de cortar tanto como pueda.

También puede encontrar mango seco o congelado, o en forma de jugo, mermelada o polvo. Sin embargo, Byrd sugiere estar atento a los azúcares agregados y los conservantes, que son especialmente ricos en mango seco y jugo de mango. "El azúcar agregado es una preocupación porque [contiene] calorías adicionales, pero no beneficios nutricionales adicionales", dice Leininger. "Esto puede contribuir a un mayor riesgo de exceso de peso, niveles más altos de azúcar en sangre, hígado graso y colesterol alto".

Específicamente, al comprar jugo de mango, Leininger sugiere buscar un producto que diga "100% jugo" en la etiqueta. "De esta manera, al menos puede asegurarse de obtener algunos nutrientes con el jugo". Además, "es menos probable que se sienta lleno con un vaso de jugo que con una pieza de fruta", agrega.

Esté atento también al contenido de fibra del mango envasado. "Si no ve al menos de 3 a 4 gramos de fibra por porción, es muy probable que ese producto esté realmente refinado y demasiado procesado", comparte Byrd. "Al procesar en exceso el mango, se pierde mucho valor nutricional".

¿En cuanto al mango en polvo? (¡Sí, es una cosa!) "El uso más práctico sería agregarlo al agua [para] un poco de sabor", dice Leininger, pero también puede agregarlo a batidos o jugos. También tiene un perfil nutricional similar a un mango real, pero dado que está altamente procesado, todavía sugiere comer la fruta entera para obtener beneficios óptimos. ¿Sientes un tema aquí?

Aquí hay un par de ideas para preparar recetas de mango en casa:

… En una salsa. Leininger sugiere usar mango cortado en cubitos para hacer una salsa tropical. Simplemente mezcle "cebolla roja, cilantro, vinagre de vino de arroz, aceite de oliva, sal y pimienta, [luego agregue] pescado o cerdo", dice. "La acidez del vinagre equilibra la dulzura del mango, que complementa la [carne]". También lo convierte en una salsa de chips asesina.

… En ensaladas. El mango recién cortado en cubitos agrega una deliciosa dulzura a las ensaladas. Combina especialmente bien con jugo de lima y mariscos, como en esta ensalada de camarones y mango.

… En tacos de desayuno. Para un desayuno dulce, prepare tacos de bayas tropicales colocando capas de yogur, mangos cortados en cubitos, bayas y coco rallado en tortillas pequeñas. Juntos, estos ingredientes pueden agregar un toque de playa a tu rutina matutina.

… En batidos. El mango fresco, junto con el jugo de mango puro, es increíble en batidos. Combínalo con otras frutas tropicales como piña y naranja para obtener un delicioso batido de mango.

… En avena durante la noche. "La avena de la noche a la mañana es excelente porque puedes prepararla la noche anterior y tienes el desayuno listo para llevar por la mañana", dice Leininger. Para hacerlo con mango, combine partes iguales de avena pasada de moda y leche no láctea, junto con la mitad de yogur. Almacene en un recipiente hermético, como un frasco de conservas, y refrigere durante la noche. Por la mañana, cubra con mangos cortados en cubitos y sirope de arce, luego disfrute.

… En arroz frito. Dale vida a tu arroz frito habitual con mangos cortados en cubitos. Leininger recomienda combinarlo con zanahorias, ajo, cebolla verde y salsa de soja para obtener una mezcla de sabores increíbles.

… En agua con infusión de frutas. No te apresures a tirar ese hueso de mango. Dado que está cubierto con la pulpa de mango sobrante, puede agregarlo a una jarra de agua y dejar que se enfríe en el refrigerador durante la noche. Ven por la mañana, tendrás una deliciosa infusión de agua.

… Como salsa. "Los mangos [saben increíble] como salsa, mezclados con leche de coco y cilantro", dice Byrd. Rocíelo sobre la carne deshebrada, el pescado al horno o los tacos de frijoles negros.

Revisión para

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