Todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de maratones para principiantes

Contenido

• ¿Estás listo para correr un maratón?
• Entrenamiento para un maratón completo vs. Entrenamiento para una media maratón
• Cómo encontrar el plan de entrenamiento de maratón adecuado para principiantes
• Entrenamientos de cardio sin correr en su plan de entrenamiento de maratón
• Por qué la recuperación es tan importante
• Equipo que necesitas para correr un maratón
• WTF ¿Come antes y durante un maratón?
• Revisión para

Entonces quieres correr un maratón, ¿eh? Probablemente no tomaste la decisión de correr 26.2 millas a la ligera; Teniendo en cuenta que el tiempo medio de finalización es 4:39:09, correr un maratón es una empresa seria para la que necesitas prepararte física y mentalmente. (Relacionado: 4 formas inesperadas de entrenar para un maratón)

¡No dejes que eso te asuste! Cualquiera puede correr un maratón; la mayor parte es mental, y si cree que puede correr 26,2 millas, lo hará. Pero aún necesita un plan sólido, ya que gran parte del entrenamiento de maratón se reduce a estar lo más preparado posible. Aquí, todo lo que necesita saber para llegar (y hasta el final) del día de la carrera.

¿Estás listo para correr un maratón?

Pasar de cero a 26,2 es posible, pero probablemente no sea una gran idea. Si nunca ha corrido realmente antes, o tiende a alcanzar un máximo de tres millas, está bien, pero necesita hacer un poco más que descargar un plan de entrenamiento de Internet.

Primero, debes saber dónde te encuentras en cuanto a lesiones, dice Melanie Kann, entrenadora de carreras de New York Road Runners. "Si hay dolores y molestias persistentes en el plan, agregar más kilometraje no ayudará a la situación", dice Kann. "Definitivamente, hágase revisar por un médico deportivo si es necesario, o trabaje con un fisioterapeuta para asegurarse de que su equipo de apoyo y su régimen general de fuerza y ​​movilidad estén en su lugar". (Relacionado: 5 cosas que los fisioterapeutas quieren que los corredores comiencen a hacer ahora)

Incluso si todo está en orden, debe tener un nivel básico de condición física antes de comenzar un plan de entrenamiento de maratón para principiantes; eso significa que también ha pasado al menos un mes corriendo de 15 a 20 millas por semana durante tres o cuatro días de carrera. como trabajo de entrenamiento de fuerza, entrenamiento cruzado y recuperación activa, dice John Henwood, un entrenador de carrera que dirige el programa de entrenamiento de maratones Mile High Run Club de Nueva York. Además, eche un vistazo al plan de entrenamiento de maratón que decidió utilizar. ¿Cuál es la distancia para el primer largo plazo? "Si su primera carrera larga es de seis millas, debería poder manejar eso sin muchos problemas", dice Henwood. (Relacionado: Programa de entrenamiento de maratón de 12 semanas para corredores intermedios)

Una regla general cuando se trata de planes de entrenamiento de maratón para principiantes es no aumentar su millaje en más de una milla y media cuando comienza por primera vez, agrega, por lo que si comienza desde un lugar donde tres millas es su zona de confort, necesita acumular suficiente tiempo de preentrenamiento para acumularlo antes de comenzar su programa de entrenamiento real. "Piense en su plan de entrenamiento como una casa o incluso un rascacielos", dice Kann. "Empiece con una base y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a la cima. Una estructura es tan fuerte como su base, y lo mismo se aplica a su entrenamiento".

Entrenamiento para un maratón completo vs. Entrenamiento para una media maratón

Uh, obviamente, te estás preparando para cubrirdoble las millas, que es una diferencia bastante grande. Pero en términos de entrenamiento, la principal diferencia son realmente las carreras largas. En lugar de alcanzar un máximo de 11 o 12 millas, registrará hasta 18 o 20 millas, según su plan. Eso es mucho más impacto en tu cuerpo.

Aquí es donde hacer entrenamiento de fuerza dos veces por semana realmente puede ayudarte, dice Henwood. "El acondicionamiento completo aumentará su relación potencia / peso y lo ayudará a ser un mejor corredor en comparación con solo correr". Es posible que pueda saltarse esto en un programa de entrenamiento de medio maratón, pero no para 26.2. (Relacionado: Los 5 entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan)

Considere esto también: los ciclos de entrenamiento de medio maratón generalmente duran de 10 a 12 semanas, mientras que los ciclos de entrenamiento de maratón generalmente duran de 16 a 20 semanas, dice Kann. "Esto significa un período de tiempo general más largo en el que su cuerpo está soportando el estrés del entrenamiento, por lo que priorizar el descanso y la recuperación es primordial", dice. Trate de mezclar su carrera haciendo algunas carreras sobre tierra o grava en lugar del pavimento para darle un descanso a sus articulaciones, y agregando colinas para cambiar la forma en que usa sus músculos y prevenir lesiones por uso excesivo.

Cómo encontrar el plan de entrenamiento de maratón adecuado para principiantes

Aparecen el "plan de entrenamiento maratón" de Google y aparecen 911.000.000 de resultados. Sin embargo, no existe un plan de entrenamiento de maratón adecuado para principiantes. "Siempre les recuerdo a mis corredores que un plan de maratón debe considerarse una guía cuando se trata de entrenamiento, ¡pero de ninguna manera debe ser la letra de la ley!" dice Kann. "La vida sucede cuando el entrenamiento para un maratón, y el trabajo, la vida, las lesiones, los eventos climáticos siempre entran en juego. Por eso, los mejores planes son dinámicos y algo flexibles para acomodar estos 'baches' en tu entrenamiento . "

Un plan de entrenamiento de maratón no está escrito en piedra, pero no debería volverse loco ajustando uno por su cuenta. "Recomiendo encontrar a alguien que pueda darle comentarios y que pueda ayudarlo a cambiar su plan cuando lo necesite", dice Henwood. "Una cosa es si te pierdes una carrera, pero ¿qué pasa si te pierdes cinco días seguidos porque estás enfermo? Un entrenador puede ayudarte a retomar el camino de la mejor manera para tu cuerpo".

Asegúrese de ver cosas como el entrenamiento básico necesario para este plan (o cuántas millas semanales comienza), el kilometraje semanal total o los días de funcionamiento del programa (¿tiene el tiempo que podría requerir un programa de mayor kilometraje?), ¿Cómo A menudo, el programa permite entrenamientos sin correr y considere cómo esas cosas podrían encajar en el resto de su vida. (Relacionado: 6 cosas que un entrenador de carreras puede enseñarte sobre el entrenamiento de maratón)

Entrenamientos de cardio sin correr en su plan de entrenamiento de maratón

Henwood ya mencionó la importancia de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, pero hablemos de los entrenamientos cruzados. Algunas personas pueden manejar correr cinco o seis días a la semana; para otros, eso es demasiado. (Relacionado: Los 5 entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan)

"Me gusta que la gente haga cardio cinco días a la semana", dice Henwood. Eso puede significar correr, andar en bicicleta, usar la elíptica o incluso nadar. "Me gusta especialmente la elíptica porque estás en una posición similar a la de correr: caderas hacia adelante, pecho hacia afuera, bombeando las piernas", dice. "Y la natación puede ayudar a desarrollar la fuerza alrededor de los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y la espalda baja".

El punto del entrenamiento cardiovascular cruzado es que "estos entrenamientos permiten al corredor trabajar esa base aeróbica sin ningún impacto excesivo o golpes en el cuerpo", dice Kann. Y eso te ayuda a ser un atleta más fuerte y completo, que es lo que te ayudará a llegar a la línea de meta.

Cualquier otro tipo de ejercicio de entrenamiento cruzado que trabaje la movilidad general y la fuerza central de un corredor también complementa cualquier programa de entrenamiento de maratón, dice Kann. "El yoga suave, pilates, barra y el trabajo de fuerza en general son excelentes porque fortalecen los músculos que soportan el movimiento repetitivo que el cuerpo experimenta al correr", agrega.

Por qué la recuperación es tan importante

Es absolutamente necesario incorporar la recuperación en su plan de entrenamiento de maratón para principiantes (¡y para todos los niveles!). La recuperación es en realidad cuando suceden sus ganancias; Ahí es cuando sus músculos finalmente tienen tiempo para repararse y recuperarse después del estrés repetido de hacer ejercicio. (Relacionado: El mejor método de recuperación de entrenamiento para su horario)

"Los días de recuperación activa son excelentes para ayudar a mantener suelto a un corredor y minimizar la rigidez entre los entrenamientos duros. Me gusta pensar en las carreras suaves casi como masajes para el cuerpo; ayudan con la circulación general y el flujo sanguíneo a las articulaciones y músculos, contrarrestando así inflamación ", dice Kann.

Una carrera súper fácil, yoga suave, ciclismo suave, elíptica o incluso una caminata corta son excelentes formas de recuperación activa suave. "Me gusta intercalar un esfuerzo fácil o un día de descanso entre dos esfuerzos duros en un plan de entrenamiento, y después de un esfuerzo extremadamente duro, ambos seguidos (descanso, seguido de recuperación activa) antes de tener otro día difícil", dice. .

Equipo que necesitas para correr un maratón

Lo que te pongas para entrenar y correr un maratón depende en gran medida de ti. Pero la pieza más importante del equipo (duh) son tus zapatillas. Lo más probable es que esos bebés sufran alrededor de 200 millas de entrenamiento antes de la carrera, por lo que querrás sentirte muy cómodo con ellos.

"Al elegir un zapato, animo a los corredores a que vayan con un par que se sienta como una extensión de su pie. Deben sentirse apoyados por el zapato y debe ser cómodo, pero no necesariamente deben ser demasiado conscientes de la presencia de ese zapato. ", dice Kann. (Relacionado: Los mejores zapatos para correr de larga distancia)

¿No estoy seguro de lo que eso significa? Dirígete a una tienda especializada en running donde puedas conseguir zapatos que sean adecuados para tu forma de andar y tus objetivos, dice Henwood. "Los expertos allí pueden ayudarlo a determinar si es pronador o supinador, si necesita un zapato neutral en lugar de uno estabilizador, y recomendar una marca a partir de ahí".

Para las carreras de larga distancia, Kann recomienda buscar una mayor absorción de impactos en comparación con los zapatos que tienen menos amortiguación, especialmente para los maratonistas novatos, eso ayudará a proteger su pie del impacto de aumentar su kilometraje.

Si hablas con cualquier maratonista experimentado, es probable que te diga que no uses nada nuevo el día de la carrera. Durante su entrenamiento, use lo que cree que va a usar o llevar durante la carrera: eso significa zapatos, ropa, un brazalete, cinturón, botellas de agua de mano y cualquier otra cosa. "Cuanto antes pueda averiguar qué funciona para usted, mejor", dice Kann. (Ver: El mejor equipo absoluto para carreras de larga distancia)

WTF ¿Come antes y durante un maratón?

Cuando esté entrenando para un maratón, no subestime el papel que juega la nutrición para mantener su energía alta, sus músculos fuertes y su cuerpo alimentado para llegar hasta el final; su dieta debe cambiar para adaptarse a sus mayores necesidades de energía, dice Kelly Jones, RD, dietista deportiva de Filadelfia.

"A medida que aumenta el kilometraje, también debería aumentar la energía total de los carbohidratos", dice. Pero asegúrese de aumentar los carbohidratos de calidad, los carbohidratos de calidad, como la quinua, el pan integral, la avena, las batatas y los plátanos, en comparación con los carbohidratos refinados y procesados. (Más: Mi dieta de entrenamiento de maratón)

Los corredores de resistencia también deberían aumentar la ingesta de sodio, calcio, hierro y vitamina C, dice. "El sodio es el nutriente predominante que se pierde en el sudor y debe ser reemplazado para el equilibrio de líquidos, y el calcio debería soportar el estrés adicional en los huesos, pero también es esencial para las contracciones musculares", explica Jones. "Dado que el hierro transporta el oxígeno por la sangre y el uso de oxígeno aumenta con un mayor kilometraje, aumenta la renovación del hierro y los glóbulos rojos; y, finalmente, la vitamina C es importante para proteger los pulmones del estrés adicional". (Relacionado: 10 alimentos integrales que son mejores para la recuperación del entrenamiento que los suplementos)

El día de la carrera, definitivamente querrás llevar combustible contigo (tu cuerpo quemará sus reservas de glucógeno o azúcar en la milla 20, que se conoce comúnmente como "la pared" en las carreras de maratón). "Es útil llevar combustible para carreras de más de 60 minutos", dice Jones. "Cuando se entrena para una carrera, es importante también entrenar su intestino para absorber carbohidratos y digerirlos mientras hace ejercicio, de modo que no termine con un trastorno gastrointestinal más adelante".

Pruebe carbohidratos portátiles y fáciles de digerir, como geles y bloques, o incluso dátiles salados y paquetes de miel. Lo que funciona para tu amigo o entrenador puede que no funcione para ti, así que al igual que entrenas con lo que vas a usar, asegúrate de practicar repostar combustible en carreras largas antes del día de la carrera para que no haya sorpresas en el campo, es decir. un desvío repentino hacia el Port-a-Pottie más cercano. Y recuerde: nunca confíe en un pedo después de la milla nueve.

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