Domina este movimiento: sentadilla dividida

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Para comprender cómo y por qué este movimiento es tan bueno, primero necesita una introducción rápida a la movilidad. Puede que no suene como el más sexy de los temas de fitness, pero la movilidad es clave para obtener ganancias en el gimnasio y ayudarte a esculpir el cuerpo caliente que buscas.

La movilidad a menudo se confunde con la flexibilidad, pero la verdad es que las dos son cosas totalmente separadas. El último tiene que ver con los músculos, mientras que el primero tiene que ver con las articulaciones. Pero, aquí es donde se pone particularmente interesante, no desea que todas sus articulaciones sean súper móviles. De hecho, desea que algunos de ellos sean estables. Por ejemplo, desea tobillos y caderas móviles, pero rodillas estables. (Puede obtener más información sobre por qué desea mantener la estabilidad en la zona lumbar en Master This Move: Stir The Pot). Eso es lo que evitará las lesiones, dice Ethan Grossman, entrenador personal de PEAK Performance en la ciudad de Nueva York, y eso es exactamente qué le ayudará a hacer este ejercicio. De hecho, lo hace mejor que las sentadillas tradicionales, según Grossman.

"Nuestros cuerpos fueron diseñados para funcionar en patrones alternos, por lo que aunque los ejercicios bilaterales como las sentadillas pueden ser excelentes para desarrollar fuerza y ​​potencia, es bueno restaurar cierto grado de equilibrio del sistema trabajando cada lado individualmente también", dice Grossman. (Además, también le permite levantar más peso si está haciendo una versión ponderada del movimiento. Más sobre esto más adelante). Pero más allá de la prevención de lesiones, apuntalar la movilidad en las articulaciones que lo necesitan y la estabilidad en las articulaciones que no lo necesitan. Te ayudará a moverte mejor en la vida y en tu forma física. Caso en cuestión: la movilidad, en particular la movilidad de la cadera, es crucial para los corredores que se caracterizan por tener caderas apretadas. Así que el trabajo que hagas en la sala de pesas te ayudará en la carretera o en la pista. (Echa un vistazo a El entrenamiento de fuerza definitivo para corredores).

Probablemente también desee conocer las ventajas estéticas, y hay muchas. Las sentadillas de cualquier tipo queman los glúteos y todos los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Sin embargo, las sentadillas divididas también presentan un desafío de equilibrio, lo que llama a la acción a muchos más músculos, incluidos los del núcleo. Además, la posición del cuerpo le permite sostener mancuernas a los lados con facilidad. Trabaja de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones (en ambos lados) de este movimiento en tu rutina varias veces a la semana. (Y antes de moverse a la extensión completa, intente una posición en cuclillas dividida isométrica, donde hace una pausa con la rodilla a unos centímetros del suelo (en la imagen).

A Empiece a arrodillarse con un pie sobre una plataforma ligeramente elevada (aproximadamente 6 pulgadas) y la rodilla opuesta sobre una almohadilla o superficie blanda (ver arriba).

B La pierna sobre la que estás arrodillado debe estar alineada verticalmente con la cadera y el hombro y perpendicular al piso.

C Mueva la rodilla delantera hacia atrás para que quede colocada sobre el tobillo y su peso se distribuya principalmente a través del talón delantero.

D Doble el coxis llevando la línea del cinturón hasta el ombligo.

mi Levante la rodilla trasera aproximadamente a 6 pulgadas del tapete / piso, manteniendo la pierna perpendicular al suelo.

F Manteniendo su peso principalmente centrado sobre su talón delantero, extienda la rodilla delantera mientras usa el glúteo de la pierna delantera para empujarse hacia arriba.

GRAMO Regrese a la posición inicial con la rodilla delantera desplazada hacia atrás.

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