Estos ejercicios de abdominales son el secreto para prevenir el dolor lumbar

Contenido

• Rotación de la parte superior del cuerpo de pie
• Insecto muerto
• Mesa isométrica
• Progresión isométrica de la mesa
• Marchas alternas
• Crunch de inclinación pélvica
• Pulso de plancha lateral modificado
• Concha de almeja giratoria
• AVE perro
• Barrido de hombros acostado de lado
• Diapositiva de la pared del hombro
• Peso muerto medio arrodillado con rotación
• Revisión para

El dolor lumbar tiene una gran variedad de causas potenciales. Los desequilibrios corporales, cargar bolsas pesadas y hacer ejercicio de mala forma pueden provocar un dolor persistente. No importa la razón, el dolor de espalda apesta. La buena noticia es que puede tomar medidas para prevenir el dolor de espalda en el futuro mediante la construcción de un núcleo fuerte. (¿Ya te marchaste por el dolor? Practica estas posturas de yoga mientras tanto).

Además de aprender la forma adecuada antes de probar un ejercicio (como esta técnica de levantamiento), la práctica de ejercicios para fortalecer la espalda y el tronco puede evitar que se esfuercen los músculos cuando hace ejercicio. La entrenadora maestra de Nike, Rebecca Kennedy, diseñó este entrenamiento con movimientos que fortalecerán todo el núcleo con un enfoque en la zona lumbar.

Cómo funciona: Realice cada movimiento para el número indicado de repeticiones. Consulte el video para obtener un desglose de cada movimiento.

Necesitarás: Una estera

Rotación de la parte superior del cuerpo de pie

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.

B. Inclínese hacia la izquierda, empujando las caderas hacia la derecha, luego gire lentamente las caderas en un círculo completo mientras inclina el torso en la dirección opuesta.

Repita durante 30 segundos en cada dirección.

Insecto muerto

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas extendidos hacia el techo.

B. Baje el brazo derecho hacia atrás para llegar por encima de la cabeza, el bíceps por la oreja, mientras baja la pierna izquierda para flotar sobre el suelo. Vuelve a la posición inicial.

C. Baje el brazo derecho hacia el lado derecho, en línea con el hombro, mientras baja la pierna izquierda hacia el lado, en línea con la cadera. Vuelve a la posición inicial.

D. Repita en el lado opuesto, bajando el brazo izquierdo y la pierna derecha verticalmente y luego horizontalmente.

Repita durante 30 segundos.

Mesa isométrica

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, las manos descansando sobre las rodillas.

B. Simultáneamente, empuje las rodillas hacia el pecho y use las manos para alejar las rodillas.

Mantener durante 30 segundos.

Progresión isométrica de la mesa

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados, la pierna derecha extendida y suspendida a unos centímetros del suelo. El brazo izquierdo se extiende por encima de la cabeza, el bíceps junto a la oreja y la mano derecha presiona contra la rodilla izquierda.

Mantenga durante 30 segundos en cada lado.

Marchas alternas

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

B. Levante la pierna izquierda del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial.

C. La pierna derecha izquierda del suelo, tirando de la rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Crunch de inclinación pélvica

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados directamente sobre las caderas y las manos descansando detrás de la cabeza.

B. Contraiga los abdominales para subir las caderas, el ombligo contra la columna, acercando las rodillas unos centímetros al pecho.

C. Regrese lentamente a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Pulso de plancha lateral modificado

UNA. Comience en una plancha lateral sobre el antebrazo izquierdo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada, la rodilla apoyada en el suelo. La mano derecha está detrás de la cabeza.

B. Presione las caderas hacia arriba unos centímetros, luego hacia abajo para volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Concha de almeja giratoria

UNA. Acuéstese sobre el lado izquierdo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la mano izquierda levantando la cabeza del piso.

B. Levante la rodilla derecha hacia el techo con el pie derecho tocando el pie izquierdo.

C. Baje la rodilla derecha hacia la rodilla izquierda mientras levanta el pie derecho hacia el techo.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

AVE perro

UNA. Comience en la posición de la mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Extienda el brazo izquierdo hacia adelante, el bíceps por la oreja, mientras extiende la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera para comenzar.

B. Dibuja el codo izquierdo hasta la rodilla derecha debajo del ombligo. Vuelve a la posición inicial.

C. Mueva el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, en línea con el hombro, mientras mueve la pierna derecha hacia el lado derecho, en línea con la cadera, manteniendo ambos paralelos al piso.

D. Vuelve a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Barrido de hombros acostado de lado

UNA. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados y descansando en el piso al lado derecho del cuerpo.

B. Levante el brazo izquierdo del suelo y bájelo por encima del brazo derecho, girando los hombros hacia la derecha.

C. Mueva la mano izquierda por encima de la cabeza y luego hacia el lado izquierdo, doblando el codo para llegar detrás de la espalda baja, manteniendo el contacto entre las yemas de los dedos y el piso durante todo el movimiento.

D. Invierta el movimiento para rodear el brazo izquierdo de regreso al brazo derecho, luego abra el brazo izquierdo hacia un lado para regresar a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Diapositiva de la pared del hombro

UNA. Siéntese contra una pared con las rodillas dobladas y los pies en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, la espalda y la cabeza presionadas contra la pared.

B. Manteniendo los brazos en contacto con la pared, baje los codos hasta la altura del ombligo, luego estire los brazos para volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos.

Peso muerto medio arrodillado con rotación

UNA. Arrodíllate sobre la pierna izquierda con las manos detrás de la cabeza.

B. Manteniendo la espalda recta, la parte inferior del pecho hacia la pierna derecha.

C. Regrese a la posición inicial, luego gire el torso para mirar hacia el lado derecho.

D. Vuelve a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos en cada lado.

Revisión para