Cardio máximo

Contenido

• Revisión para

Si ha seguido nuestro programa de cardio durante los últimos dos meses, ya tiene las claves para quemar más calorías con menos esfuerzo. En las fases de abril y mayo de este programa progresivo diseñado por Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., construyó una base aeróbica para quemar grasa y aumentó su fuerza cardiovascular y resistencia (y, por lo tanto, su capacidad para eliminar calorías) con nuestros planes de entrenamiento exclusivos. También aumentó su actividad aeróbica con simples aumentos en la cantidad de actividades diarias que realiza, quemando alrededor de 850 calorías adicionales cada semana sin hacer ejercicio.

Este mes, hará otro cambio sutil en su régimen de ejercicio para producir grandes resultados, enfocándose en aumentar realmente la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo para una quema de calorías aún mayor con un esfuerzo aún menos notable. También seguirá aumentando esas actividades diarias de su estilo de vida, recuperando el movimiento que la era de la comodidad del correo electrónico, los autoservicio y los lavaplatos le han robado. Es tu último impulso de cardio, así que ponte en movimiento durante un mes más de quema de calorías máxima, que aumenta la energía y consume la máxima potencia.

EL PLAN

Cómo funciona

Al igual que en los últimos dos meses, realizará tres tipos de entrenamientos en este programa, adaptado de un plan de "entrenamiento de sistemas" progresivo desarrollado originalmente por el fisiólogo del ejercicio Jack Daniels, Ph.D. El plan se describe en el Calendario Cardio y la Clave de entrenamiento en las páginas siguientes. (Nota: si se perdió los últimos dos meses, complete esos dos planes antes de continuar con este. *) Para cada entrenamiento, intente correr o caminar al aire libre, nadar o hacer ejercicio con equipos cardiovasculares (configure las máquinas en modo manual para que pueda ajustar la intensidad). Tendrá un día libre a la semana, más días de Estilo de vida (S) en los que quemará calorías con las actividades diarias.

Calentamiento

Comience los entrenamientos con 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como una caminata fácil y rápida.

Enfriarse

Asegúrese de terminar cada entrenamiento con una sesión de estiramiento. Estire todos los grupos de músculos principales, manteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos sin rebotar.

Opciones para principiantes

Si tiene problemas para hacer los intervalos de alta intensidad en los días de Endurance Booster y Power Blaster, reduzca el RPE (vea la tabla a continuación) en cada entrenamiento en un punto; disminuir la duración de los intervalos de trabajo; o, aumente la duración de los intervalos de descanso.

Opción avanzada

Agregue uno o dos intervalos más a sus entrenamientos de Power Blaster, realizando de 2 a 4 minutos en RPE 8-9 y la misma cantidad de minutos en RPE 5-6.

Fuerza

Haz dos sesiones de fuerza para todo el cuerpo a la semana en dos de los días en que haces tus ejercicios cardiovasculares, como se describe en "Supersculpt Your Body". AÑADIR ENLACE EN LÍNEA A ESTO

LA TASA DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)

Utilice la escala RPE para estimar la intensidad de su sesión de entrenamiento. Así es como se definen los cuatro niveles.

RPE 3-4 Fácil a moderado; debe poder mantener este nivel y mantener una conversación con el mínimo esfuerzo.

RPE 5-6 Moderado; puedes mantener este nivel y tener una conversación con algo de esfuerzo.

RPE 7-8 Difícil; mantener este nivel y tener una conversación requiere bastante esfuerzo.

RPE 8-9 Esfuerzo máximo; no podrá mantener este nivel durante más de 3-4 minutos; zona de no hablar.

CALENDARIO CARDIO

1 de junio: ESTILO DE VIDA

2 de junio: POWER BLASTER

3 de junio: ESTILO DE VIDA

4 de junio: APAGADO

5 de junio: CONSTRUCTOR DE BASES

6 de junio: ESTILO DE VIDA

7 de junio: ESTILO DE VIDA

8 de junio: ENDURANCE BOOSTER

9 de junio: ESTILO DE VIDA

10 de junio: POWER BLASTER

11 de junio: ESTILO DE VIDA

12 de junio: APAGADO

13 de junio: BASE BUILDER

14 de junio: ESTILO DE VIDA

15 de junio: POWER BLASTER

16 de junio: ESTILO DE VIDA

17 de junio: BASE BUILDER

18 de junio: ESTILO DE VIDA

19 de junio: POWER BLASTER

20 de junio: ESTILO DE VIDA

21 de junio: APAGADO

22 de junio: ENDURANCE BOOSTER

23 de junio: ESTILO DE VIDA

24 de junio: POWER BLASTER

25 de junio: ESTILO DE VIDA

26 de junio: APAGADO

27 de junio: BASE BUILDER

28 de junio: ESTILO DE VIDA

29 de junio: POWER BLASTER

30 de junio: ESTILO DE VIDA

CLAVE DE ENTRENAMIENTO

CONSTRUCTOR DE BASE

Hoy, queme muchas calorías haciendo un trabajo de estado estable para desarrollar su base de aptitud aeróbica. Realice 35-45 minutos de correr, caminar, caminar o cualquier tipo de actividad continua en RPE 5-6 (consulte la tabla de RPE a continuación). Calorías quemadas: 300-385 * *

AUMENTADOR DE RESISTENCIA

Hoy, realice intervalos prolongados de trabajo de mayor intensidad, mejorando su capacidad para sostener un nivel de ejercicio más difícil para que pueda quemar más calorías en sus entrenamientos con un esfuerzo menos notable. Haga dos intervalos de 10 minutos en RPE 7-8, separados por 1 minuto de recuperación "de trabajo" (lo que significa que sigue siendo un desafío) en RPE 5-6, para un entrenamiento de 21 minutos. Calorías quemadas: 270

POTENCIA BLASTER

El énfasis de este mes está en mejorar su poder de permanencia en sus entrenamientos y darle a la parte inferior del cuerpo un impulso de fuerza. Intervalos alternos de 2 a 4 minutos en RPE 8-9 con períodos de recuperación "de trabajo" de la misma duración en RPE 5-6 para un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos. Calorías quemadas: 340

ESTILO DE VIDA

Hoy, haga todo su ejercicio en forma de actividades de estilo de vida. El mes pasado, lo intentó con 11.000 pasos al día; este mes, realice 12.000 pasos al día. Algunas ideas sobre cómo: Lave su auto, camine a almorzar con compañeros de trabajo, reorganice sus muebles. (Para obtener más ideas, consulte los planes cardiovasculares de abril y mayo. *) Para realizar un seguimiento de sus pasos, use un podómetro o lleve un registro de actividad. (Cada vez que realice 5 minutos de actividad, dése un punto. Apunte a obtener aproximadamente 24 puntos en su registro todos los días de Estilo de vida). Calorías quemadas: 325

* * Las estimaciones de calorías se basan en una mujer de 140 libras.

¡Consulte nuestra herramienta Calorías quemadas para averiguar cómo le está yendo con su dieta saludable y su plan de acondicionamiento físico!

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