10 mejores ejercicios para bajar de peso

Contenido

• 1. Culturismo
• 2. Entrenamiento HIIT
• 3. Entrenamiento Crossfit
• 4. Clases de baile
• 5. Muay Thai
• 6. Spinning
• 7. Natación
• 8. Aeróbic acuático
• 9. Raza
• 10. Bomba de cuerpo
• Cómo empezar a practicar ejercicios de adelgazamiento
• ¿Qué ejercicio hacer para adelgazar rápido?
• Ejercicios para adelgazar en casa

Los mejores ejercicios para adelgazar son aquellos que queman muchas calorías en poco tiempo, como es el caso de correr o nadar. Pero para adelgazar de forma eficiente y mantener los resultados también es fundamental combinarlos con ejercicios de musculación que se deben realizar en el gimnasio, con la supervisión de un preparador físico.

Los ejercicios aeróbicos, como caminar y correr enérgicamente, aumentan la frecuencia cardíaca y queman más calorías, mientras que los ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, favorecen la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño muscular, que aumenta la capacidad de la persona para quemar calorías incluso en reposo.

Aún así, los ejercicios que se consideran los mejores para bajar de peso son aeróbicos, que incluyen:

1. Culturismo

El entrenamiento con pesas es una de las principales actividades para quienes quieren adelgazar, ya que a partir de su práctica habitual, es posible aumentar la masa muscular, así como la resistencia, la fuerza y ​​la flexibilidad. A mayor masa muscular, mayor es la capacidad de la persona para gastar calorías en reposo, favoreciendo así la pérdida de peso. Sin embargo, para que esto suceda, es importante que el entrenamiento sea regular y que la persona siga una dieta equilibrada y saludable.

Cantidad de calorías perdidas: la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento con pesas puede variar entre 300 y 500 calorías por hora, pero este valor depende de varios factores, principalmente la intensidad, el tipo de entrenamiento realizado y las condiciones relacionadas con la persona, como la forma física, el peso, la estructura física y genética. Pero este valor puede ser aún mayor, ya que, a medida que gana masa muscular, se siguen quemando calorías hasta 48 horas después del ejercicio, incluso en reposo, siempre que la persona entrene de forma moderada a intensa, continúe practicando actividad física. y comer sano.

Descubra los beneficios para la salud del culturismo.

2. Entrenamiento HIIT

Entrenamiento HIIT, o Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, corresponde a un conjunto de ejercicios que se deben realizar en alta intensidad con el fin de acelerar el metabolismo y promover la quema de la mayor cantidad de grasa posible. Los ejercicios se realizan de forma intensa para elevar la frecuencia cardíaca de forma significativa y por tanto es más adecuado para quienes ya practican algún tipo de actividad física, aunque existen entrenamientos HIIT para principiantes, pero que consisten en una serie de ejercicios más fáciles.

Cantidad de calorías perdidas: este ejercicio es capaz de quemar hasta 400 calorías por hora. Sin embargo, para que se alcance esta cantidad de calorías y el organismo siga quemando calorías, incluso después del final de la actividad física, es importante que se realice bajo la guía de un profesional de educación física, ya que es posible lograr y mantener la intensidad alta durante todo el ejercicio.

3. Entrenamiento Crossfit

El entrenamiento de Crossfit también es bastante intenso y requiere una mayor capacidad cardiorrespiratoria, ya que el entrenamiento se realiza en un circuito de alta intensidad y con poco tiempo de descanso entre ejercicios, y movilidad de las articulaciones, siendo, por tanto, más adecuado para personas que están más acostumbradas. para ir al gimnasio. En este tipo de entrenamiento se utilizan diferentes pesos, cuerdas, neumáticos y muchas veces se realizan los ejercicios, fuera del gimnasio o al aire libre.

Cantidad de calorías perdidas: este tipo de entrenamiento puede promover la quema de hasta 700 calorías por hora. Para potenciar la quema de calorías, la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular, es importante que la práctica del crossfit sea guiada por un profesional, sobre todo si la persona es principiante en este deporte, sedentaria o si tiene alguna limitación articular. Mira los ejercicios de crossfit para principiantes

4. Clases de baile

Las clases de baile son una forma dinámica de mejorar la condición cardiorrespiratoria, fortalecer y tonificar los músculos, aumentar la flexibilidad y divertirse, además de ser una excelente manera de quemar calorías y perder peso.

Cantidades de calorías perdidas: las calorías quemadas varían según el estilo de baile y el tiempo que se practica. En el caso del forró, por ejemplo, es posible perder unas 400 calorías por hora, mientras que en el zumba es posible tener un gasto medio de 600 calorías por hora de ejercicio. Sin embargo, para poder quemar esa cantidad de calorías, es necesario que la actividad se realice de forma intensa.

5. Muay Thai

El muay thai es una actividad física muy intensa y completa, ya que utiliza varios grupos musculares y requiere preparación física. El entrenamiento de Muay Thai es bastante intenso y promueve la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y el acondicionamiento físico, el fortalecimiento y la resistencia muscular, además de mejorar la autoestima.

Cantidad de calorías perdidas: el gasto calórico promedio de los practicantes de Muay Thai es de alrededor de 700 calorías por entrenamiento. La cantidad de calorías perdidas debido al entrenamiento de Muay Thai varía según la intensidad del entrenamiento y la preparación física de la persona, llegando hasta las 1500 calorías perdidas por entrenamiento cuando la persona entrena intensamente y ya tiene muy buena preparación física.

6. Spinning

Las clases de spinning se realizan en diferentes intensidades, pero siempre en bicicleta. Estas clases, además de promover un gran gasto de calorías y promover la pérdida de peso, también promueven el fortalecimiento de la musculatura, la quema de grasa en las piernas y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria.

Cantidad de calorías perdidas: en este ejercicio es posible quemar alrededor de 600 a 800 calorías por hora. Para maximizar el gasto calórico de las clases de spinning, es necesario que la persona tome la clase de acuerdo a lo solicitado por el instructor.

7. Natación

La natación es un ejercicio completo, porque además de promover un mejor acondicionamiento físico, también es capaz de fortalecer los músculos y promover la quema de grasas. Aunque los golpes no son muy fuertes para llegar más rápido al otro lado de la piscina, se necesita un esfuerzo constante, con pocas paradas. Cuando el objetivo es adelgazar, no solo debes llegar al otro lado de la piscina, necesitas mantener un ritmo constante y fuerte, es decir, puedes cruzar la piscina nadando gateando y de espaldas, por ejemplo, como una forma de 'descansar'.

Cantidad de calorías perdidas: La práctica de esta actividad física puede promover la quema de hasta 400 calorías, siempre que la persona mantenga el ritmo y permanezca en constante movimiento.

8. Aeróbic acuático

Los aeróbicos acuáticos también son excelentes para perder peso y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. A medida que el agua se relaja la tendencia es a ir más despacio, pero si se quiere adelgazar lo ideal es estar en una clase con este mismo propósito, porque ejercitarse a un ritmo para que los mayores se mantengan sanos, puede que no sea suficiente para quemar. gordo.

Cantidad de calorías perdidas: en este tipo de actividad es posible quemar hasta 500 calorías por hora, pero si eso sucede es necesario estar siempre en movimiento, lo suficiente para seguir respirando con dificultad.

9. Raza

Los entrenamientos de carrera son excelentes para promover el gasto calórico y la quema de grasa, y se pueden realizar tanto en el gimnasio como al aire libre. Es importante que la carrera se haga siempre al mismo ritmo y, preferiblemente, con intensidad. Puedes comenzar a un ritmo más lento, en la cinta o al aire libre, pero cada semana necesitas aumentar la intensidad para lograr mejores objetivos.

En el caso de personas que no tienen el hábito de correr o que están iniciando actividad física, correr puede no ser la mejor forma de promover inicialmente el gasto calórico. Por lo tanto, se puede recomendar comenzar el ejercicio aeróbico caminando hasta que la persona se sienta capaz de comenzar a correr. Echa un vistazo a una rutina de caminata para perder peso.

Cantidad de calorías perdidas: el gasto calórico de correr puede variar entre 600 y 700 calorías por hora, pero es necesario que la persona mantenga un buen ritmo, no tome muchos descansos y que el esfuerzo realizado para realizar la actividad sea capaz de dejar a la persona sin aliento, incapaz para hablar durante la carrera. He aquí cómo empezar a correr para bajar de peso.

10. Bomba de cuerpo

Las clases de body pump son una excelente manera de quemar grasa porque se realiza con pesas y paso, trabajando los principales grupos musculares, lo que promueve su fortalecimiento y aumento de resistencia, además de mejorar también la capacidad cardiorrespiratoria, ya que requiere un mayor ejercicio físico acondicionador.

Cantidad de calorías perdidas: Las clases de body pump promueven un gasto calórico de hasta 500 calorías por hora, pero deben realizarse al ritmo e intensidad indicados por el instructor.

Lo ideal es dividir el tiempo de entrenamiento entre ejercicios aeróbicos y ejercicios de musculación, preferiblemente 5 días a la semana, para adelgazar de forma eficaz y continua. Durante el entrenamiento, es importante mantener la energía y la hidratación del cuerpo, en cuyo caso se recomienda apostar por las bebidas energéticas caseras. Vea cómo prepararse viendo el video de nuestro Nutricionista:

Cómo empezar a practicar ejercicios de adelgazamiento

Al iniciar algún tipo de actividad física, debe someterse a una evaluación profesional para controlar el peso, los pliegues grasos y la presión. Además, es importante manifestar tus intenciones, ya sea adelgazar, tonificar o hipertrofiar, para que el entrenamiento indicado por el instructor sea adecuado al objetivo. La frecuencia ideal es de 5 veces a la semana, con un mínimo de 30 minutos al día, con intensidad moderada o vigorosa.

Por lo general, el entrenamiento comienza con ejercicios aeróbicos, como una bicicleta o cinta de correr y luego el estudiante puede ir a clase o seguir el entrenamiento en la sala de pesas. A medida que el alumno gana resistencia, los ejercicios o el ritmo de la clase deben ser más difíciles, requiriendo un mayor y mejor esfuerzo de los músculos y el corazón.

¿Qué ejercicio hacer para adelgazar rápido?

Para perder 1 kg de grasa a la semana, es decir 4 kg de grasa pura al mes, debes realizar algún ejercicio que queme aproximadamente 600 calorías al día, 5 veces a la semana, además del entrenamiento diario con pesas.

Para lograr la quema de calorías deseada, el ejercicio debe realizarse durante 1 hora y la frecuencia cardíaca debe mantenerse dentro del rango ideal, que debe ser aproximadamente el 80% de su capacidad máxima. Sin embargo, esta capacidad dependerá de su estado físico, edad e intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio por debajo de estos valores no lo ayudará a perder peso, pero puede traer otros beneficios para la salud, como mejorar la condición cardiorrespiratoria.

Para obtener ayuda adicional, es recomendable comprar un pequeño dispositivo digital llamado podómetro que muestra cuántos pasos ha dado la persona por día. Este dispositivo se puede comprar en tiendas de artículos deportivos, grandes almacenes o en línea. Pero es importante seguir la guía de dar 10,000 pasos al día, al menos.

Ejercicios para adelgazar en casa

También es posible realizar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular en casa, lo que es una buena forma de quemar grasas. Es posible caminar rápido por la calle todos los días, correr distancias pequeñas y aumentar la distancia cada semana. A continuación, le indicamos cómo hacer un entrenamiento de carrera para quemar grasa.