Por qué su metabolismo se ralentiza con la edad

Contenido

• ¿Cuál es tu metabolismo?
• Las personas tienden a ser menos activas con la edad
• Las personas tienden a perder músculo con la edad
• Los procesos metabólicos se ralentizan con la edad
• ¿Cuánto se ralentiza el metabolismo con la edad?
• ¿Cómo puede evitar que su metabolismo disminuya con la edad?
• 1. Prueba el entrenamiento de resistencia
• 2. Pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
• 3. Duerma lo suficiente
• 4. Coma más alimentos ricos en proteínas
• 5. Asegúrese de comer suficiente comida
• 6. Bebe té verde
• La línea de fondo

Probablemente le hayan dicho que a medida que envejece, no puede comer como su yo más joven.

Esto se debe a que su metabolismo tiende a disminuir con la edad, lo que hace que sea más fácil agregar algunos kilos de más y sea más difícil perderlos.

Algunas razones para esto incluyen la pérdida muscular, ser menos activo y el envejecimiento natural de sus procesos metabólicos.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esta caída del metabolismo relacionada con la edad.

Este artículo explica por qué su metabolismo se ralentiza con la edad y qué puede hacer al respecto.

¿Cuál es tu metabolismo?

En pocas palabras, su metabolismo es todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo su cuerpo.

También determina cuántas calorías quema al día. Cuanto más rápido sea tu metabolismo, más calorías quemarás.

La velocidad de su metabolismo está influenciada por cuatro factores clave (1):

• Tasa metabólica en reposo (RMR): Cuántas calorías quemas mientras descansas o duermes. Es la cantidad mínima necesaria para mantenerte vivo y funcionando.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): Cuántas calorías quemas al digerir y absorber los alimentos. TEF es generalmente el 10% de sus calorías diarias quemadas.
• Ejercicio: Cuántas calorías quemas a través del ejercicio.
• Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): Cuántas calorías quemas a través de actividades que no son de ejercicio, como pararte, inquietarte, lavar los platos y otras tareas domésticas.

Otras cosas que pueden afectar su metabolismo incluyen la edad, la altura, la masa muscular y los factores hormonales (1).

Desafortunadamente, la investigación muestra que su metabolismo se ralentiza con la edad. Algunas razones para esto incluyen menos actividad, pérdida muscular y envejecimiento de sus componentes internos (2, 3).

Resumen: Su metabolismo comprende todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo su cuerpo. La tasa metabólica en reposo (RMR), el efecto térmico de los alimentos (TEF), el ejercicio y la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) determinan su velocidad metabólica.

Las personas tienden a ser menos activas con la edad

Sus niveles de actividad pueden afectar significativamente la velocidad de su metabolismo.

De hecho, la actividad, tanto la actividad física como la no física, representa aproximadamente del 10 al 30% de las calorías quemadas diariamente. Para personas muy activas, este número puede llegar al 50% (4).

La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) son las calorías quemadas a través de actividades distintas al ejercicio. Esto incluye tareas como pararse, lavar los platos y otras tareas domésticas.

Desafortunadamente, los adultos mayores suelen ser menos activos y queman menos calorías a través de la actividad.

La investigación muestra que más de una cuarta parte de los estadounidenses de 50 a 65 años no hacen ejercicio fuera del trabajo. Para las personas mayores de 75 años, esto aumenta a más de un tercio (5).

La investigación también muestra que los adultos mayores queman aproximadamente un 29% menos de calorías a través de NEAT (6).

Mantenerse activo puede ayudar a prevenir esta caída en el metabolismo.

Un estudio de 65 jóvenes sanos (21–35 años) y personas mayores (50–72 años) mostró que el ejercicio de resistencia regular evita que el metabolismo se ralentice con la edad (7).

Resumen: La investigación muestra que las personas se vuelven menos activas con la edad. Estar menos activo puede ralentizar significativamente su metabolismo, ya que es responsable del 10-30% de sus calorías diarias quemadas.

Las personas tienden a perder músculo con la edad

El adulto promedio pierde 3–8% de músculo durante cada década después de 30 (8).

De hecho, la investigación muestra que una vez que alcanza los 80, tiene aproximadamente un 30% menos de músculo que cuando tenía 20 (9).

Esta pérdida de músculo con la edad se conoce como sarcopenia y puede provocar fracturas, debilidad y muerte prematura (10).

La sarcopenia también ralentiza su metabolismo, ya que tener más músculo aumenta su metabolismo en reposo (11).

Un estudio de 959 personas encontró que las personas de 70 años tenían 20 libras (9 kg) menos de masa muscular y un metabolismo en reposo (RMR) 11% más lento que las personas de 40 años (12).

Debido a que la masa muscular se ve afectada por su nivel de actividad, ser menos activo es una de las razones por las que pierde más músculo con la edad (13).

Otras razones incluyen consumir menos calorías y proteínas, así como una disminución en la producción de hormonas, como el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento (13, 14).

Resumen: La masa muscular aumenta tu metabolismo en reposo. Sin embargo, las personas pierden músculo con la edad debido a que son menos activas, cambios en la dieta y una disminución en la producción de hormonas.

Los procesos metabólicos se ralentizan con la edad

La cantidad de calorías que quema en reposo (RMR) está determinada por las reacciones químicas dentro de su cuerpo.

Dos componentes celulares que impulsan estas reacciones son las bombas de sodio-potasio y las mitocondrias (15, 16).

Las bombas de sodio-potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y cardíacas, mientras que las mitocondrias crean energía para las células (17, 18, 19).

La investigación muestra que ambos componentes pierden eficiencia con la edad y, por lo tanto, ralentizan su metabolismo.

Por ejemplo, un estudio comparó la tasa de las bombas de sodio-potasio entre 27 hombres más jóvenes y 25 hombres mayores. Las bombas fueron un 18% más lentas en los adultos mayores, lo que resultó en quemar 101 calorías menos por día (16).

Otro estudio comparó los cambios en las mitocondrias entre 9 adultos más jóvenes (edad promedio de 39 años) y 40 adultos mayores (edad promedio 69) (20).

Los científicos descubrieron que los adultos mayores tenían un 20% menos de mitocondrias. Además, sus mitocondrias fueron casi un 50% menos eficientes en el uso de oxígeno para crear energía, un proceso que ayuda a impulsar su metabolismo.

Dicho esto, en comparación con la actividad y la masa muscular, estos componentes internos tienen un efecto menor en la velocidad de su metabolismo.

Resumen: Los componentes celulares como las mitocondrias y las bombas de sodio-potasio se vuelven menos eficientes con la edad. Sin embargo, el efecto sobre el metabolismo es aún menor que la pérdida muscular y la actividad.

¿Cuánto se ralentiza el metabolismo con la edad?

La velocidad de su metabolismo se ve afectada por sus niveles de actividad, masa muscular y varios otros factores. Como resultado, la velocidad metabólica varía de persona a persona.

Por ejemplo, un estudio comparó la RMR de tres grupos de personas: de 20 a 34 años, de 60 a 74 y mayores de 90 años. En comparación con el grupo más joven, las personas de 60 a 74 años quemaron aproximadamente 122 calorías menos, mientras que las personas de más de 90 años quemaron 422 menos calorías.

Sin embargo, después de tener en cuenta las diferencias de género, músculo y grasa, los científicos descubrieron que las personas de 60 a 74 años quemaban solo 24 calorías menos, mientras que las personas mayores de 90 quemaban 53 calorías menos en promedio diariamente.

Esto muestra que mantener el músculo es increíblemente importante a medida que envejece (21).

Otro estudio siguió a 516 adultos mayores (mayores de 60 años) durante doce años para ver cuánto cayó su metabolismo por década. Después de tener en cuenta las diferencias musculares y grasas, por década, las mujeres quemaron 20 calorías menos en reposo, mientras que los hombres quemaron 70 calorías menos.

Curiosamente, tanto los hombres como las mujeres también fueron menos activos y quemaron 115 calorías menos a través de la actividad por década. Esto muestra que mantenerse activo a medida que envejece es crucial para mantener el metabolismo (3).

Sin embargo, un estudio no encontró diferencias en la RMR entre mujeres de todas las edades. Sin embargo, el grupo más antiguo de personas en el estudio vivió mucho tiempo (más de 95 años), y se cree que sus metabolismos más altos son la razón (22).

En resumen, la investigación parece mostrar que ser menos activo y perder músculo tiene el mayor efecto negativo en su metabolismo.

Resumen: La investigación muestra que perder músculo y ser menos activo son las principales razones por las que su metabolismo se ralentiza con la edad. En comparación con estos dos factores, todo lo demás solo tiene un efecto menor.

¿Cómo puede evitar que su metabolismo disminuya con la edad?

Aunque el metabolismo generalmente se ralentiza con la edad, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esto. Aquí hay seis formas en que puede combatir los efectos del envejecimiento en su metabolismo.

1. Prueba el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia, o levantamiento de pesas, es ideal para prevenir un metabolismo lento.

Ofrece los beneficios del ejercicio mientras preserva la masa muscular, dos factores que afectan la velocidad de su metabolismo.

Un estudio con 13 hombres sanos de 50 a 65 años encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentaron su RMR en un 7.7% (23).

Otro estudio con 15 personas de 61 a 77 años encontró que medio año de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentó la RMR en un 6,8% (24).

2. Pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir un metabolismo más lento. Es una técnica de entrenamiento que alterna entre ejercicio anaeróbico intenso con cortos períodos de descanso.

HIIT también continúa quemando calorías mucho después de que termine de hacer ejercicio. Esto se llama el "efecto afterburn". Ocurre porque los músculos necesitan usar más energía para recuperarse después del ejercicio (25, 26).

De hecho, la investigación ha demostrado que HIIT puede quemar hasta 190 calorías durante 14 horas después del ejercicio (26).

La investigación también muestra que HIIT puede ayudar a su cuerpo a construir y preservar la masa muscular con la edad (27).

3. Duerma lo suficiente

La investigación muestra que la falta de sueño puede ralentizar su metabolismo. Afortunadamente, una buena noche de descanso puede revertir este efecto (28).

Un estudio encontró que 4 horas de sueño redujeron el metabolismo en un 2.6% en comparación con 10 horas de sueño. Afortunadamente, una noche de sueño prolongado (12 horas) ayudó a restaurar el metabolismo (29).

También parece que dormir mal puede aumentar la pérdida muscular. Dado que el músculo influye en tu RMR, perder músculo puede ralentizar tu metabolismo (30).

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente desconectarse de la tecnología al menos una hora antes de acostarse. Alternativamente, pruebe un suplemento para dormir.

4. Coma más alimentos ricos en proteínas

Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir un metabolismo más lento.

Esto se debe a que su cuerpo quema más calorías al consumir, digerir y absorber alimentos ricos en proteínas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Los alimentos ricos en proteínas tienen un TEF más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas (31).

De hecho, los estudios han demostrado que consumir entre el 25 y el 30% de las calorías de las proteínas puede aumentar su metabolismo hasta en 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (32).

La proteína también es esencial para combatir la sarcopenia. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede combatir el metabolismo del envejecimiento preservando el músculo (33).

Una manera simple de comer más proteínas diariamente es tener una fuente de proteínas en cada comida.

5. Asegúrese de comer suficiente comida

Una dieta baja en calorías puede ralentizar su metabolismo al cambiar su cuerpo al "modo de inanición" (34).

Si bien la dieta tiene sus beneficios cuando eres más joven, mantener la masa muscular es más importante con la edad (35).

Los adultos mayores también tienden a tener menos apetito, lo que puede disminuir la ingesta de calorías y ralentizar el metabolismo (36).

Si tiene dificultades para comer suficientes calorías, intente comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia. También es bueno tener bocadillos ricos en calorías como queso y nueces a la mano.

6. Bebe té verde

El té verde puede aumentar su metabolismo en un 4–5% (37).

Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales, que han demostrado aumentar su metabolismo en reposo (38).

Un estudio en 10 hombres sanos descubrió que beber té verde tres veces al día aumentó su metabolismo en un 4% durante 24 horas (39).

Resumen: Aunque su metabolismo se ralentiza con la edad, hay muchas maneras de combatirlo. Esto incluye entrenamiento de resistencia, entrenamiento de alta intensidad, descansar lo suficiente, comer suficientes proteínas y calorías y beber té verde.

La línea de fondo

La investigación muestra que su metabolismo tiende a disminuir con la edad.

Ser menos activo, perder masa muscular y el envejecimiento de sus componentes internos contribuyen a un metabolismo lento.

Afortunadamente, hay muchas maneras de combatir el envejecimiento ralentizando su metabolismo.

Esto incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comer suficientes calorías y proteínas, dormir lo suficiente y beber té verde.

Intente agregar algunas de estas estrategias en su rutina diaria para ayudar a mantener su metabolismo rápido e incluso darle un impulso.