Los 12 mejores alimentos para impulsar tu metabolismo

Contenido

• 1. Alimentos ricos en proteínas
• 2. Alimentos ricos en hierro, zinc y selenio
• 3. chiles
• 4. café
• 5. Té
• 6. Legumbres y legumbres
• 7. Especias que aumentan el metabolismo
• 8. Cacao
• 9. Vinagre de manzana
• 10. aceite de coco
• 11. agua
• 12. Algas
• 13. ¿Algo más?

Ciertos alimentos pueden aumentar su metabolismo.

Cuanto mayor sea su metabolismo, más calorías quemará y más fácil será mantener su peso o eliminar la grasa corporal no deseada.

Aquí hay 12 alimentos que aceleran su metabolismo, lo que puede ayudarlo a perder peso.

1. Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, nueces y semillas, podrían ayudar a aumentar su metabolismo durante unas horas.

Lo hacen al requerir que su cuerpo use más energía para digerirlos.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). El TEF se refiere a la cantidad de calorías que necesita su cuerpo para digerir, absorber y procesar los nutrientes en sus comidas.

La investigación muestra que los alimentos ricos en proteínas aumentan más la TEF. Por ejemplo, aumentan su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con 5-10% para los carbohidratos y 0-3% para las grasas (1).

Las dietas ricas en proteínas también reducen la caída en el metabolismo que a menudo se ve durante la pérdida de peso al ayudar a su cuerpo a mantener su masa muscular (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Además, las proteínas también pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso (8, 9, 10, 11).

Línea de fondo: Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a aumentar su metabolismo, mantener la masa muscular y evitar que coma en exceso.

2. Alimentos ricos en hierro, zinc y selenio

El hierro, el zinc y el selenio desempeñan papeles diferentes pero igualmente importantes en la función adecuada de su cuerpo.

Sin embargo, tienen una cosa en común: las tres son necesarias para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, que regula el metabolismo (12).

La investigación muestra que una dieta demasiado baja en hierro, zinc o selenio puede reducir la capacidad de la glándula tiroides para producir cantidades suficientes de hormonas. Esto puede ralentizar su metabolismo (13, 14, 15).

Para ayudar a que su tiroides funcione de la mejor manera posible, incluya zinc, selenio y alimentos ricos en hierro como carne, mariscos, legumbres, nueces y semillas en su menú diario.

Línea de fondo: Los alimentos ricos en hierro, zinc y selenio promueven la función adecuada de la tiroides, lo que ayuda a mantener un metabolismo saludable.

3. chiles

La capsaicina, un químico que se encuentra en los chiles, puede aumentar su metabolismo al aumentar la cantidad de calorías y grasas que quema.

De hecho, una revisión de 20 estudios de investigación informa que la capsaicina puede ayudar a su cuerpo a quemar alrededor de 50 calorías adicionales por día (16).

Este efecto se observó inicialmente después de tomar 135-150 mg de capsaicina por día, pero algunos estudios informan beneficios similares con dosis tan bajas como 9-10 mg por día (17, 18, 19, 20).

Además, la capsaicina puede tener propiedades reductoras del apetito.

Según un estudio reciente, el consumo de 2 mg de capsaicina directamente antes de cada comida parece reducir la cantidad de calorías consumidas, especialmente de los carbohidratos (21).

Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo con las capacidades para aumentar el metabolismo de la capsaicina (22, 23).

Línea de fondo: La capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles, puede ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo y la oxidación de las grasas.

4. café

Los estudios informan que la cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11% (24, 25).

De hecho, seis estudios diferentes encontraron que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, o el equivalente a aproximadamente tres tazas de café, queman 100 calorías adicionales por día (26).

Además, la cafeína también puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía y parece especialmente efectiva para aumentar el rendimiento de su entrenamiento (27, 28, 29, 30).

Sin embargo, sus efectos parecen variar de persona a persona, en función de características individuales como el peso corporal y la edad (31, 32).

Línea de fondo: La cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías y grasas que quema su cuerpo. Sin embargo, sus efectos pueden variar según el individuo.

5. Té

Según la investigación, la combinación de cafeína y catequinas que se encuentra en el té puede funcionar para acelerar su metabolismo.

En particular, tanto el té oolong como el té verde pueden aumentar el metabolismo en un 4–10%. Esto podría sumar quemar 100 calorías adicionales por día (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Además, los tés oolong y verde pueden ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía de manera más efectiva, aumentando su capacidad para quemar grasa hasta en un 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Sin embargo, como es el caso con el café, los efectos pueden variar de persona a persona.

Línea de fondo: La combinación de cafeína y catequinas que se encuentran en el té puede ayudar a su cuerpo a quemar un poco más de calorías y grasas cada día.

6. Legumbres y legumbres

Las legumbres y legumbres, como las lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles y cacahuetes, son particularmente ricos en proteínas en comparación con otros alimentos vegetales.

Los estudios sugieren que su alto contenido de proteínas requiere que su cuerpo queme una mayor cantidad de calorías para digerirlas, en comparación con los alimentos bajos en proteínas (40, 41).

Las legumbres también contienen una buena cantidad de fibra dietética, como almidón resistente y fibra soluble, que su cuerpo puede usar para alimentar las bacterias buenas que viven en sus intestinos (42, 43, 44).

A su vez, estas bacterias amigables producen ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía y mantener niveles normales de azúcar en la sangre (45, 46, 47).

En un estudio, los humanos que consumieron una dieta rica en legumbres durante ocho semanas experimentaron cambios beneficiosos en el metabolismo y perdieron 1.5 veces más peso que el grupo de control (48).

Las legumbres también son ricas en arginina, un aminoácido que puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasas que su cuerpo puede quemar para obtener energía (49).

Además, los guisantes, las habas y las lentejas también contienen cantidades sustanciales del aminoácido glutamina, que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías quemadas durante la digestión (50, 51).

Línea de fondo: Las legumbres y las legumbres tienen un alto contenido de proteínas, fibra y ciertos aminoácidos, que se cree que tienen propiedades que aumentan el metabolismo.

7. Especias que aumentan el metabolismo

Se cree que ciertas especias tienen propiedades particularmente beneficiosas para aumentar el metabolismo.

Por ejemplo, la investigación muestra que disolver 2 gramos de polvo de jengibre en agua caliente y beberlo con una comida puede ayudarlo a quemar hasta 43 calorías más que beber solo agua caliente (52).

Esta bebida caliente de jengibre también parece disminuir los niveles de hambre y mejorar la sensación de saciedad (53).

Los granos del paraíso, otra especia de la familia del jengibre, pueden tener efectos similares.

Un estudio reciente informó que los participantes que recibieron un extracto de 40 mg de granos del paraíso quemaron 43 calorías más en las siguientes dos horas que los que recibieron un placebo (54).

Dicho esto, los investigadores también notaron que parte de los participantes no respondían, por lo que los efectos pueden variar de una persona a otra.

Del mismo modo, agregar pimienta de cayena a su comida puede aumentar la cantidad de grasa que su cuerpo quema para obtener energía, especialmente después de una comida rica en grasas (55, 56). Sin embargo, este efecto de quema de grasa solo puede aplicarse a personas que no están acostumbradas a consumir alimentos picantes (56).

Línea de fondo: El jengibre, los granos del paraíso y la pimienta de cayena pueden ayudar a su cuerpo a quemar más calorías o grasas. Sin embargo, los efectos pueden variar de un individuo a otro.

8. Cacao

El cacao y el cacao son golosinas sabrosas que también pueden beneficiar su metabolismo.

Por ejemplo, los estudios en ratones encontraron que el cacao y los extractos de cacao pueden promover la expresión de genes que estimulan el uso de la grasa como energía. Esto parece especialmente cierto en ratones alimentados con dietas altas en grasas o calorías (57, 58, 59).

Curiosamente, un estudio sugiere que el cacao puede prevenir la acción de las enzimas necesarias para descomponer las grasas y los carbohidratos durante la digestión (60).

Al hacerlo, el cacao teóricamente podría desempeñar un papel en la prevención del aumento de peso al reducir la absorción de algunas calorías (60).

Sin embargo, los estudios en humanos que examinan los efectos del cacao, el cacao o los productos de cacao como el chocolate negro son raros. Se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones firmes (61).

Si desea probar el cacao, elija versiones crudas, ya que el procesamiento tiende a reducir las cantidades de compuestos beneficiosos (62).

Línea de fondo: El cacao puede tener ciertas propiedades que aceleran el metabolismo, especialmente para aquellos que consumen dietas altas en calorías y grasas.

9. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana puede aumentar tu metabolismo.

Varios estudios en animales han demostrado que el vinagre es particularmente útil para aumentar la cantidad de grasa quemada para obtener energía.

En un estudio, los ratones que recibieron vinagre experimentaron un aumento en la enzima AMPK, lo que hace que el cuerpo disminuya el almacenamiento de grasa y aumente la quema de grasa (63).

En otro estudio, las ratas obesas tratadas con vinagre experimentaron un aumento en la expresión de ciertos genes, lo que condujo a una reducción de la grasa del hígado y el almacenamiento de grasa abdominal (64, 65).

A menudo se afirma que el vinagre de manzana aumenta el metabolismo en los humanos, pero pocos estudios han investigado el asunto directamente.

Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana puede ayudarlo a perder peso de otras maneras, como disminuir el vaciado del estómago y aumentar la sensación de saciedad (66, 67, 68, 69).

Un estudio en humanos incluso mostró que los participantes que recibieron cuatro cucharaditas (20 ml) de vinagre de manzana comieron hasta 275 calorías menos durante el resto del día (70).

Si desea probar el vinagre de sidra de manzana, tenga cuidado de limitar su consumo diario a dos cucharadas (30 ml).

Además, asegúrese de leer este artículo para reducir el riesgo de efectos secundarios negativos.

Línea de fondo: Se necesitan más estudios para confirmar las propiedades de aceleración del metabolismo del vinagre de sidra de manzana en humanos. Dicho esto, puede ayudar a perder peso de otras maneras.

10. aceite de coco

El aceite de coco está experimentando un aumento en popularidad.

Eso puede deberse en parte a que el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT). Esto es contrario a la mayoría de los otros tipos de grasas, que generalmente contienen mayores cantidades de ácidos grasos de cadena larga.

A diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que los MCT se absorben, van directamente al hígado para convertirse en energía. Esto los hace menos propensos a ser almacenados como grasa.

Curiosamente, varios estudios muestran que los MCT pueden aumentar la tasa metabólica más que las grasas de cadena más larga (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Además, los investigadores informan que una ingesta diaria de 30 ml de aceite de coco puede reducir con éxito el tamaño de la cintura en personas obesas (77, 78).

Línea de fondo: Reemplazar otras grasas con una pequeña cantidad de aceite de coco puede aumentar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a eliminar la grasa del vientre.

11. agua

Beber suficiente agua es una excelente manera de mantenerse hidratado.

Además, parece que el agua potable también puede aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30% (79, 80, 81, 82).

Los investigadores señalan que aproximadamente el 40% de ese aumento se explica por las calorías adicionales necesarias para calentar el agua a la temperatura corporal (82).

Sin embargo, los efectos solo parecen durar de 60 a 90 minutos después de beberlo y pueden variar de una persona a otra (83).

Línea de fondo: Beber agua puede aumentar temporalmente su metabolismo. Sin embargo, los efectos son temporales y pueden variar entre individuos.

12. Algas

Las algas marinas son una gran fuente de yodo, un mineral requerido para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides (84).

Las hormonas tiroideas tienen varias funciones, una de las cuales es regular su tasa metabólica (12).

El consumo regular de algas puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de yodo y mantener su metabolismo funcionando a un ritmo alto.

La ingesta diaria de referencia de yodo para adultos es de 150 mcg por día. Esto se puede lograr consumiendo varias porciones de algas por semana.

Sin embargo, algunos tipos de algas marinas como las algas marinas son extremadamente altas en yodo y no deben consumirse en grandes cantidades.

La fucoxantina es otro compuesto que se encuentra en algunas variedades de algas que pueden ayudar con el metabolismo.

Se encuentra principalmente en las variedades de algas marrones y puede tener efectos contra la obesidad al aumentar la cantidad de calorías que quema (85).

Línea de fondo: Ciertos compuestos en las algas pueden ayudar a evitar que su metabolismo se desacelere.

13. ¿Algo más?

Ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar ligeramente su metabolismo. Por lo tanto, consumirlos regularmente puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo a largo plazo.

Sin embargo, los alimentos no son la única forma de acelerar su metabolismo. Consulte este artículo aquí para obtener formas adicionales de ayudar a su cuerpo a quemar más calorías cada día.