La dieta MIND: una guía detallada para principiantes

Contenido

• ¿Qué es la dieta MIND?
• 10 alimentos para comer en la dieta MIND
• 5 alimentos para evitar en la dieta MIND
• La dieta MIND puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación
• La dieta MIND puede reducir las proteínas beta-amiloides nocivas
• Investigación sobre la dieta MIND y la salud del cerebro
• Un ejemplo de plan de comidas para una semana
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• La línea de fondo

La dieta MIND está diseñada para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral a medida que envejece.

Combina la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un patrón dietético que se centra específicamente en la salud del cerebro.

Este artículo es una guía detallada para principiantes, con todo lo que necesita saber sobre la dieta MIND y cómo seguirla.

¿Qué es la dieta MIND?

MIND representa la intervención Mediterranean-DASH para el retraso neurodegenerativo.

La dieta MIND tiene como objetivo reducir la demencia y la disminución de la salud del cerebro que a menudo ocurre a medida que las personas envejecen. Combina aspectos de dos dietas muy populares, la dieta mediterránea y la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

Muchos expertos consideran las dietas mediterráneas y DASH como algunas de las más saludables. La investigación ha demostrado que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades (1, 2, 3, 4).

Pero los investigadores querían crear una dieta específica para ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia.

Para hacer esto, combinaron alimentos de las dietas mediterráneas y DASH que habían demostrado beneficiar la salud del cerebro.

Por ejemplo, tanto las dietas mediterráneas como las DASH recomiendan comer mucha fruta. La ingesta de fruta no se ha correlacionado con una función cerebral mejorada, pero comer bayas sí (5, 6).

Por lo tanto, la dieta MIND alienta a sus seguidores a comer bayas, pero no enfatiza el consumo de frutas en general.

Actualmente, no hay pautas establecidas sobre cómo seguir la dieta MIND. Simplemente coma más de los 10 alimentos que la dieta lo alienta a comer, y coma menos de los cinco alimentos que la dieta recomienda limitar.

Las siguientes dos secciones discuten qué alimentos comer y cuáles evitar en la dieta.

Resumen: La dieta MIND combina las dietas DASH y mediterránea para crear una dieta destinada a reducir el riesgo de demencia y la disminución de la salud cerebral que las personas a menudo experimentan a medida que envejecen.

10 alimentos para comer en la dieta MIND

Aquí están los 10 alimentos que la dieta MIND fomenta:

• Vegetales de hoja verde: Apunte a seis o más porciones por semana. Esto incluye col rizada, espinacas, verduras cocidas y ensaladas.
• Todas las demás verduras: Intente comer otra verdura además de las verduras de hoja verde al menos una vez al día. Es mejor elegir vegetales sin almidón porque tienen muchos nutrientes con un bajo número de calorías.
• Bayas: Come bayas al menos dos veces por semana. Aunque la investigación publicada solo incluye fresas, también debe consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes (5, 6).
• Nueces: Intente obtener cinco porciones de nueces o más cada semana. Los creadores de la dieta MIND no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente sea mejor variar el tipo de nueces que consume para obtener una variedad de nutrientes.
• Aceite de oliva: Use aceite de oliva como su aceite de cocina principal. Consulte este artículo para obtener información sobre la seguridad de cocinar con aceite de oliva.
• Granos integrales: Apunte al menos tres porciones diarias. Elija granos integrales como avena, quinua, arroz integral, pasta integral y pan 100% integral.
• Pez: Come pescado al menos una vez a la semana. Es mejor elegir pescado graso como el salmón, las sardinas, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
• Frijoles: Incluya frijoles en al menos cuatro comidas cada semana. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soja.
• Aves de corral: Intenta comer pollo o pavo al menos dos veces por semana. Tenga en cuenta que el pollo frito no se recomienda en la dieta MIND.
• Vino: Apunte a no más de un vaso al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, mucha investigación se ha centrado en el resveratrol compuesto de vino tinto, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer (7, 8).

Si no puede consumir la cantidad específica de porciones, no abandone la dieta MIND por completo. La investigación ha demostrado que seguir la dieta MIND incluso una cantidad moderada se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (9).

Cuando sigue la dieta, puede comer más que estos 10 alimentos. Sin embargo, cuanto más se apegue a la dieta, mejores serán sus resultados.

Según la investigación, comer más de los 10 alimentos recomendados y menos alimentos para evitar se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una mejor función cerebral con el tiempo (9, 10).

Resumen: La dieta MIND fomenta el consumo de todo tipo de verduras, bayas, nueces, aceite de oliva, granos integrales, pescado, frijoles, aves y una cantidad moderada de vino.

5 alimentos para evitar en la dieta MIND

La dieta MIND recomienda limitar los siguientes cinco alimentos:

• Mantequilla y margarina: Intente comer menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, intente usar el aceite de oliva como grasa principal para cocinar y sumerja el pan en aceite de oliva con hierbas.
• Queso: La dieta MIND recomienda limitar su consumo de queso a menos de una vez por semana.
• Carne roja: Apunte a no más de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes.
• Comida frita: La dieta MIND desalienta los alimentos fritos, especialmente los de los restaurantes de comida rápida. Limite su consumo a menos de una vez por semana.
• Pasteles y dulces: Esto incluye la mayoría de la comida chatarra procesada y los postres que se te ocurran. Helados, galletas, brownies, pasteles, donas, dulces y más. Intente limitarlos a no más de cuatro veces por semana.

Los investigadores recomiendan limitar el consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas y grasas trans.

Los estudios han encontrado que las grasas trans están claramente asociadas con todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón e incluso la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los efectos en la salud de las grasas saturadas son ampliamente debatidos en el mundo de la nutrición (11, 12).

Aunque la investigación sobre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas puede no ser concluyente y muy controvertida, la investigación en animales y los estudios de observación en humanos sugieren que el consumo de grasas saturadas en exceso se asocia con una mala salud del cerebro (13).

Resumen: La dieta MIND anima a limitar el consumo de mantequilla y margarina, queso, carne roja, alimentos fritos, pasteles y dulces porque contienen grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans.

La dieta MIND puede disminuir el estrés oxidativo y la inflamación

La investigación actual sobre la dieta MIND no ha podido mostrar exactamente cómo funciona. Sin embargo, los científicos que crearon la dieta piensan que puede funcionar al reducir el estrés oxidativo y la inflamación.

El estrés oxidativo ocurre cuando las moléculas inestables llamadas radicales libres se acumulan en el cuerpo en grandes cantidades. Esto a menudo causa daño a las células. El cerebro es especialmente vulnerable a este tipo de daño.

La inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a lesiones e infecciones. Pero si no se regula adecuadamente, la inflamación también puede ser dañina y contribuir a muchas enfermedades crónicas (14).

Juntos, el estrés oxidativo y la inflamación pueden ser bastante perjudiciales para el cerebro. En los últimos años, han sido el foco de algunas intervenciones para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer (15).

Seguir las dietas mediterránea y DASH se ha asociado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación (16, 17, 18, 19).

Debido a que la dieta MIND es un híbrido de estas dos dietas, los alimentos que conforman la dieta MIND probablemente también tengan efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Se cree que los antioxidantes en las bayas y la vitamina E en el aceite de oliva, las verduras de hoja verde y las nueces benefician la función cerebral al proteger el cerebro del estrés oxidativo (20).

Además, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso son bien conocidos por su capacidad para reducir la inflamación en el cerebro y se han asociado con una pérdida más lenta de la función cerebral (21, 22).

Resumen: Los investigadores creen que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los alimentos alentados en la dieta MIND pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y retrasar la pérdida de la función cerebral que puede ocurrir con el envejecimiento.

La dieta MIND puede reducir las proteínas beta-amiloides nocivas

Los investigadores también creen que la dieta MIND puede beneficiar al cerebro al reducir las proteínas beta-amiloides potencialmente dañinas.

Las proteínas beta-amiloides son fragmentos de proteínas que se encuentran naturalmente en el cuerpo.

Sin embargo, pueden acumularse y formar placas que se acumulan en el cerebro, interrumpiendo la comunicación entre las células cerebrales y eventualmente conduciendo a la muerte de las células cerebrales (23).

De hecho, muchos científicos creen que estas placas son una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer (24).

Los estudios en animales y en probetas sugieren que los antioxidantes y vitaminas que contienen muchos alimentos de la dieta MIND pueden ayudar a prevenir la formación de placas beta-amiloides en el cerebro (25, 26, 27).

Además, la dieta MIND limita los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans, que según los estudios pueden aumentar los niveles de proteína beta-amiloide en el cerebro de los ratones (28).

Los estudios de observación en humanos han encontrado que el consumo de estas grasas se asocia con un doble riesgo de enfermedad de Alzheimer (29).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de investigación no puede determinar causa y efecto. Se necesitan estudios controlados de mayor calidad para descubrir exactamente cómo la dieta MIND puede beneficiar la salud del cerebro.

Resumen: Los investigadores creen que los alimentos de la dieta MIND contienen nutrientes que pueden ayudar a prevenir la formación de placa beta-amiloide, una posible causa de la enfermedad de Alzheimer.

Investigación sobre la dieta MIND y la salud del cerebro

La dieta MIND no ha existido por mucho tiempo: el primer documento oficial sobre la dieta se publicó en 2015.

Por lo tanto, no sorprende que no haya mucha investigación que investigue sus efectos.

Sin embargo, dos estudios observacionales sobre la dieta MIND han mostrado resultados muy prometedores.

En un estudio de 923 adultos mayores, las personas que siguieron la dieta MIND más cercana tenían un riesgo 53% menor de enfermedad de Alzheimer que las personas que la siguieron menos (9).

Curiosamente, las personas que siguieron la dieta MIND solo moderadamente todavía parecían beneficiarse de ella, y redujeron su riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 35%, en promedio (9).

El segundo estudio encontró que las personas que siguieron la dieta MIND más cercana experimentaron una disminución más lenta de la función cerebral en comparación con las personas que siguieron la dieta menos (10).

Sin embargo, tenga en cuenta que ambos estudios fueron observacionales, lo que significa que no pueden probar causa y efecto. Solo pueden detectar asociaciones.

Entonces, si bien las primeras investigaciones son prometedoras, no se puede decir con certeza que la dieta MIND haya causado un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer o un deterioro cerebral más lento.

Sin embargo, los investigadores recientemente recibieron la aprobación para comenzar un estudio controlado sobre los efectos de la dieta MIND.

Si bien este estudio no se completará durante varios años, este es un gran paso para determinar si la dieta MIND beneficia directamente la función cerebral.

Resumen: La investigación preliminar sugiere que la dieta MIND puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y retrasar la disminución de la función cerebral que puede ocurrir con la edad.

Un ejemplo de plan de comidas para una semana

Hacer comidas para la dieta MIND no tiene que ser complicado.

Centre sus comidas en los 10 alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan en la dieta, y trate de mantenerse alejado de los cinco alimentos que deben limitarse.

Aquí hay un plan de comidas de siete días para comenzar:

lunes

• Desayuno: Yogur griego con frambuesas, cubierto con almendras en rodajas.
• Almuerzo: Ensalada mediterránea con aderezo a base de aceite de oliva, pollo a la parrilla, pita de trigo integral.
• Cena: Tazón de burrito con arroz integral, frijoles negros, vegetales de fajita, pollo a la parrilla, salsa y guacamole.

martes

• Desayuno: Tostadas de trigo con mantequilla de almendras, huevos revueltos.
• Almuerzo: Sandwich de pollo a la parrilla, moras, zanahorias.
• Cena: Salmón a la parrilla, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva, arroz integral.

miércoles

• Desayuno: Avena cortada en acero con fresas, huevos duros.
• Almuerzo: Ensalada mexicana con verduras mixtas, frijoles negros, cebolla roja, maíz, pollo a la parrilla y aderezo a base de aceite de oliva.
• Cena: Pollo y vegetales salteados, arroz integral.

jueves

• Desayuno: Yogur griego con mantequilla de maní y plátano.
• Almuerzo: Trucha al horno, col rizada, guisantes de ojos negros.
• Cena: Espagueti integral con albóndigas de pavo y salsa marinara, ensalada con aderezo a base de aceite de oliva.

viernes

• Desayuno: Tostadas de trigo con aguacate, tortilla con pimientos y cebolla.
• Almuerzo: Chile hecho con pavo molido.
• Cena: Pollo al horno sazonado en griego, papas al horno, ensalada, pan de trigo.

sábado

• Desayuno: Durante la noche avena con fresas.
• Almuerzo: Tacos de pescado con tortillas de trigo integral, arroz integral, frijoles pintos.
• Cena: Gyro de pollo en pita de trigo integral, pepino y ensalada de tomate.

domingo

• Desayuno: Frittata de espinacas, rodajas de manzana y mantequilla de maní.
• Almuerzo: Sandwich de ensalada de atún sobre pan de trigo, además de zanahorias y apio con hummus.
• Cena: Pollo al curry, arroz integral, lentejas.

Puede tomar una copa de vino con cada cena para satisfacer las recomendaciones de dieta MIND. Las nueces también pueden ser una buena merienda.

La mayoría de los aderezos para ensaladas que encuentras en la tienda no están hechos principalmente con aceite de oliva, pero puedes hacer fácilmente tu propio aderezo para ensaladas en casa.

Para hacer una vinagreta balsámica simple, combine tres partes de aceite de oliva virgen extra con una parte de vinagre balsámico. Agregue un poco de mostaza Dijon, sal y pimienta, luego mezcle bien.

Resumen: La planificación de comidas en la dieta MIND es simple y fácil. Centra tus comidas en los 10 alimentos que se recomiendan, y trata de no usar los cinco alimentos que deben limitarse.

La línea de fondo

La dieta MIND fue creada para ayudar a prevenir la demencia y retrasar la pérdida de la función cerebral que puede ocurrir con la edad.

Alienta a sus seguidores a consumir verduras, bayas, nueces, granos integrales, aceite de oliva, pescado, frijoles, aves y vino.

Estos alimentos contienen muchos nutrientes que promueven la buena salud del cerebro, posiblemente al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la formación de placas beta-amiloides.

La investigación preliminar muestra que seguir de cerca la dieta MIND se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una pérdida más lenta de la función cerebral con el tiempo. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos de la dieta.

Debido a que la dieta MIND es una combinación de las dietas mediterránea y DASH, no sería sorprendente si la investigación futura muestra que ofrece otros beneficios para la salud asociados con estas dos dietas.

Pero por ahora, si está buscando una forma de comer que se centre en mantener la salud del cerebro a medida que envejece, la dieta MIND es un gran enfoque que es fácil de seguir.