¿Cuántas calorías quema al levantar pesas?

Contenido

• Los beneficios de levantar pesas
• ¿Levantar pesas quema grasa?
• Entonces, ¿cuántas calorías quema al levantar pesas?
• Factores del entrenamiento que afectan la cantidad de calorías que quema levantando pesas
• Cómo quemar más calorías levantando pesas
• Revisión para

Cuando quieres quemar calorías y quemar grasa, ¿te diriges directamente a las máquinas de cardio? Sorpresa: es posible que desee dirigirse a la barra en su lugar. Aquí está la oferta sobre la cantidad de calorías que quema levantando pesas y después.

Los beneficios de levantar pesas

Antes incluso de hablar de calorías, debe saber que el entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios a corto y largo plazo para su salud, cuerpo y mente en general.

Algunas ventajas dignas de mención: huesos más fuertes y densos, aumento de la masa muscular y la fuerza, aumento del metabolismo, disminución de la grasa corporal, aumento de la estabilidad de las articulaciones, mejor resistencia y salud cardiovascular, mejor fuerza funcional (piense: llevar víveres) y más confianza. Si, eso es mucho. (Leer más: Los principales beneficios de levantar pesas)

Pero cuando muchas personas comienzan a levantar pesas, tienen algunos objetivos específicos en mente: quemar calorías, desarrollar músculos y aumentar su metabolismo. (Ejem ... 15 transformaciones que te inspirarán a empezar a levantar pesas)

¿Levantar pesas quema grasa?

Probablemente ya sepa que desarrolla músculo. Pero hay más buenas noticias: si su objetivo es perder grasa corporal y su entrenamiento cardiovascular actual no lo está reduciendo, el entrenamiento de fuerza puede cambiar las reglas del juego.

"El levantamiento de pesas estimula el crecimiento muscular y aumenta el tamaño de los músculos", explica Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, entrenador en Highland Fit Body Boot Camp. "A medida que desarrolla más músculo, su metabolismo (o gasto energético) aumenta porque el músculo quema más calorías en reposo que la grasa". El resultado: quema más calorías a diario, lo que facilita la pérdida de grasa corporal.

Además, debido a que el levantamiento de pesas es de mayor intensidad y demanda mucha energía, su cuerpo necesita oxígeno adicional para recuperarse en las horas posteriores a su entrenamiento, dice Kotarak. ¿Y adivinen qué hace el uso de todo este oxígeno adicional? Quema calorías. De hecho, este efecto de postcombustión puede durar más de 24 horas.

Cuando se combina con una dieta saludable, el impulso metabólico del levantamiento de pesas puede ayudarlo a adelgazar (¡y mantenerse!).De hecho, la investigación ha demostrado durante mucho tiempo que el entrenamiento con pesas puede ayudar tanto a hombres como a mujeres a mejorar su composición corporal (también conocida como la cantidad de músculo en comparación con la grasa que tienen).

Entonces, ¿cuántas calorías quema al levantar pesas?

La cantidad de calorías que quema al levantar pesas depende de qué tan duro esté trabajando su cuerpo, lo que los científicos miden en MET o equivalentes metabólicos. En reposo (como cuando estás viendo Netflix), tu cuerpo trabaja a 1 MET, el equivalente a quemar 1 caloría por kilogramo de peso corporal por hora. (Para una persona de 150 libras, eso es aproximadamente 68 calorías quemadas levantando pesas por hora).

Al levantar pesas, su cuerpo trabaja en cualquier lugar desde 3 MET (si está haciendo un esfuerzo ligero) hasta 6 MET (si realmente está trabajando duro). Para una persona de 150 libras, eso es entre 200 y 400 calorías por hora. (Buenas noticias: puede medir la cantidad de calorías quemadas ingresando su peso, el nivel de esfuerzo estimado en MET y el tiempo de ejercicio en esta calculadora en línea).

Sin embargo, por supuesto, "todos somos diferentes", dice Aleksandra Sulik, CPT, entrenadora de Life Time SKY en la ciudad de Nueva York.

Varios factores, incluido cuánto pesa y cuánto músculo tiene, influyen en la cantidad de calorías que quema al levantar pesas. De hecho, una persona puede quemar más de 100 calorías más o menos que otra durante una sesión de pesas de 30 minutos.

"Una forma de medir la quema de calorías durante un entrenamiento de fuerza es usar un rastreador de ejercicios que controle su frecuencia cardíaca", dice Kotarak. La mayoría de los rastreadores usan su frecuencia cardíaca, altura, peso y edad para estimar su quemadura. (Ver: Cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar para obtener los máximos beneficios del ejercicio)

Factores del entrenamiento que afectan la cantidad de calorías que quema levantando pesas

Dejando a un lado su peso y composición corporal, una serie de variables en su entrenamiento real pueden afectar la cantidad de calorías que quema levantando pesas.

1. Intervalos de descanso

No es de extrañar aquí, pero el tiempo que pasas sentado en un banco desplazándote por Instagram entre series afecta el total de calorías quemadas levantando pesas. "El cuerpo quema más calorías con períodos de descanso cortos o sin descanso", explica Kotarak. (Este es el tiempo que debe descansar entre series).

¿Por qué? El tiempo de inactividad mínimo significa que su cuerpo necesita trabajar más para que usted continúe ejercitándose. También necesita trabajar más duro para recuperarse y reponerse. después su entrenamiento, quemando calorías todo el tiempo. De hecho, según Sulik, no hacer un seguimiento de los intervalos de descanso, o simplemente descansar demasiado entre series, es uno de los errores más grandes que cometen los asistentes al gimnasio cuando buscan aumentar su quema de calorías.

2. Qué tan pesado levantas

Al igual que cuánto descansa (o no descansa), la cantidad de peso que levanta también determina la intensidad general de su entrenamiento, lo que afecta la cantidad de calorías que quema levantando pesas. Después de todo, cuanto más trabajas, más energía genera tu cuerpo.

"Los pesos moderados se utilizan con mayor frecuencia para aumentar la quema de calorías", dice Kotarak. "Pero levantar pesos pesados ​​durante pocas repeticiones requiere mucha potencia y energía, y también produce una gran quema de calorías". Concéntrese en series de aproximadamente 10 repeticiones o menos, usando el mayor peso que pueda mientras mantiene la forma adecuada. (Lea más aquí: La guía para principiantes para levantar pesos pesados)

3. Qué músculos usas

¿Crees que hacer flexiones de bíceps quema tantas calorías como hacer sentadillas? No tanto. "Cuanto más músculos reclutados y más grupos de músculos usados ​​en una sesión de levantamiento, más calorías quemas levantando pesas", dice Kotarak.

Los ejercicios que usan sus músculos más grandes (piense: su espalda y piernas) y los ejercicios compuestos que involucran a múltiples grupos de músculos (como peso muerto o sentadillas para prensar) requieren más energía para realizar y, por lo tanto, queman más calorías. (P.D.También debes hacer ejercicios compuestos antes de haciendo ejercicios más específicos.)

4. El tipo de entrenamiento que estás haciendo

Aunque muchos campos de entrenamiento o clases de entrenamiento estilo HIIT incorporan pesas, su cuerpo reacciona a ellos de manera diferente a un entrenamiento de levantamiento de pesas simple.

"Un entrenamiento de campo de entrenamiento que incorpora cardio mantiene la frecuencia cardíaca elevada, lo que aumenta la quema de calorías en general", explica Kotarak. Trabajar a este ritmo más rápido y con mayor intensidad, incluso si está usando pesos más livianos que en una sesión sin cardio, asegura que su cuerpo continúe quemando calorías después del entrenamiento para recuperarse. (Ese es solo uno de los muchos beneficios de los entrenamientos HIIT).

Solo tenga en cuenta que, dado que este tipo de clases generalmente usan pesos más livianos, no lo ayudan a desarrollar fuerza o masa muscular tan rápido, dice Sulik. Entonces, si bien estos entrenamientos definitivamente te ayudan a quemartodoslas calorías a corto plazo, no hacen tanto para aumentar la línea de base diaria de quema de calorías de su cuerpo (a través del aumento de la masa muscular) tanto como los verdaderos entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Cómo quemar más calorías levantando pesas

Con todos estos factores en mente, puede modificar fácilmente su próxima sesión de levantamiento de pesas para quemar más calorías, si ese es su objetivo de entrenamiento.

Algunas de las sugerencias de Kotarak:

• Use peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda realizar 10 o menos repeticiones de calidad de un ejercicio a la vez
• Enfoca tus entrenamientos en ejercicios compuestos o para todo el cuerpo, como peso muerto o dominadas.
• Incorpora superconjuntos, en los que realizas dos movimientos diferentes consecutivos antes de descansar.
• Cambie los movimientos de la máquina por ejercicios de pie (los movimientos equilibrados requieren que active su núcleo y muchos otros músculos de su cuerpo).

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