El desafiante entrenamiento con mini banda de resistencia de la entrenadora de "Revenge Body" Ashley Borden

Contenido

• Puente de glúteos de una pierna
• Rotación externa del hombro (pulgar hacia arriba)
• Rotación externa del hombro (pulgares hacia afuera)
• Grifo de tablón alterno
• Puente lateral con tirador de banda lateral
• Sentadilla Aérea
• Buenos días con mini banda en los tobillos
• Revisión para

Las bandas de resistencia de tamaño regular siempre tendrán un lugar en el gimnasio, pero las mini bandas, la versión del tamaño de un bocado de estas herramientas de entrenamiento clásicas, están recibiendo todo el bombo en este momento. ¿Por qué? Son perfectos para dar vueltas alrededor de los tobillos, los muslos y los pies para obtener un entrenamiento de glúteos loco sin necesidad de peso. (Solo mira este entrenamiento de glúteos con mini banda del Método LIT para ver por qué).

Famoso experto en fitness y Cuerpo de venganza La entrenadora Ashley Borden tiene un entrenamiento de mini banda que activará tus piernas y glúteos, claro, pero también afectará tus brazos y tu núcleo. Prepara tus bandas (y bollos), mírala hacer una demostración de los movimientos anteriores y ponte manos a la obra. (Bonificación: consulte los mejores consejos para bajar de peso de Ashley Borden).

Necesitarás: Dos mini bandas de resistencia y un tapete (opcional)

Cómo funciona: Realice toda la rutina una vez como calentamiento de todo el cuerpo, o repita cuatro veces en total para un entrenamiento completo. Descanse lo menos posible entre cada movimiento.

Puente de glúteos de una pierna

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies planos, las rodillas apuntando hacia arriba y una mini banda alrededor de ambas piernas a unos centímetros por encima de las rodillas. Presione los tríceps en el piso junto a las costillas (los antebrazos se extienden hacia el techo) y extienda la pierna izquierda. Esta es tu posición de inicio.

B. Involucre los glúteos, exhale y presione el pie derecho para levantar las caderas del piso, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la pierna izquierda alineada con el muslo derecho.

C. Baje lentamente las caderas hacia abajo para volver a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

Rotación externa del hombro (pulgar hacia arriba)

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies planos y las rodillas apuntando hacia arriba. Presione los tríceps en el piso junto a las costillas (antebrazos extendidos hacia el techo) con una mini banda alrededor de ambas muñecas. Cierre los puños con las manos de modo que los nudillos y los pulgares apunten hacia arriba.

B. Manteniendo el pecho levantado y apretando los omóplatos juntos, presione ambos brazos hacia los lados, como si tratara de girar los antebrazos hacia el suelo.

C. Regrese a la posición inicial, controlando el tirón de la banda.

Haz 10 repeticiones.

Rotación externa del hombro (pulgares hacia afuera)

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies planos y las rodillas apuntando hacia arriba. Presione los tríceps en el piso junto a las costillas (antebrazos extendidos hacia el techo) con una mini banda alrededor de ambas muñecas. Haga una forma de "pulgar hacia arriba" con ambas manos pero, esta vez, gire las manos para que los pulgares apunten hacia los lados.

B. Manteniendo el pecho levantado y apretando los omóplatos juntos, presione ambos brazos hacia los lados, como si intentara alcanzar el suelo con los pulgares.

C. Regrese a la posición inicial, controlando el tirón de la mini banda.

Haz 10 repeticiones.

Grifo de tablón alterno

UNA. Comience en posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas con una mini banda alrededor de ambas muñecas y una mini banda alrededor de ambos tobillos con los pies separados unos centímetros.

B. Manteniendo las caderas estables, toque el pie derecho hacia un lado.

C. Regrese a la posición inicial, luego repita con el pie izquierdo. Continúe alternando.

Haz 10 repeticiones de cada lado.

Puente lateral con tirador de banda lateral

UNA. Comience en una posición de plancha lateral, balanceándose sobre el codo derecho y por fuera del pie derecho. El antebrazo derecho debe estar perpendicular al torso, la palma presionada contra el piso, con una mini banda envuelta alrededor de la muñeca. Agarre el otro extremo de la banda con la mano izquierda. Esta es tu posición de inicio.

B. Exhala y rema con el codo izquierdo hacia atrás, tirando de la mano izquierda hacia la cadera izquierda.

C. Regrese a la posición inicial, controlando el tirón de la mini banda.

Repita durante 20 segundos en cada lado.

Sentadilla Aérea

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mini banda alrededor de ambas piernas a unos centímetros por encima de las rodillas.

B. Siéntese en cuclillas, extendiendo simultáneamente los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros y empujando las rodillas hacia los lados contra la mini banda. Intente bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

C. Regrese a la posición inicial, todavía empujando las rodillas contra la mini banda y apretando los glúteos en la parte superior.

Haz 10 repeticiones.

Buenos días con mini banda en los tobillos

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mini banda alrededor de ambos tobillos. Manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados y las rodillas suaves.

B. Bisagra en las caderas y empuje el coxis hacia afuera para inclinarse hacia adelante. Mantenga el ombligo pegado hacia la columna y la espalda plana.

C. Exhala y empuja los talones para volver a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones.

Revisión para