La modelo de portada de Sports Illustrated Kate Upton tiene algunas habilidades físicas realmente impresionantes

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La modelo Kate Upton no solo adorna la portada de este año Deportes Ilustrados Swimsuit Issue, que es un logro serio en sí mismo, pero su rostro y su increíble cuerpo están pegados en * las tres portadas. * Eso es bastante impresionante. Pero esto es lo que es aún más impresionante: sus habilidades para hacer ejercicio. Tiene sentido que la mayoría de las modelos (¡de todos los tamaños!) Trabajen duro en el gimnasio, pero no nos dimos cuenta de lo realmente rudas que eran las sesiones de sudor de Upton hasta que revisamos su cuenta de Instagram. Si bien sabemos que muchos modelos son fanáticos de los entrenamientos como el boxeo, el spinning y el yoga, no hemos visto a muchos realmente involucrarse en el levantamiento de pesas. Su entrenador, Ben Bruno, la tiene haciendo algunos movimientos serios, del tipo que no solo requieren trabajo duro, sino también habilidad, equilibrio y fuerza. (Si lo tuyo es el boxeo, puedes ejercitarte como un Deportes Ilustrados modelo con este entrenamiento de boxeo en pareja.)

Después de revisar su rutina, queríamos saber: ¿Podemos hacer un entrenamiento como este por nuestra cuenta? Holly Rilinger, directora creativa de Cyc Studios y entrenadora maestra de Nike, nos dio un resumen completo de los movimientos que Kate ha estado haciendo y qué debes tener en cuenta si quieres hacerlos en tu propio gimnasio.

1. AsistidoUnoRemo con brazo a una pierna

Este movimiento es realmente duro porque requiere mucho equilibrio. Afortunadamente, puede usar un rodillo de espuma vertical para mantenerse estable. "Lo mejor de trabajar el cuerpo unilateralmente (un lado a la vez) es que la pierna o el brazo se ven obligados a completar el movimiento independientemente del otro lado", dice Rilinger. Eso básicamente significa que no puede usar otras partes de su cuerpo, ni siquiera inconscientemente, para ayudarlo a realizar el ejercicio, haciéndolo más específico. "Este movimiento de cuerpo completo es excelente para la estabilidad de la cadera mientras se trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los dorsales", dice. En cuanto a su forma, es crucial recordar mantener las caderas cuadradas al suelo, la espalda plana y una ligera flexión en la pierna de apoyo. (Aquí encontrará más información sobre por qué debería hacer entrenamientos unilaterales).

2. LAndmine Leg Combo

Si ha realizado ejercicios de minas terrestres antes, sabe que pueden ser un desafío. Si no está familiarizado, estos movimientos implican levantar un lado de una barra mientras el otro se fija al suelo. "Este movimiento de tres partes tiene que ver con la articulación de la cadera y la carga frontal", dice Rillinger. "Esto significa dos cosas: fuerza central y énfasis en los glúteos y los isquiotibiales". En otras palabras, áreas en las que probablemente quieras enfocarte en algún momento durante tu entrenamiento. En este ejercicio, hay cinco repeticiones de tres movimientos diferentes: peso muerto rumano, peso muerto regular y peso muerto sumo. "Durante la primera parte del ejercicio, habrá poco movimiento fuera de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y, a medida que empuja las caderas hacia adelante, apriete los glúteos", dice Rilinger. . Para un peso muerto rumano, la barra y los platos no deben tocar el suelo. "Las partes dos y tres requerirán una ligera flexión de las rodillas", agrega. Una cosa a tener en cuenta es que a medida que avanza a través de cada una de las variaciones, su postura debería ampliarse progresivamente. "Si no está familiarizado con los movimientos de minas terrestres o peso muerto, es una buena idea pedirle a un entrenador que lo ayude con este.

3. Empuje de cadera con barra resistente a la banda

"¡Este es un movimiento de trasero asesino!" dice Rilinger. Los empujes de cadera tradicionales solo usan una barra por sí mismos, pero aquí el entrenador de Upton ha agregado una banda de resistencia debajo de sus pies y alrededor de la barra para realmente impulsar el movimiento a casa. Debido a esto, "tienes que concentrarte realmente en ejecutar un rango completo de movimiento", señala. Será difícil colocar la mitad inferior en una posición de puente completo, pero ese es el punto. En este video, Upton completa 10 repeticiones antes de hacer una retención isométrica de 10 segundos. "Esto significa que el músculo está bajo tensión durante un período de tiempo prolongado", explica Rilinger. "Es brutal pero efectivo. Asegúrate de estrujar tu trasero en la parte superior de cada repetición y mantén tu ombligo hacia adentro para proteger tu espalda baja ". (Para tu información, los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios para un trasero apretado).

4. Sentadillas en banco de minas terrestres

Si tiene problemas con las sentadillas frontales tradicionales, donde la barra descansa sobre sus hombros frente a usted, estas sentadillas de banco pesadas para minas terrestres son una excelente alternativa. "El banco te da un objetivo específico para el rango de movimiento", dice Rilinger, que puede ser realmente útil para aquellos que son nuevos en las sentadillas. "En el momento en que tu trasero golpea el banco, puedes regresar a tu posición inicial", agrega.Otra ventaja importante de este ejercicio es que literalmente utiliza casi todo su cuerpo. Trabaja sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo, todo mientras los hombros, dorsales y pecho también están comprometidos. (Si está cansado de las mismas viejas sentadillas, aquí está la nueva variación de sentadillas que debe agregar a sus entrenamientos de glúteos).

5. 1.5 RepPeso muerto con barra de trampa

Si nunca antes ha visto una barra de trampa, es muy probable que haya una en la esquina de su gimnasio en algún lugar. El peso muerto con barra de trampa es un gran complemento para mejorar en el peso muerto con barra tradicional, ya que ejerce menos tensión en la espalda y facilita la colocación en la posición inicial óptima. "El peso muerto de cualquier tipo es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo cuando se ejecuta correctamente", dice Rilinger. Dicho esto, hay mucho de lo que hacer un seguimiento en términos de su forma. Rilinger dice que debe tener tensión total en todo el cuerpo, una espalda plana, omóplatos retraídos y una bisagra de cadera adecuada, para empezar. (Para revisar su formulario, lea los tres errores de peso muerto más comunes que probablemente esté cometiendo).

En este video, verá que Upton está haciendo una repetición completa seguida de una "media" repetición, donde no extiende completamente sus caderas en la parte superior. "Esta media repetición entrena y enfatiza la parte más poderosa del rango de movimiento", dice Rilinger. "Cuando sobrecargas la parte más crucial del rango de repeticiones, hay una mayor respuesta adaptativa, lo que se traduce en una mayor fuerza". Este es otro movimiento complejo con el que debería tener ayuda un entrenador la primera vez, pero las ganancias de fuerza valdrán la pena. (¿Quieres más de Holly? Mira cómo la meditación encaja con HIIT en su nueva clase de ejercicios).

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