Por qué es posible que desee enfriarlo en entrenamientos de alta intensidad durante la crisis de COVID

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Cualquiera que me conozca sabe que soy un adicto al ejercicio. Además de mi práctica de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York, soy un ávido atleta. Corrí 35 maratones, hice 14 triatlones Ironman y comencé una comunidad nacional de fitness llamada Ironstrength.

En la nueva era de COVID-19 y el distanciamiento social, los gimnasios han cerrado, los estudios y entrenadores locales se están moviendo exclusivamente en línea, y es posible que se le haya pedido que reduzca sus actividades al aire libre. Entonces, muchas personas me han pedido consejo sobre la mejor manera de hacer ejercicio durante la pandemia.

Desde mi perspectiva como médico, atleta e instructor de acondicionamiento físico, tengo una cosa que decir: ¡Baje el tono!

Mi función como médico de medicina deportiva ha cambiado enormemente en el último mes. En lugar de ver a pacientes con problemas ortopédicos en persona, practico la medicina deportiva a través de la telemedicina: realizo visitas virtuales para diagnosticar dolores y molestias, y proporciono soluciones para solucionar estos problemas en casa. Estoy prescribiendo y dando clases de ejercicios como lo hice en años anteriores, pero ahora todo es virtual. Estos principios coinciden con mi trabajo durante los últimos diez años para ayudar a las personas a sanar en casa, incluidos los libros que he escrito sobre el tema: El libro de remedios caseros del atleta fue diseñado para enseñar a las personas cómo reparar sus lesiones deportivas en casa, y Receta de entrenamiento del Dr. Jordan Metzl y La cura del ejercicio prescribió ejercicios en el hogar para la prevención de enfermedades.

Antes de la pandemia de COVID-19, personas de todos los niveles de condición física se unían a mí para las clases de campo de entrenamiento en Central Park, pero en estos días, estoy cambiando mi consejo, y no se trata solo de evitar los entrenamientos en grupo. En lugar de hacer tantos burpees como pueda reunir en 30 segundos para obtener el máximo beneficio físico (¡y esfuerzo!), Quiero que mantenga sus entrenamientos en la zona de intensidad moderada para ver realmente el panorama general cuando se trata de su salud.

Lo entiendo: te gusta sudar y moverte, y con más tiempo libre en tus manos, probablemente estés tentado a aplastar cada entrenamiento. A pesar de ese impulso, ahora es el momento de frenar el acelerador y la intensidad.

En un momento en el que preservar su salud es la principal preocupación, le pido que cambie su perspectiva para pensar en el ejercicio como una forma de maximizar su dosis diaria de uno de los medicamentos más poderosos del mundo: el movimiento. (Como recordatorio, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que haga un mínimo de 30 minutos de ejercicio todos los días).

El ejercicio diario es una droga maravillosa para la mente y el cuerpo. Además de los beneficios para el estado de ánimo y la salud en general, existe evidencia de que el ejercicio de intensidad moderada mejora la función inmunológica. Un sistema inmunológico más fuerte significa que cuando el cuerpo se enfrenta a cualquier tipo de infección, se defiende.

Si bien se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada estimula la función inmunológica, se ha demostrado que el ejercicio prolongado de alta intensidad más bajo función inmune. Por ejemplo, los estudios que han analizado la inmunidad entre los corredores de maratón han encontrado que los atletas han mostrado constantemente una caída en los niveles de interleucina, una de las principales hormonas que desencadenan una respuesta inmune, entre 48 y 72 horas después de una carrera. Traducción: después de un entrenamiento intenso y prolongado, es menos capaz de combatir las infecciones. (Más aquí: ¿Su rutina de entrenamiento realmente intensa lo está enfermando?)

Ahora, todo esto no quiere decir eso si tienes que perder tu Tabata por completo. Más bien, sugeriría limitar cualquier trabajo de alta intensidad a menos de un tercio del tiempo total de ejercicio. Por lo que vale, la investigación ha demostrado que es posible que desee evitar hacer demasiados días consecutivos de entrenamiento HIIT en general porque puede ponerlo en riesgo de sobreentrenamiento.

Para maximizar los beneficios del ejercicio, ahora es el momento de quitar el pie del acelerador. Quiero que sigas moviéndote, solo de una manera inteligente.

A continuación, le indicamos cómo controlar la intensidad de su ejercicio (y aún así mantener los beneficios para la salud):

• Haga ejercicio todos los días durante un mínimo de 30 minutos.
• Haga algo afuera si puede. El aire fresco es excelente para obtener beneficios físicos y mentales.
• Mantenga su ejercicio en la zona moderada, es decir. deberías poder hablar.
• Priorice el tiempo de recuperación antes de su próximo entrenamiento.
• Sobre todo: ¡Escuche a su cuerpo! Si le está diciendo que retroceda, preste atención.

Jordan Metzl, M.D. es un galardonado médico de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York y el autor más vendido de cinco libros sobre la intersección de la medicina y el fitness.

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