¿Cuánta masa muscular debo tener y cómo la mido?

Contenido

• Visión general
• Gráfico de porcentaje de masa muscular
• Promedios de porcentaje de masa muscular para hombres
• Promedios de porcentaje de masa muscular para mujeres
• Cómo se calcula el porcentaje de masa muscular
• Usar porcentaje de grasa corporal
• Use una fórmula militar de EE. UU.
• Obtenga una resonancia magnética
• Beneficios y efectos secundarios de tener una masa muscular superior a la media
• Beneficios
• Efectos secundarios
• Beneficios y efectos secundarios de tener una masa muscular inferior a la media
• Beneficios
• Efectos secundarios
• Cómo ganar masa muscular
• Ejercicio
• Dieta
• Para llevar

Visión general

Su masa corporal se compone de dos componentes: grasa corporal y masa corporal magra.

Las personas a menudo usan los términos "masa corporal magra" y "masa muscular" indistintamente, pero no son lo mismo. Masa corporal magra incluye masa muscular, así como huesos y fluidos corporales.

La masa muscular es del tamaño de tus músculos. Incluye:

• músculo esquelético
• músculo liso
• músculo cardíaco

Sin embargo, cuando las personas hablan sobre la masa muscular, generalmente se refieren al músculo esquelético.

Este tipo de músculo es importante para la movilidad, el equilibrio y la fuerza. Es un signo de función física, por eso siempre se nos dice que desarrollemos músculo.

Si tiene una masa muscular baja, significa que tiene una masa muscular inferior a la media para su edad y sexo. Si tiene una masa muscular alta, su masa muscular es más alta que el promedio.

Dependiendo de la composición de su cuerpo, puede tener una masa muscular baja o alta con grasa corporal baja o alta.

Gráfico de porcentaje de masa muscular

La masa muscular es difícil de medir. También depende de muchos factores, como la altura, el origen étnico y el nivel de condición física.

No hay muchos datos creíbles sobre los porcentajes promedio de masa muscular. La única fuente con información confiable es un estudio de 2000 en el Journal of Applied Physiology. En el estudio, los investigadores midieron los porcentajes de masa muscular de 468 hombres y mujeres.

Los siguientes cuadros se basan en este estudio. Si bien es necesaria una nueva investigación, estos datos le darán una idea de los porcentajes de masa muscular para diferentes grupos de edad.

Promedios de porcentaje de masa muscular para hombres

Promedios de porcentaje de masa muscular para mujeres

Cómo se calcula el porcentaje de masa muscular

No es posible determinar su porcentaje exacto de masa muscular sin tecnología costosa.

Hay calculadoras, fórmulas y escalas que dicen medir la masa muscular, pero no se ha demostrado que estas opciones sean precisas.

Esto es lo que puede hacer para aprender sobre su masa muscular y su masa corporal magra:

Usar porcentaje de grasa corporal

Una forma de determinar su porcentaje de masa magra es utilizar su porcentaje de grasa corporal.

Para obtener su porcentaje de grasa corporal, pésese en una balanza de grasa corporal.

Una escala de grasa corporal utiliza la impedancia bioeléctrica para estimar la cantidad de grasa corporal. Envía una corriente eléctrica a través de su cuerpo. Como la grasa conduce menos electricidad que el músculo, la corriente puede medir la cantidad de grasa corporal que tiene.

También deberás ingresar tu altura, peso, sexo y edad. La escala utiliza estos datos, junto con la corriente eléctrica, para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Puede restar este número de 100 para obtener su porcentaje de masa corporal magra. Por ejemplo, una persona con 30 por ciento de grasa corporal tiene 70 por ciento de masa corporal magra.

Pero recuerde, la masa muscular es solo una parte de su masa corporal magra. Además, las escalas de grasa corporal no siempre son precisas. Los porcentajes son estimados.

Use una fórmula militar de EE. UU.

El ejército de los EE. UU. Tiene una fórmula para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Este método implica medir la circunferencia de diferentes partes del cuerpo. Estas medidas se utilizan para determinar su valor de circunferencia (CV).

Su CV y ​​altura se colocan en una tabla con estimaciones de porcentaje de grasa corporal precalculadas. Puede usar este número para estimar su porcentaje de masa corporal magra.

Si eres hombre, mide tus circunferencias abdominales y del cuello. Su CV es la circunferencia abdominal menos la circunferencia del cuello.

Si eres mujer, mide las circunferencias de cintura, cadera y cuello. Su CV es la circunferencia de la cintura más la circunferencia de la cadera menos la circunferencia del cuello.

Si bien los militares usan este método para evaluar la composición corporal, no es el método más preciso. Las medidas de circunferencia no tienen en cuenta el tamaño muscular.

Obtenga una resonancia magnética

La forma más precisa de calcular el porcentaje de masa muscular es utilizar imágenes de resonancia magnética (IRM).

Una resonancia magnética utiliza imanes fuertes para tomar una imagen de sus músculos. Cuando lo colocan en una máquina de resonancia magnética, el campo magnético reorganiza brevemente los átomos de hidrógeno de su cuerpo. Esto libera energía, que la máquina utiliza para determinar su masa muscular.

La resonancia magnética es el estándar de oro para determinar el porcentaje de masa muscular, pero es muy costoso. No es una opción práctica para estimar el porcentaje de masa muscular.

Beneficios y efectos secundarios de tener una masa muscular superior a la media

Si tienes una masa muscular alta, tienes más músculo del que es típico para tu edad y sexo.

Beneficios

En general, una mayor masa muscular tiene efectos positivos para la salud.

A medida que envejece, naturalmente pierde masa muscular. Esta pérdida muscular relacionada con la edad, también llamada sarcopenia, comienza a los 30 años. Continúa perdiendo del 3 al 5 por ciento de la masa muscular cada década, lo que reduce la función física y aumenta el riesgo de lesiones.

Pero si tiene una masa muscular alta, puede disminuir la pérdida muscular y proteger su capacidad física.

El músculo esquelético también mejora su metabolismo general. En comparación con la grasa, el músculo esquelético quema más calorías en reposo.

Además, una mayor masa muscular está asociada con la longevidad. Un estudio de 2014 en el American Journal of Medicine encontró que los adultos mayores con más masa muscular viven más que aquellos con menos.

Efectos secundarios

Si tiene una masa muscular superior al promedio, puede ser difícil encontrar ropa que le quede bien. También necesitará comer más calorías para sentirse lleno, lo que puede resultar inconveniente y costoso.

Algunas personas dicen que tener una mayor masa muscular reduce su flexibilidad y capacidad para saltar o correr.

Beneficios y efectos secundarios de tener una masa muscular inferior a la media

Tener una masa muscular baja significa que tienes menos músculo del que es típico para tu edad y sexo.

Beneficios

No hay ningún beneficio real de la baja masa muscular.

Algunas personas dicen que tener más grasa que músculo ofrece una ventaja de supervivencia porque el exceso de grasa puede proporcionar energía cuando el cuerpo está estresado. Sin embargo, este beneficio es hipotético.

Efectos secundarios

La baja masa muscular acelera la pérdida muscular relacionada con la edad y reduce la capacidad física. Esto aumenta el riesgo de lesiones y discapacidad.

Tener baja masa muscular esquelética también se asocia con:

• dificultad para realizar actividades diarias
• síndrome metabólico
• diabetes
• osteoporosis
• complicaciones después de la cirugía
• mal resultado de la enfermedad crónica
• readmisión hospitalaria
• muerte temprana

Cómo ganar masa muscular

Aunque la masa muscular disminuye con la edad, nunca es demasiado tarde para desarrollar músculo a través del ejercicio y la dieta.

El ejercicio y una buena nutrición también ayudarán a preservar la masa muscular a medida que envejece.

Ejercicio

El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento con pesas, es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Este tipo de ejercicio fortalece sus músculos al obligarlos a trabajar contra la resistencia.

Usted puede:

• hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones
• hacer ejercicios de banda de resistencia
• levantar pesas libres, como pesas o latas de sopa
• usar máquinas de pesas
• hacer entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
• hacer Pilates

Se recomienda hacer dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana.

Cardio sigue siendo importante, sin embargo. El ejercicio aeróbico, como trotar o bailar, apoya el crecimiento muscular y ralentiza la pérdida muscular relacionada con la edad.

Dieta

Ganar y mantener masa muscular también depende de una buena nutrición. Esto incluye comer suficientes calorías densas en nutrientes para alimentar su cuerpo.

La proteína, que ayuda a desarrollar y reparar los músculos, es particularmente importante. La cantidad de proteína que necesita depende de su nivel de actividad física. En general, del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de proteínas.

Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:

• carne de vaca
• aves de corral
• pez
• huevos
• frijoles
• nueces

También necesita suficientes carbohidratos para alimentar sus músculos. Si está entrenando con fuerza dos o más veces por semana, los carbohidratos deben representar al menos el 50 por ciento de sus calorías diarias.

Además, la ingesta adecuada de grasas, vitaminas y minerales es necesaria para desarrollar músculo.

También es mejor limitar o evitar los alimentos procesados ​​tanto como sea posible. Al comer alimentos integrales, como verduras y huevos, puede ayudar a que sus músculos se mantengan sanos y fuertes.

Para llevar

La masa muscular es una parte de la masa corporal magra. Por lo general, cuanto más músculo tenga, menos propenso es a sufrir lesiones, enfermedades crónicas y muerte prematura. La masa muscular también indica la función física, incluida la movilidad y el equilibrio.

Es difícil calcular la masa corporal magra, y mucho menos la masa muscular. Los métodos más precisos son caros y no hay muchos datos confiables que demuestren su precisión.

Para comprender mejor su estado físico, se recomienda utilizar su porcentaje de grasa corporal.