10 formas naturales de dormir mejor

Contenido

• 1. Desarrolle una rutina de sueño
• 2. ¡Muévete!
• 3. Cambie su dieta
• 4. No fume
• 5. Di no a una copa
• 6. Conviértete en un ludita una hora antes de acostarte.
• 7. acapara la cama
• 8. Mantenlo templado, no tropical
• 9. Ennegrezca
• 10. Usa tu cama solo para dormir
• Food Fix: alimentos para dormir mejor

Duerme lo que necesitas

Según el, más de un tercio de los adultos estadounidenses duermen habitualmente menos de seis horas por noche. Esas son malas noticias porque los beneficios de un sueño adecuado van desde una mejor salud cardíaca y menos estrés hasta una mejor memoria y pérdida de peso.

Deje de consumir cafeína o de tomar siestas a escondidas y use nuestros mejores consejos para ayudarlo a dormir lo que necesita para controlar su salud.

1. Desarrolle una rutina de sueño

Puede parecer tentador, pero dormir hasta el mediodía del sábado solo alterará su reloj biológico y provocará más problemas para dormir. Acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana, feriados y otros días libres, ayuda a establecer su reloj interno de sueño / vigilia y reduce la cantidad de vueltas y vueltas necesarias para conciliar el sueño.

2. ¡Muévete!

Investigadores del Departamento de Neurobiología y Fisiología de la Universidad Northwestern informaron que los adultos previamente sedentarios que hacían ejercicio aeróbico cuatro veces por semana mejoraron la calidad de su sueño de mala a buena. Estos antiguos adictos a la televisión también informaron menos síntomas depresivos, más vitalidad y menos somnolencia durante el día. Solo asegúrese de terminar su sesión de entrenamiento varias horas antes de acostarse para no estar demasiado acelerado para dormir bien por la noche.

3. Cambie su dieta

Elimine los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y chocolate, a media tarde. Haga de la cena su comida más ligera y termínela unas horas antes de acostarse. Evite los alimentos picantes o pesados, que pueden mantenerlo despierto con acidez o indigestión.

4. No fume

A encontró que los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades de no sentirse tan descansados ​​después de una noche de sueño completo que los no fumadores. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins atribuyen esto al efecto estimulante de la nicotina y la abstinencia nocturna de ella. Fumar también agrava la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios como el asma, que pueden dificultar el sueño reparador.

5. Di no a una copa

El alcohol interrumpe el patrón de sueño y las ondas cerebrales que lo ayudan a sentirse renovado por la mañana. Un martini puede ayudarlo a quedarse dormido al principio, pero una vez que desaparece, es probable que se despierte y tenga dificultades para volver a dormir, según la Clínica Mayo.

6. Conviértete en un ludita una hora antes de acostarte.

Una encuesta de la National Sleep Foundation (NSF) encontró que casi todos los participantes usaban algún tipo de dispositivo electrónico, como un televisor, computadora, videojuego o teléfono celular, en la última hora antes de acostarse. Esa es una mala idea. La luz de estos dispositivos estimula el cerebro, lo que dificulta la relajación. Guarde sus dispositivos una hora antes de acostarse para conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente.

7. acapara la cama

Un estudio realizado por el Dr. John Shepard de Mayo Clinic encontró que el 53 por ciento de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas experimentan interrupciones del sueño todas las noches. Y más del 80 por ciento de los adultos que duermen con niños tienen problemas para dormir bien por la noche. Los perros y los niños pueden ser algunos de los mayores cerdos de la cama y algunos de los que peor duermen. Todos merecen su propio espacio para dormir, así que mantenga a los perros y a los niños fuera de su cama.

8. Mantenlo templado, no tropical

Ochenta grados puede ser ideal para la playa, pero es pésimo para el dormitorio por la noche. Una habitación templada es más propicia para dormir que una tropical. La NSF recomienda una temperatura de alrededor de 65 grados Fahrenheit. Lograr un equilibrio entre el termostato, las sábanas y la ropa para dormir reducirá la temperatura corporal central y lo ayudará a quedarse dormido más rápido y más profundamente.

9. Ennegrezca

La luz le dice a tu cerebro que es hora de despertar, así que haz que tu habitación esté lo más oscura posible para dormir. Incluso una pequeña cantidad de luz ambiental de su teléfono celular o computadora puede interrumpir la producción de melatonina (una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño) y el sueño en general.

10. Usa tu cama solo para dormir

Su cama debe estar asociada con dormir, no trabajar, comer o mirar televisión. Si se despierta durante la noche, no encienda la computadora portátil o la televisión y haga algo relajante como meditar o leer hasta que vuelva a sentir sueño.

Dormir es algo hermoso. Si siente que no duerme lo suficiente o que no disfruta de un sueño de calidad, estos sencillos ajustes pueden contribuir a una noche más tranquila.

Food Fix: alimentos para dormir mejor