La nueva variación de sentadillas que debes agregar a tus entrenamientos de glúteos

Contenido

• Cómo hacerlo
• Qué no hacer
• Como progresar
• Cómo modificar
• Revisión para

Las sentadillas son uno de esos ejercicios que se pueden realizar de formas aparentemente infinitas. Están las sentadillas divididas, las sentadillas con pistola, las sentadillas de sumo, los saltos en cuclillas, las sentadillas estrechas, las sentadillas con una sola pierna, y la lista de variaciones de las sentadillas continúa a partir de ahí.

Y créanos, el viejo okupa regular (y todos sus parientes) no se irá a ningún lado pronto. La sentadilla se ha mantenido durante tanto tiempo por una buena razón: funciona. No solo es uno de los mejores movimientos para moldear el trasero, levantar los glúteos y tonificar los glúteos, sino que las sentadillas son en realidad un ejercicio de cuerpo completo. Activa su núcleo para mantener el pecho levantado y la postura erguida, activa sus cuádriceps a medida que baja a su posición, y podría agregar algunas mancuernas para trabajar la parte superior del cuerpo también. (Agregue el movimiento a básicamente cualquier entrenamiento de entrenamiento de circuito de cuerpo completo para quemar grasa aún más).

Pero justo cuando pensaba que dominaba todas las sentadillas, entra ACE y el entrenador de Nike Alex Silver-Fagan con la sentadilla de camarón. Mírala realizando el movimiento en su publicación de Instagram aquí. (Sí, también puede hacer algunas dominadas).

¿Qué es la sentadilla de camarones, preguntas? Dejaremos que Alex, quien diseñó nuestro Reto de sentadillas de 30 días, le muestre cómo se hace, por qué debería agregarlo a su rutina como ayer y cómo puede dominar el movimiento si aún no lo ha hecho.

Cómo hacerlo

1. Comience de pie y doble una rodilla para agarrar el pie detrás de usted con la mano opuesta. También puede intentar usar su mano del mismo lado para un desafío de equilibrio adicional. (Como si estuvieras estirando los cuádriceps). Extiende el otro brazo frente a ti para mantener el equilibrio.

2. Doble lentamente la pierna de apoyo y bájela hasta que la rodilla doblada toque el suelo. Conduzca a través del talón de la pierna de pie para volver a ponerse de pie.

Qué no hacer

Lograr la forma adecuada para la sentadilla de camarón puede ser difícil, especialmente si está trabajando en su fuerza y ​​flexibilidad, pero Silver-Fagan dice que inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás es el error más común que se debe evitar.

Como progresar

¿Todavía no estás allí? Pruebe estos ejercicios que, según Silver-Fagan, pueden ayudar a entrenar su cuerpo y reclutar los músculos que necesitará para realizar la sentadilla con camarones.

Sentadilla estándar: Domina la sentadilla básica antes de seguir adelante. Verifique su formulario con estos indicadores.

Sentadilla dividida: Continúe con este ejercicio para practicar cómo colocar más peso en una pierna mientras se pone en cuclillas. (Este movimiento también incluye ese toque de rodilla).

Sentadilla dividida estrecha: Trate de acercar la rodilla trasera lo más posible al talón delantero para imitar la postura estrecha de la sentadilla de camarón.

Estocada inversa: Al confiar en su pierna delantera para apoyo y estabilidad, su cuerpo se familiarizará con los músculos que necesitará usar para la sentadilla de camarón.

Cómo modificar

Estas modificaciones pueden ayudar a sus sentadillas de camarón para que sea más fácil (para que pueda concentrarse más en la forma y menos en apresurar el movimiento) o más difícil (para que pueda ver seriamente esas ganancias).

Regresión: Coloque escalones o una pila de almohadas detrás de usted para reducir el rango de movimiento.

Progresión: Sostenga el pie de la pierna doblada con ambas manos para trabajar dentro de un rango de movimiento más amplio.

Revisión para