¿Qué es una dieta sin carbohidratos y qué alimentos puede comer?
Contenido
- ¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
- Cómo seguir una dieta sin carbohidratos
- ¿Te puede ayudar a perder peso?
- Otros beneficios de una dieta sin carbohidratos
- Puede beneficiar la salud del corazón
- Puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre.
- Otros posibles beneficios
- Desventajas de una dieta sin carbohidratos
- Puede causar estreñimiento y poca energía.
- Puede faltar algunos nutrientes
- Altamente restrictivo con efectos desconocidos a largo plazo.
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Menú de muestra
- Día 1
- Dia 2
- Día 3
- Día 4
- Dia 5
- La línea de fondo
Una dieta sin carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos. Elimina casi todos los carbohidratos, incluidos los granos enteros, las frutas y la mayoría de las verduras.
Si bien los estudios muestran que disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y puede tener beneficios para la salud, eliminar completamente los carbohidratos es altamente restrictivo y probablemente innecesario.
Este artículo proporciona una descripción detallada de una dieta sin carbohidratos, incluidos sus posibles beneficios, desventajas y alimentos para comer y evitar.
¿Qué es una dieta sin carbohidratos?
Una dieta sin carbohidratos es una forma de comer que elimina los carbohidratos digeribles tanto como sea posible.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Se encuentran en granos, frijoles, legumbres, frutas, verduras, leche, yogurt, pasta, pan y productos horneados.
Por lo tanto, alguien con una dieta sin carbohidratos debe evitar la mayoría de estos alimentos y en su lugar comer alimentos que contengan principalmente proteínas o grasas, como carnes, pescado, huevos, queso, aceites y mantequilla.
No existe una rúbrica estricta para una dieta sin carbohidratos. Algunas personas que lo siguen comen nueces y semillas, vegetales sin almidón y frutas ricas en grasas como el aguacate y el coco.
A pesar de que estos alimentos tienen algunos carbohidratos, son ricos en fibra. Por lo tanto, solo tienen un número minúsculo de carbohidratos digeribles o netos, que se calcula restando la cantidad de fibra del número total de carbohidratos (1).
Una dieta sin carbohidratos se asemeja a una dieta cetogénica, que limita su consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día y lo alienta a obtener el 70% o más de sus calorías diarias de grasa (2).
Dependiendo de lo que elija comer, una dieta sin carbohidratos puede ser más restrictiva que la ceto.
Resumen Una dieta sin carbohidratos prohíbe en gran medida los carbohidratos, en cambio alienta a los alimentos que se componen principalmente de proteínas y grasas. En algunos casos, también puede comer alimentos ricos en fibra.Cómo seguir una dieta sin carbohidratos
Algunas fuentes en línea recomiendan mantener su consumo neto de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día con una dieta sin carbohidratos, pero no hay rangos específicos de macronutrientes ni ningún protocolo establecido.
En pocas palabras, cuando sigue una dieta sin carbohidratos, evita todos los alimentos ricos en carbohidratos.
Específicamente, debe eliminar los granos enteros y refinados, productos horneados, frutas, leche, yogurt, frijoles, legumbres, pastas, pan, bebidas azucaradas y vegetales con almidón como los guisantes y el maíz.
Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té.
Si eres menos estricto, también puedes comer nueces, semillas, vegetales sin almidón y frutas ricas en grasas como el aguacate y el coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos netos.
Dado que esta dieta se centra en restringir un macronutriente específico, no hay recomendaciones para la ingesta diaria de calorías o el tamaño de las porciones.
Resumen Una dieta sin carbohidratos elimina todos los alimentos ricos en carbohidratos como granos, productos horneados y frutas, en su lugar fomenta los alimentos ricos en proteínas y grasas.¿Te puede ayudar a perder peso?
En general, reducir su consumo de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.
Reemplazar los carbohidratos con proteínas o grasas puede ayudarlo a sentirse más lleno y a comer menos calorías en general, lo que a su vez promueve la pérdida de peso (3, 4, 5).
Además, las dietas muy bajas en carbohidratos generalmente promueven la pérdida de peso rápida en las primeras semanas debido a una rápida caída en el peso del agua. Esto se debe a que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente tres gramos de agua en su cuerpo (6, 7).
Un estudio en 79 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que restringieron la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día perdieron alrededor de 8.8 libras (4 kg) más que aquellos que restringieron la grasa a menos del 30% de las calorías diarias (8) .
Otros estudios ofrecen resultados similares y sugieren que seguir dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas durante más de 12 meses puede resultar en una pérdida de peso más sostenida en comparación con las dietas bajas en grasas (9).
Sin embargo, la investigación es mixta. Algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos no son más efectivas para la pérdida de peso a largo plazo que otros métodos de alimentación que también reducen la ingesta total de calorías, como las dietas bajas en grasas (10, 11).
Con estos resultados en mente, seguir una dieta sin carbohidratos probablemente resultaría en una pérdida de peso, al menos a corto plazo.
Aún así, no es necesario eliminar por completo los carbohidratos para lograr la pérdida de peso. Reducir gradualmente su consumo de carbohidratos y, lo que es más importante, disminuir su consumo total de calorías, son formas menos restrictivas de perder peso.
Resumen Una dieta baja en carbohidratos con alto contenido de proteínas y grasas puede ayudar a disminuir la ingesta total de calorías y a perder peso. Sin embargo, una dieta sin carbohidratos no es necesaria para lograr estos resultados.Otros beneficios de una dieta sin carbohidratos
No existen estudios sobre dietas que eliminen completamente los carbohidratos, pero las investigaciones sobre dietas cetogénicas y muy bajas en carbohidratos sugieren que pueden tener varios beneficios.
Puede beneficiar la salud del corazón
Disminuir su consumo de carbohidratos puede mejorar la salud del corazón.
En particular, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (10, 12, 13).
Un estudio en 29 hombres con sobrepeso encontró que reducir la ingesta de carbohidratos al 10% de las calorías diarias durante 12 semanas disminuyó los niveles de triglicéridos en un 39%, en comparación con los niveles de referencia (12).
Otros estudios sugieren que las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (14).
Aun así, se necesita más investigación.
Puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre.
Reducir los carbohidratos, particularmente los carbohidratos refinados y el azúcar, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede ser especialmente útil para las personas con diabetes (15).
Algunos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos y ceto son efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio de 6 meses en 49 adultos obesos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta ceto tenían reducciones significativamente mayores en la hemoglobina A1c, una medida del azúcar en sangre promedio, que aquellos que no comieron una dieta ceto (16).
Reducir la ingesta de carbohidratos puede prevenir picos en el azúcar en la sangre y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes. Sin embargo, no es necesario excluir completamente los carbohidratos de su dieta. De hecho, la diabetes también se puede controlar con dietas altas en carbohidratos.
Otros posibles beneficios
Otros posibles beneficios de las dietas muy bajas en carbohidratos incluyen:
- Presión sanguínea baja. Algunos estudios sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a disminuir la presión arterial (17).
- Reducción de la grasa del vientre. La investigación limitada indica que las dietas muy bajas en carbohidratos son mejores que las dietas bajas en grasa para disminuir la grasa del vientre, un tipo de grasa asociada con la inflamación y ciertas enfermedades (18, 19).
- Menor riesgo de síndrome metabólico. Disminuir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a prevenir algunos de los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico, como la presión arterial alta, el nivel elevado de azúcar en la sangre y la grasa abdominal (19).
Desventajas de una dieta sin carbohidratos
Una dieta sin carbohidratos puede tener varias desventajas.
Puede causar estreñimiento y poca energía.
Dado que una dieta sin carbohidratos restringe las frutas, la mayoría de las verduras, los frijoles y los granos integrales, puede ser muy baja en fibra.
La fibra es importante para la digestión, ya que ayuda a mantener la regularidad intestinal. Debido a esto, una dieta sin carbohidratos puede provocar estreñimiento y molestias digestivas (20, 21).
Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Por lo tanto, una dieta sin carbohidratos puede generar poca energía y fatiga, especialmente al principio (2).
Los cambios metabólicos que ocurren en su cuerpo cuando corta los carbohidratos también pueden causar una función mental deficiente, náuseas y sueño interrumpido a corto plazo (2).
Puede faltar algunos nutrientes
Una dieta sin carbohidratos puede no proporcionar suficientes vitaminas y minerales, como el potasio, las vitaminas B y la vitamina C, que son abundantes en frutas, verduras y otros alimentos vegetales (22).
Además, el aumento de la micción que resulta de restringir los carbohidratos puede conducir a deficiencias de sodio y potasio con el tiempo (23, 24).
Comer una dieta equilibrada con una variedad de alimentos puede ayudarlo a asegurarse de obtener la cantidad suficiente de nutrientes que necesita. Además, es más sostenible que una dieta sin carbohidratos a largo plazo.
Altamente restrictivo con efectos desconocidos a largo plazo.
Existen estudios insuficientes sobre los efectos a largo plazo de las dietas muy bajas en carbohidratos, por lo que es especialmente difícil estimar los efectos a largo plazo de una dieta sin carbohidratos.
Debido a esta falta de investigación, seguir una dieta sin carbohidratos durante un período prolongado podría tener graves consecuencias para la salud (25).
Como una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva, muy rica en grasas y no se ha investigado bien su seguridad, no es apropiada para las personas con trastornos alimenticios, niños, hiperrespuesta al colesterol y mujeres embarazadas o lactantes.
Resumen Una dieta sin carbohidratos restringe los alimentos con fibra y la mayoría de los alimentos vegetales que son ricos en vitaminas y minerales. Esto puede provocar estreñimiento, poca energía y posibles deficiencias de micronutrientes.Alimentos para comer
Los alimentos que generalmente se permiten en una dieta sin carbohidratos incluyen:
- Carne y productos animales bajos en carbohidratos: pollo, carne de res, pavo, cordero, venado, bisonte, cerdo, huevos, mantequilla, manteca, queso
- Mariscos: salmón, tilapia, bacalao, camarones, sardinas, arenque, cangrejo
- Condimentos: hierbas y especias
- Bebidas sin calorías: agua, café negro y té simple
- Nueces y semillas (aquellas bajas en carbohidratos netos): almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, pistachos, anacardos
- Vegetales sin almidón (aquellos bajos en carbohidratos netos): brócoli, calabacín, pimientos, coliflor, hojas verdes, colinabo, nabos, coles de Bruselas, espárragos, champiñones
- Frutas altas en grasa: coco, aguacate
Comidas que se deben evitar
Una dieta sin carbohidratos es altamente restrictiva y elimina varios grupos de alimentos, como:
- Granos: arroz, farro, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y productos horneados: pasteles, galletas, dulces, refrescos, bebidas azucaradas
- Frutas manzanas, naranjas, plátanos, bayas, kiwi, peras
- Vegetales con almidón: guisantes, maíz, calabaza, papas
- Frijoles y legumbres: frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas
- Lechería: leche y yogurt
- Condimentos con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas azucaradas
Menú de muestra
Aquí hay un ejemplo de menú de cinco días para una dieta sin carbohidratos.
Día 1
- Desayuno: huevos, tocino, aguacate en rodajas
- Almuerzo: lechuga romana con pavo molido, queso y aderezo de aceite de oliva
- Cena: salmón, fideos de calabacín, lado de semillas de girasol
- Aperitivos: carne seca, queso
Dia 2
- Desayuno: huevos, filete, tiras de pimiento
- Almuerzo: wraps de lechuga de atún, zanahorias bañadas en puré de aguacate
- Cena: chuletas de cordero, ensalada de espinacas con nueces y aderezo de aceite de oliva
- Aperitivos: huevos duros, pistachos
Día 3
- Desayuno: huevos, chorizo, aguacate
- Almuerzo: vieiras, coles de Bruselas asadas con queso parmesano
- Cena: chuletas de cerdo, tomates asados y nabos
- Aperitivos: semillas de girasol, brie
Día 4
- Desayuno: huevos con pollo desmenuzado, jalapeño, queso cheddar
- Almuerzo: hamburguesas de pavo con papas fritas colinabo
- Cena: albóndigas y fideos de calabacín con tomates asados
- Aperitivos: sardinas, nueces de macadamia
Dia 5
- Desayuno: huevos con queso con brócoli, salchicha de pollo
- Almuerzo: ensalada de filete de flanco y rúcula con aderezo de aceite de oliva, anacardos
- Cena: camarones con costra de coco, espárragos asados y champiñones
- Aperitivos: pavo desigual, aguacate
La línea de fondo
Una dieta sin carbohidratos elimina casi todos los carbohidratos y fomenta el consumo elevado de grasas y proteínas.
Puede aumentar la pérdida de peso, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, no es necesario cortar todos los carbohidratos para experimentar estos beneficios.
Además, esta dieta puede reducir los niveles de energía y aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.
En cambio, trate de comer una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.
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