El entrenamiento de barra sin equipo que combina yoga, pilates y cardio

Contenido

• Plancha Walk Out de una pierna
• Tablón lateral con enhebrar la aguja
• Hidrante para levantamiento de piernas en forma de media luna
• Plié de segunda posición a estocada de 90 grados
• Segunda posición Plié Hop
• Inclinación oblicua en segunda posición
• Tijeras con Rotación
• Flexiones de tríceps en movimiento
• Revisión para

Si crees que los entrenamientos con barra no son más que pequeños movimientos de AF que ni siquiera puedes ver o sentir, entonces A. Estás equivocado, es mucho más que eso; y B. Para que conste, esos micro movimientos son realmente muy efectivos y si no los sientes, lo estás haciendo mal. (Muy parecido a dominar la forma correcta para el elusivo barre tuck).

Además, la barra es un entrenamiento para todo el cuerpo que alarga y fortalece los músculos mientras quema grasa, como se demuestra con este circuito sin equipo diseñado por Becca Pace, una entrenadora certificada por ACE con Daily Burn, e inspirada en su serie de clases Barre Harmony disponible. para transmitir ahora en la plataforma DB. Los ejercicios de barra incorporan ráfagas cardiovasculares, trabajo de equilibrio, tonificación fina e incluso estiramientos para un entrenamiento completo que se sentirá como una mezcla de yoga, Pilates e incluso HIIT. (Si realmente quieres sudar, prueba este intenso ejercicio de barra que también funciona como cardio).

Cómo funciona: Realice todo el entrenamiento, deteniéndose para repetir las repeticiones en el lado opuesto para los ejercicios necesarios. Repite todo el circuito dos o tres veces.

Lo que necesitarás: Una alfombra, si estás en una superficie dura o resbaladiza.

Plancha Walk Out de una pierna

UNA. Empiece por la parte de atrás de la colchoneta, extienda una pierna hacia atrás, dando golpecitos con los dedos de los pies en el suelo. Camine hacia el frente del tapete con las manos y levante la misma pierna cuando llegue a la posición de tabla alta.

B. Respire rápido aquí y camine hacia el pie de apoyo, tratando de no dejar caer la pierna levantada.

C. Vuelva a ponerse de pie y repita en la misma pierna.

Completa 4 repeticiones de cada lado.

Tablón lateral con enhebrar la aguja

UNA. Acuéstese sobre el lado derecho con las piernas apiladas. Empuje a través de la palma derecha y levante las caderas, extendiéndose a lo largo y llegando a la tabla lateral. Estire el brazo superior hacia su oreja.

B. Pase el brazo levantado entre el torso y el suelo, atravesando el espacio sin dejar caer el brazo o las caderas.

C. Regrese el brazo y baje las caderas. Repita el patrón de movimiento en el mismo lado.

Completa 4 repeticiones de cada lado.

Hidrante para levantamiento de piernas en forma de media luna

UNA. Comience en la posición de la mesa, las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Levante la pierna derecha de modo que la rodilla esté suspendida a una pulgada por encima de la colchoneta.

B. Con la rodilla doblada, levante la pierna lateralmente desde la articulación de la cadera y luego vuelva a flotar sobre la colchoneta.

C. Estire la misma pierna, luego extiéndala directamente hacia un lado. Cruza esa pierna detrás de la pierna opuesta para golpear el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite ambos ejercicios.

Completa 8 repeticiones de cada movimiento en ambos lados.

Plié de segunda posición a estocada de 90 grados

UNA. Comience con los pies más separados que el ancho de las caderas y gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Abra los brazos a los lados con curvas suaves en los codos.

B. Doble las rodillas sobre los dedos de los pies con una columna alta en una segunda posición plié.

C. Presione a través de los talones y estire las piernas. Gire los pies en una dirección, deje caer la rodilla hacia el suelo y doble la rodilla delantera sobre el tobillo, creando ángulos de 90 grados en ambas piernas.

D. Presione a través del talón delantero para estirar las piernas, invierta el pivote a la segunda posición y repita el patrón de plié-a-estocada en el otro lado. Continúe alternando lados.

Completa 8 repeticiones de cada lado.

Segunda posición Plié Hop

UNA. Comience en una segunda posición amplia, con los dedos hacia afuera.

B. Bajar en plié.

C. Levante los talones mientras estira las piernas y, justo antes de ponerse de pie, salte directamente hacia arriba y aterrice suavemente en el suelo. Repetir.

Completa 8 repeticiones.

Inclinación oblicua en segunda posición

UNA. Comience en una segunda posición amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Extienda los brazos hacia los lados e inclínese hacia la segunda posición plié.

B. Inclina desde el torso alcanzando los dedos derechos hasta la parte posterior del talón derecho mientras el brazo izquierdo se extiende hacia arriba.

C. Regrese por el medio antes de inclinarse hacia el otro lado. Continuar alternando lados

Completa 8 repeticiones de cada lado.

Tijeras con Rotación

UNA. Acuéstese boca arriba, las piernas extendidas hacia arriba directamente sobre las caderas, el pecho levantado del piso y las manos detrás de la cabeza.

B. Baje la pierna derecha recta hacia el suelo, colocándose justo encima de ella y, al mismo tiempo, gire el torso hacia la izquierda, de modo que el codo derecho se encuentre con la pierna izquierda. Invierta el movimiento, luego repita en el lado opuesto, bajando la pierna izquierda y girando hacia la derecha. Continúe alternando lados.

Completa 8 repeticiones de cada lado.

Flexiones de tríceps en movimiento

UNA. Comience en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

B. En un movimiento suave, muévase ligeramente hacia adelante de puntillas, baje las rodillas al piso. Doble los brazos, manteniendo los codos hacia atrás, bajando hasta la parte inferior de la flexión de tríceps.

C. Empuje a través de las palmas e invierta el movimiento, terminando en la postura del niño.

D. En plancha de brazo recto; muévase ligeramente hacia adelante sobre las puntas de los pies. Baje las rodillas y baje el pecho, presione hacia arriba y vuelva a la postura del niño.

Completa 8 repeticiones.

Revisión para