Que comer antes del entrenamiento

Contenido

• Qué comer
• Opciones de comida para comer antes del entrenamiento
• Menú de muestra para comidas principales

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan un papel importante antes de la actividad física, ya que aportan la energía necesaria para el entrenamiento y favorecen la recuperación muscular. Las cantidades y proporciones en las que se deben consumir estos macronutrientes varían según el tipo de ejercicio a realizar, la duración del entrenamiento y la propia persona.

Saber qué comer y llevar una dieta equilibrada ayuda a mejorar el rendimiento de la actividad física y a reducir el riesgo de hipoglucemias, calambres y dolores musculares durante y después del entrenamiento. Por estos motivos, lo ideal es consultar a un nutricionista deportivo para que, mediante una valoración individual, se pueda indicar un plan de dieta adaptado a las necesidades de la persona.

Qué comer

Los alimentos que se pueden consumir antes del entrenamiento dependerán del tipo de actividad física que se tendrá que realizar, así como de su duración. Por tanto, para ejercicios que impliquen resistencia y que duren más de 90 minutos, lo ideal es consumir una comida rica en hidratos de carbono, ya que este macronutriente es importante para nuestros músculos, permitiéndonos ofrecer la energía necesaria al cuerpo para realizar el entrenamiento. .

Para ejercicios de menor intensidad, lo ideal es consumir carbohidratos y una pequeña porción de proteína, que le darán energía al cuerpo y promoverán el crecimiento y reparación muscular. Y es que, en el caso de los ejercicios de intensidad moderada, la inclusión de grasas puede ser una excelente opción, también como fuente de energía, siempre y cuando en pequeñas porciones.

Por tanto, los alimentos elegidos antes del entrenamiento dependen del objetivo individual de cada persona, sexo, peso, talla y tipo de ejercicio a realizar, siendo ideal es buscar un nutricionista deportivo para realizar una valoración y desarrollar un plan nutricional adecuado a las necesidades de la persona.

Opciones de comida para comer antes del entrenamiento

Los alimentos que se pueden ingerir antes del entrenamiento dependen del tiempo que transcurra entre los alimentos ingeridos y el entrenamiento. Por tanto, cuanto más cerca esté la comida del entrenamiento, más suave debe ser, para evitar molestias.

Algunas opciones de bocadillos que se pueden consumir entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento son:

• Yogur natural con ración de fruta;
• 1 fruta con una ración de frutos secos, como frutos secos o almendras, por ejemplo;
• Barra de cereales;
• Gelatina.

Cuando aún quedan 1 o 2 horas para entrenar, la merienda puede ser:

• 1 taza de hojuelas de canela;
• 1 batido de frutas elaborado con yogur o leche;
• 1 taza de cereal integral con leche descremada o yogur;
• 1 paquete de galletas o arroz con crema de aguacate y cebolla;
• 1 panqueque de avena, plátano y canela con queso blanco o mantequilla de maní;
• 2 huevos revueltos con pan integral o tostadas.
• 2 rebanadas de pan integral con queso blanco, tomate y lechuga.

Si el ejercicio se practica con más de 2 horas de diferencia, suele coincidir con la hora de la comida principal, como el desayuno, el almuerzo o la cena.

Menú de muestra para comidas principales

Si el ejercicio se practica con más de 2 horas de diferencia y coincide con la comida principal, las comidas pueden ser las siguientes:

Las cantidades incluidas en el menú varían según edad, sexo, cantidad y tipo de actividad física realizada. Si la persona padece alguna condición de salud, lo ideal es buscar a un nutricionista para una valoración completa y elaborar un plan nutricional adecuado a sus necesidades.