Cuándo está bien trabajar los mismos músculos espalda con espalda

Contenido

• Entrenamiento de fuerza
• Cardio
• Entrenamiento HIIT
• Ejercicios de abdominales
• La única regla a seguir, no importa qué tipo de ejercicio
• Revisión para

Puede que sepas que no es mejor hacer banca en días consecutivos, pero ¿qué tan malo es realmente hacer sentadillas y luego girar? ¿O HIIT duro todos los días? Recurrimos a los expertos para obtener consejos sobre cuán agresivamente puede apilar su plan de entrenamiento antes de que fracase. (Ver: Razones por las que en realidad no debería ir al gimnasio).

En términos generales, sí, está bien ejercitar los mismos músculos en días consecutivos, siempre y cuando no vaya a fallar en ninguno de los dos, dice Lindsay Marie Ogden, entrenadora personal certificada y gerente de entrenamiento de TEAM. en Life Time Athletic en Chanhassen, Minnesota. Con "ir al fracaso" quiere decir llegar a un punto en el que literalmente no puedes ejecutar el movimiento porque tus músculos están tan cansados. Si bien esto ocurre más comúnmente cuando estás entrenando de fuerza (sabes la sensación de "ni siquiera puedo hacer una repetición más"), tus piernas probablemente se sientan de la misma manera después de una carrera larga semanal o una clase HIIT especialmente brutal.

Y, de hecho, hay algunas ventajas de entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, si sigues el protocolo correcto: "Puede facilitar la recuperación y alargar la duración de la síntesis de proteínas, lo que significa que aumenta la ventana de tiempo que gasta tu cuerpo desarrollar músculo ", dice Ogden. La idea es golpear un grupo de músculos con fuerza un día con mucho peso y repeticiones más bajas (rango de 3 a 8), luego golpear ese mismo grupo de músculos al día siguiente con un peso más ligero y repeticiones más altas (rango de 8 a 12), dice ella. "El objetivo es activar las células que promueven la hipertrofia (también conocido como crecimiento muscular) y llevar nutrientes a los músculos". Pero no es necesario ir al gimnasio dos días seguidos para obtener esos beneficios de desarrollo muscular: "El sueño adecuado, el manejo del estrés y la nutrición también ayudan en esto", dice.

¿Quieres el descuido completo? Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer los mismos entrenamientos y entrenar los mismos músculos en días consecutivos.

Entrenamiento de fuerza

¿El aspecto más importante aquí? Recuperación. Los tríceps tonificados requieren tiempo, y no solo tiempo en el gimnasio.

"No mejora durante los entrenamientos de fuerza, mejora entre ellos", dice Neal Pire, fisiólogo del ejercicio en HNH Fitness en Oradell, Nueva Jersey. Los músculos reciben una paliza durante el entrenamiento, luego, durante uno o dos días, se recuperan y se reconstruyen más fuertes que antes. Muchas variables afectan la rapidez con la que se recuperan las fibras musculares después del entrenamiento con pesas (es decir, su nivel de condición física, cuánto peso está levantando y cuántas repeticiones completa). Pero para la Jane promedio, Pire recomienda entrenar el mismo grupo de músculos no más de dos veces por semana, dejando al menos 48 horas entre cada uno. Entonces, no, probablemente no deberías entrenar la fuerza con el mismo grupo de músculos dos días seguidos.

Jen Hoehl, una fisióloga del ejercicio con sede en la ciudad de Nueva York, sugiere golpear grupos de músculos más grandes (como el pecho, la espalda, los hombros, los cuádriceps y los isquiotibiales) con pesos más pesados ​​a principios de semana. Luego, más adelante en la semana, cuando sea más probable que se sienta cansado, trabaje en grupos de músculos más pequeños (como brazos y pantorrillas) con pesos más livianos y repeticiones más altas. Hacer esto le permite estar fresco cuando está trabajando duro y pesado, mientras desarrolla resistencia más adelante. (Relacionado: ¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos de levantamiento de pesas?)

Cardio

Hacer cardio, ya sea correr o girar, varios días seguidos generalmente no es tan arriesgado, siempre y cuando no vaya de cero a 60 con la intensidad y frecuencia de su entrenamiento, según Jacqueline Crockford, fisióloga del ejercicio en el American Council on Exercise, como se informó anteriormente en ¿Es malo hacer el mismo entrenamiento todos los días ?. Aumente lentamente su entrenamiento y escuche a su cuerpo para evitar lesiones por uso excesivo.

¿Pero es malo levantar esas pesas de tres libras en la clase de spinning todos los días? En realidad no, ya que esos ejercicios de clases de barra y giro no se consideran exactamente entrenamiento de fuerza.

"Los giros y las mancuernas ligeras para la parte superior del cuerpo que requieren algunas clases no agregan suficiente resistencia para romper el músculo; los movimientos de alta repetición y bajo peso están diseñados para agregar algo de variedad y aumentar la intensidad y la frecuencia cardíaca", dice Hoehl. . Así que siéntete libre de girar todos los días. Pero si realmente quieres mejorar los bíceps, suelta esos pedales y prueba el entrenamiento con pesas con barra al menos dos veces por semana.

Entrenamiento HIIT

"Los entrenamientos de alta intensidad para todo el cuerpo (como los burpees) no proporcionan el mismo estrés muscular que los entrenamientos de fuerza clásicos, por lo que está bien hacerlos en días consecutivos", dice Pire. Sin embargo, "si está haciendo movimientos compuestos o de múltiples articulaciones, está golpeando varios grupos de músculos a la vez, lo que también puede ser agotador y requerir más recuperación", dice Ogden.

Por eso, si haces demasiado entrenamiento HIIT, puedes experimentar el síndrome de sobreentrenamiento. Para evitar eso, rote los días HIIT y los días de fuerza, con días de recuperación activa de baja intensidad, por supuesto. "Una combinación de HIIT y levantamiento de pesas te ayudará a lucir delgado", dice Hoehl. (Ver: Así es como se ve una semana de entrenamientos perfectamente equilibrados).

Ejercicios de abdominales

"El trabajo de abdominales generalmente se trata de acondicionamiento o resistencia, más que de fuerza, así que siéntete libre de incluirlo en tus entrenamientos diarios", dice Pire. Solo asegúrate de mezclar las cosas. "Tu núcleo siempre te mantiene estable, por lo que la recuperación de los músculos abdominales es rápida", dice Hoehl. Los abdominales se aclimatan rápidamente al estrés, así que haz un ejercicio de abdominales diferente todos los días, agrega.

La única regla a seguir, no importa qué tipo de ejercicio

Trabajar en exceso su cuerpo o martillar un grupo de músculos, en particular, probablemente sacrificará su forma y lo pondrá en un mayor riesgo de lesiones. "Si entrena todo el cuerpo día tras día o intenta trabajar los glúteos, por ejemplo, en cada sesión, puede resultar difícil controlar la intensidad y el enfoque", dice Ogden. "Eso, a su vez, provocará más estrés y exigirá más tiempo de recuperación". (Consulte: Cómo hacer menos ejercicio y obtener mejores resultados).

Es por eso que tanto Pire como Ogden están de acuerdo: independientemente de su entrenamiento o del grupo de músculos que esté entrenando, hay una regla general: deje que su cuerpo sea su guía. "Si estás demasiado adolorido por el entrenamiento de pesas anterior, hazle ejercicio a la espalda de hoy y haz cardio en su lugar", dice Pire.

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