¿Qué es la dieta de Okinawa? Alimentos, longevidad y más
Contenido
- ¿Qué es la dieta de Okinawa?
- Alimentos para comer
- Alimentos para evitar
- Beneficios para la salud de la dieta de Okinawa
- Longevidad
- Riesgo reducido de enfermedades crónicas
- Posibles desventajas
- Bastante restrictivo
- Puede tener un alto contenido de sodio
- ¿Es la dieta de Okinawa adecuada para ti?
- La línea de fondo
Okinawa es la más grande de las islas Ryukyu ubicada frente a la costa de Japón entre el este de China y los mares de Filipinas.
Okinawa pertenece a una de las cinco regiones del mundo conocidas como zonas azules. Las personas que residen en las zonas azules viven vidas excepcionalmente largas y saludables en comparación con el resto de la población mundial ().
La esperanza de vida que disfrutan los habitantes de Okinawa puede explicarse por varios factores genéticos, ambientales y de estilo de vida. Dicho esto, los expertos creen que una de las influencias más fuertes es la dieta.
Este artículo explora la dieta de Okinawa, incluidos sus alimentos principales, los beneficios para la salud y los posibles inconvenientes.
¿Qué es la dieta de Okinawa?
En el sentido más puro, la dieta de Okinawa se refiere a los patrones de alimentación tradicionales de las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa. A su dieta y estilo de vida únicos se les atribuye el haberles dado una de las vidas más largas del planeta.
La dieta tradicional de Okinawa es baja en calorías y grasas, mientras que es alta en carbohidratos. Enfatiza las verduras y los productos de soja junto con cantidades ocasionales y pequeñas de fideos, arroz, cerdo y pescado.
En los últimos años, la modernización de la producción de alimentos y los hábitos alimentarios ha provocado un cambio en el contenido de macronutrientes de la dieta de Okinawa. Aunque sigue siendo bajo en calorías y principalmente a base de carbohidratos, ahora contiene más proteínas y grasas.
El desglose de macronutrientes de la dieta de Okinawa se describe en esta tabla ():
| Original | Moderno | |
| Carbohidratos | 85% | 58% |
| Proteína | 9% | 15% |
| gordo | 6%, incluido 2% de grasas saturadas | 28%, incluido el 7% de grasas saturadas |
Además, la cultura de Okinawa trata la comida como medicina y utiliza muchas prácticas de la medicina tradicional china. Como tal, la dieta incluye hierbas y especias conocidas por tener beneficios para la salud, como la cúrcuma y la artemisa ().
El estilo de vida de Okinawa también enfatiza la actividad física diaria y las prácticas de alimentación consciente.
Los beneficios para la salud asociados con la dieta tradicional de Okinawa han dado lugar a una versión convencional destinada a promover la pérdida de peso. Si bien fomenta la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, esta rama está muy influenciada por la dieta occidental.
Resumen
La dieta de Okinawa, que es rica en carbohidratos y verduras, se refiere a los hábitos alimentarios y de estilo de vida tradicionales de las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa. Una versión convencional promueve la pérdida de peso.
Alimentos para comer
Muchos de los beneficios de la dieta de Okinawa pueden atribuirse a su rico suministro de alimentos integrales, ricos en nutrientes y con alto contenido de antioxidantes.
Los nutrientes esenciales son importantes para el correcto funcionamiento de su cuerpo, mientras que los antioxidantes protegen su cuerpo contra el daño celular.
A diferencia de otros japoneses, los habitantes de Okinawa consumen muy poco arroz. En cambio, su principal fuente de calorías es la batata, seguida de los cereales integrales, las legumbres y las verduras ricas en fibra.
Los alimentos básicos en una dieta tradicional de Okinawa son ():
- Verduras (58–60%): camote (naranja y morado), algas, algas marinas, brotes de bambú, rábano daikon, melón amargo, repollo, zanahorias, quimbombó chino, calabaza y papaya verde
- Granos (33%): mijo, trigo, arroz y fideos
- Alimentos de soja (5%): tofu, miso, natto y edamame
- Carnes y mariscos (1-2%): principalmente pescado blanco, mariscos y cerdo ocasional, todos los cortes, incluidos los órganos
- Otro (1%): alcohol, té, especias y dashi (caldo)
Además, el té de jazmín se consume generosamente en esta dieta, y las especias ricas en antioxidantes como la cúrcuma son comunes ().
Resumen
La dieta tradicional de Okinawa se compone de alimentos muy nutritivos, en su mayoría vegetales, especialmente batatas. Estos alimentos proporcionan un rico aporte de antioxidantes y fibra.
Alimentos para evitar
La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva en comparación con una dieta occidental moderna.
Debido al relativo aislamiento y la geografía de las islas de Okinawa, una gran variedad de alimentos no han sido accesibles durante gran parte de su historia.
Por lo tanto, para seguir esta dieta, querrá restringir los siguientes grupos de alimentos ():
- Carnes: carne de res, aves y productos procesados como tocino, jamón, salami, perros calientes, salchichas y otras carnes curadas
- Productos animales: huevos y productos lácteos, incluidos leche, queso, mantequilla y yogur
- Alimentos procesados: azúcares refinados, granos, cereales para el desayuno, bocadillos y aceites de cocina procesados
- Legumbres: la mayoría de las legumbres, excepto la soja
- Otras comidas: la mayoría de las frutas, así como nueces y semillas
Debido a que la versión moderna y corriente de la dieta de Okinawa se basa principalmente en el contenido de calorías, permite una mayor flexibilidad.
Es posible que se permitan algunos de los alimentos con menos calorías, como la fruta, aunque la mayoría de los alimentos con más calorías, como los lácteos, las nueces y las semillas, todavía son limitados.
ResumenLa dieta de Okinawa limita o elimina varios grupos de alimentos, incluida la mayoría de frutas, carnes, lácteos, nueces, semillas y carbohidratos refinados. La forma tradicional de la dieta es históricamente restrictiva debido al aislamiento geográfico de Okinawa.
Beneficios para la salud de la dieta de Okinawa
La dieta de Okinawa tiene una serie de beneficios para la salud, que a menudo se atribuyen a su alto contenido de antioxidantes y alimentos nutritivos de alta calidad.
Longevidad
El beneficio más notable de la dieta tradicional de Okinawa es su aparente impacto en la esperanza de vida. Okinawa es el hogar de más centenarios, o personas que viven al menos 100 años, que en cualquier otro lugar del mundo ().
Los defensores de la versión convencional de la dieta afirman que también promueve la longevidad, pero no hay ninguna investigación sustancial disponible para validar estas afirmaciones.
Muchos factores influyen en la longevidad, incluida la genética y el medio ambiente, pero las elecciones de estilo de vida también juegan un papel importante.
Los altos niveles de radicales libres, o partículas reactivas que causan estrés y daño celular en su cuerpo, pueden acelerar el envejecimiento ().
La investigación sugiere que los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al proteger las células del daño de los radicales libres y reducir la inflamación ().
La dieta tradicional de Okinawa se compone principalmente de alimentos de origen vegetal que ofrecen potentes capacidades antioxidantes y antiinflamatorias, que posiblemente promuevan una vida útil más larga.
Los alimentos bajos en calorías, bajos en proteínas y ricos en carbohidratos de la dieta también pueden promover la longevidad.
Los estudios en animales sugieren que una dieta restringida en calorías compuesta por más carbohidratos y menos proteínas tiende a mantener una vida útil más larga, en comparación con las dietas occidentales ricas en proteínas (,).
Se necesita más investigación para comprender mejor cómo la dieta de Okinawa puede contribuir a la longevidad en los seres humanos.
Riesgo reducido de enfermedades crónicas
Los habitantes de Okinawa no solo viven una vida larga, sino que también experimentan menos enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
La dieta probablemente juega un papel importante, ya que los alimentos de Okinawa cuentan con nutrientes esenciales, fibra y compuestos antiinflamatorios, mientras que son bajos en calorías, azúcar refinada y grasas saturadas.
En la dieta tradicional, la mayoría de las calorías provienen de las batatas. Algunos expertos incluso afirman que la batata es uno de los alimentos más saludables que puedes comer ().
Las batatas proporcionan una dosis saludable de fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no contribuyen a aumentos bruscos del azúcar en sangre. También ofrecen nutrientes esenciales como calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y C ().
Además, las batatas y otras verduras coloridas que se consumen con frecuencia en Okinawa contienen poderosos compuestos vegetales llamados carotenoides.
Los carotenoides tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios y pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (,).
La dieta de Okinawa también proporciona niveles relativamente altos de soja.
La investigación sugiere que determinados alimentos a base de soja están asociados con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama ().
ResumenMuchos de los alimentos que componen la dieta tradicional de Okinawa pueden prolongar la vida útil y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Posibles desventajas
Aunque la dieta de Okinawa tiene muchos beneficios, también existen posibles inconvenientes.
Bastante restrictivo
La dieta tradicional de Okinawa excluye diferentes grupos de alimentos, muchos de los cuales son bastante saludables.
Esto puede dificultar el cumplimiento estricto de la dieta y limitar fuentes valiosas de nutrientes importantes. Además, es posible que algunos alimentos de Okinawa no sean accesibles dependiendo de su ubicación.
Por ejemplo, la dieta contiene muy poca fruta, nueces, semillas y lácteos. En conjunto, estos alimentos proporcionan una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar su salud (,,).
Es posible que no sea necesario restringir estos grupos de alimentos, y podría ser perjudicial si no tiene cuidado de reemplazar los nutrientes faltantes.
Por esta razón, algunas personas prefieren la versión convencional para bajar de peso de la dieta de Okinawa porque es más flexible con la elección de alimentos.
Puede tener un alto contenido de sodio
El mayor inconveniente de la dieta de Okinawa puede ser su alto contenido de sodio.
Algunas versiones de la dieta distribuyen hasta 3200 mg de sodio por día. Este nivel de ingesta de sodio puede no ser apropiado para algunas personas, particularmente aquellas que tienen presión arterial alta (,).
La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de sodio a 1500 mg por día si tiene presión arterial alta y a 2300 mg por día si tiene presión arterial normal (16).
La ingesta alta de sodio puede aumentar la retención de líquidos dentro de los vasos sanguíneos, lo que lleva a un aumento de la presión arterial.
En particular, la dieta de Okinawa tiende a ser alta en potasio, lo que puede contrarrestar algunos de los posibles efectos negativos de la ingesta alta de sodio. La ingesta adecuada de potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de líquido, lo que reduce la presión arterial ().
Si está interesado en probar la dieta de Okinawa pero necesita limitar su ingesta de sodio, trate de evitar los alimentos más ricos en sodio, como el miso o el dashi.
ResumenLa dieta de Okinawa tiene varias desventajas, incluida la alta ingesta de sodio y la restricción innecesaria de grupos específicos de alimentos. Sin embargo, la dieta se puede modificar para reducir el contenido de sal e incorporar una gama más amplia de alimentos.
¿Es la dieta de Okinawa adecuada para ti?
Aunque la dieta de Okinawa tiene muchos efectos positivos para la salud, algunas personas pueden preferir una dieta menos restrictiva o con menos carbohidratos.
Varios aspectos de la dieta pueden beneficiar su salud, como su énfasis en las verduras, la fibra y los alimentos ricos en antioxidantes, junto con sus restricciones sobre el azúcar, los cereales refinados y el exceso de grasa.
Los principios de estilo de vida promovidos por la cultura de Okinawa, incluido el ejercicio diario y la atención plena, también pueden proporcionar beneficios de salud cuantificables.
Dicho esto, estos principios también se pueden aplicar a muchas otras dietas y estilos de vida.
Si no está seguro de si la dieta de Okinawa se ajusta a sus objetivos dietéticos, considere hablar con su dietista o proveedor de atención médica para crear un plan que se adapte a sus necesidades.
ResumenLa dieta de Okinawa enfatiza muchos principios dietéticos y de estilo de vida saludables diferentes, incluida una alta ingesta de vegetales. Sin embargo, puede ser demasiado restrictivo o tener muchos carbohidratos para algunas personas.
La línea de fondo
La dieta de Okinawa se basa en los alimentos y el estilo de vida de los isleños de Okinawa en Japón.
Enfatiza los vegetales ricos en nutrientes y ricos en fibra y las fuentes de proteínas magras mientras que desalienta las grasas saturadas, el azúcar y los alimentos procesados.
Aunque sus beneficios pueden incluir una vida útil más larga, puede ser restrictiva y rica en sodio.
Aún así, una forma moderna de dieta elimina algunas de estas restricciones y está orientada hacia la pérdida de peso. Tenga en cuenta que esta versión moderna no ha sido objeto de rigurosos estudios científicos.
Si está interesado en mejorar su salud en general y aumentar su longevidad, podría valer la pena probar la dieta de Okinawa.
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