Estos beneficios para la salud de la okra te harán reconsiderar este verano vegetariano

Contenido

• ¿Qué es la okra?
• Nutrición Okra
• Beneficios para la salud de la okra
• Protege de las enfermedades
• Apoya la digestión saludable
• Maneja los niveles de azúcar en sangre
• Protege el corazon
• Apoya un embarazo saludable
• Riesgos potenciales de la okra
• Cómo cocinar quimbombó
• Revisión para

Conocida por su textura viscosa cuando se corta o se cocina, la okra a menudo tiene una mala reputación; sin embargo, los productos de verano son impresionantemente saludables gracias a su línea de nutrientes como antioxidantes y fibra. Y con las técnicas adecuadas, la okra puede ser deliciosa. y libre de sustancia pegajosa - lo prometo. Siga leyendo para conocer los beneficios para la salud y la nutrición de la okra, además de las formas de disfrutarla.

¿Qué es la okra?

Aunque generalmente se prepara como una verdura (piense: hervida, asada, frita), la okra es en realidad una fruta (!!) que originalmente proviene de África. Crece en climas cálidos, incluido el sur de EE. UU., Donde florece gracias al calor y la humedad y, a su vez, "termina en muchos platos del sur", explica Andrea Mathis, MA, RDN, LD, una empresa registrada con sede en Alabama. dietista y fundadora de Hermosas comidas y cosas. Toda la vaina de okra (incluidos el tallo y las semillas) es comestible. Pero si tiene acceso a una planta de okra completa (por ejemplo, en un jardín), también puede comer las hojas, flores y capullos de flores como verduras, según la Extensión de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.

Nutrición Okra

La okra es una superestrella nutricional, que cuenta con muchas vitaminas y minerales como vitamina C, riboflavina, ácido fólico, calcio y potasio, según un artículo de la revista. Moléculas. ¿En cuanto a esa sustancia espesa y viscosa que libera la okra cuando se corta y se cocina? La sustancia viscosa, científicamente llamada mucílago, es rica en fibra, señala Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista registrada y fundadora de Nutrition with Grace. Esta fibra es responsable de muchos de los beneficios nutricionales de la okra, incluido el apoyo digestivo, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

Aquí está el perfil nutricional de 1 taza (~ 160 gramos) de okra cocida, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos:

• 56 calorías
• 3 gramos de proteína
• 1 gramo de grasa
• 13 gramos de carbohidratos
• 5 gramos de fibra
• 3 gramos de azúcar

Beneficios para la salud de la okra

Si su lista de nutrientes no es suficiente para que agregue estos productos de verano a su rotación, los beneficios para la salud de la okra pueden ser la solución. A continuación, descubra lo que esta máquina verde de un ingrediente puede hacer por su cuerpo, según los expertos.

Protege de las enfermedades

La okra es una fuente A + de antioxidantes. "Los principales antioxidantes de la okra son los polifenoles", dice Mathis. Esto incluye la catequina, un polifenol que también se encuentra en el té verde, así como las vitaminas A y C, lo que hace que la okra sea uno de los mejores alimentos antioxidantes que puede comer. Y eso es un BFD porque se sabe que los antioxidantes neutralizan o eliminan los radicales libres (también conocidos como moléculas inestables) que pueden dañar las células y promover enfermedades (por ejemplo, cáncer, enfermedades cardíacas), explica Mathis.

Apoya la digestión saludable

Si ir al número dos se siente como una tarea, es posible que desee encontrar un lugar en su plato para la okra. "El mucílago en la okra es particularmente alto en fibra soluble", dice Clark-Hibbs. Este tipo de fibra absorbe agua en el tracto gastrointestinal, creando una sustancia similar a un gel que reafirma las heces y ayuda a frenar la diarrea. Las "paredes" y semillas de la vaina de okra también contienen fibra insoluble, señala Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada e instructora de chef en el Instituto de Educación Culinaria. La fibra insoluble aumenta la masa fecal y promueve los movimientos de los músculos intestinales, lo que puede ofrecer alivio del estreñimiento, según la Clínica Mayo. (Relacionado: estos beneficios de la fibra lo convierten en el nutriente más importante en su dieta)

Maneja los niveles de azúcar en sangre

Al formar esa sustancia similar a un gel en su intestino, la fibra soluble en la okra también puede ralentizar la absorción de carbohidratos, previniendo así picos de azúcar en la sangre y reduciendo su riesgo de diabetes tipo 2, dice Clark-Hibbs. Un estudio de 2016 encontró que la ingesta regular de fibra soluble puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas que ya tienen diabetes tipo 2. "La okra también es rica en magnesio, un mineral que ayuda al cuerpo a segregar insulina", dice Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista registrada y fundadora de Food Jonezi. En otras palabras, el magnesio ayuda a mantener bajo control sus niveles de insulina, la hormona que controla cómo los alimentos que ingiere se transforman en energía, lo que ayuda a normalizar sus niveles de azúcar en la sangre, según un artículo de 2019.

Y no es necesario que se olvide de esos antioxidantes sobrealimentados, que también pueden ayudar. El estrés oxidativo (que ocurre cuando hay un exceso de radicales libres en el cuerpo) juega un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Pero una alta ingesta de antioxidantes (por ejemplo, vitaminas A y C en la okra) puede reducir el riesgo al combatir estos radicales libres y, a su vez, el estrés oxidativo, según un estudio de 2018. (Relacionado: Los 10 síntomas de diabetes que las mujeres deben conocer)

Protege el corazon

Resulta que la fibra de la okra es un nutriente multitarea; Ayuda a reducir el colesterol LDL ("malo") "al recolectar moléculas de colesterol adicionales a medida que avanza por el sistema digestivo", dice Clark-Hibbs. La fibra luego trae el colesterol a medida que se excreta en las heces, señala Mathis. Esto disminuye la absorción de colesterol en la sangre, lo que ayuda a controlar sus niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los antioxidantes, como los compuestos fenólicos que se encuentran en la okra (por ejemplo, las catequinas), también protegen el corazón al neutralizar el exceso de radicales libres. Este es el trato: cuando los radicales libres interactúan con el colesterol LDL, las propiedades físicas y químicas de las cosas "malas" cambian, según un artículo de 2021. Este proceso, llamado oxidación de LDL, contribuye al desarrollo de aterosclerosis o acumulación de placa en las arterias que puede provocar enfermedades cardíacas. Sin embargo, una revisión científica de 2019 señala que los compuestos fenólicos pueden prevenir la oxidación de LDL, protegiendo así potencialmente el corazón.

Apoya un embarazo saludable

La okra es rica en ácido fólico, también conocida como vitamina B9, que todo el mundo necesita para formar glóbulos rojos y apoyar el crecimiento y la función saludables de las células, dice Jones. Pero es especialmente crucial para el desarrollo fetal adecuado durante el embarazo (y, por lo tanto, se encuentra en las vitaminas prenatales). "La ingesta baja de folato [durante el embarazo] puede causar anomalías congénitas como defectos del tubo neural, una enfermedad que causa defectos en el cerebro (por ejemplo, anencefalia) y la médula espinal (por ejemplo, espina bífida) en un feto", explica. Para el contexto, la ingesta diaria recomendada de ácido fólico es de 400 microgramos para hombres y mujeres mayores de 19 años, y de 600 microgramos para embarazadas, según los Institutos Nacionales de Salud. Una taza de okra cocida ofrece aproximadamente 88 microgramos de ácido fólico, según el USDA, por lo que la okra seguramente lo ayudará a alcanzar esos objetivos. (¿Otra buena fuente de ácido fólico? La remolacha, que tiene 80 mcg por porción de ~ 100 gramos. ¡Cuanto más sepa!)

Riesgos potenciales de la okra

¿Propenso a los cálculos renales? Tenga cuidado con la okra, ya que tiene un alto contenido de oxalatos, que son compuestos que aumentan el riesgo de desarrollar cálculos renales si los ha tenido en el pasado, dice Clark-Hibbs. Eso es porque el exceso de oxalatos puede mezclarse con el calcio y formar oxalatos de calcio, el componente principal de los cálculos renales, dice. Una revisión de 2018 sugiere que comer muchos oxalatos en una sesión aumenta la cantidad de oxalatos excretados a través de la orina (que viaja a través de los riñones), lo que aumenta las posibilidades de desarrollar cálculos renales. Por lo tanto, las personas "que son más susceptibles a desarrollar cálculos renales deben limitar la cantidad de alimentos que contienen oxalato que comen a la vez", señala.

También es posible que desee proceder con precaución si está tomando anticoagulantes (diluyentes de la sangre) para prevenir los coágulos de sangre, dice Mathis. La okra es rica en vitamina K, un nutriente que ayuda a la coagulación de la sangre, el proceso exacto que los anticoagulantes pretenden prevenir. (ICYDK, los anticoagulantes ayudan a prevenir los coágulos de sangre en pacientes con ciertas afecciones como la aterosclerosis, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular). El aumento repentino de la ingesta de alimentos ricos en vitamina K (como la okra) puede interferir con el propósito de anticoagulantes, dice Mathis.

TL; DR: si es susceptible a los cálculos o toma un anticoagulante, consulte con su médico para determinar cuánto puede comer de manera segura antes de comer okra.

Cómo cocinar quimbombó

"La okra se puede encontrar fresca, congelada, enlatada, en escabeche y en forma de polvo seco", dice Jones. Algunas tiendas también pueden vender bocadillos de okra seca, como Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Cómpralo, $ 10 por dos bolsas, amazon.com). En el pasillo del congelador, está disponible solo, empanizado o en comidas empaquetadas prefabricadas. Dicho esto, las opciones frescas y congeladas no empanizadas son las más saludables, ya que tienen el mayor contenido de nutrientes sin conservantes agregados como el sodio, explica Jones.

¿En cuanto al polvo de quingombó? Se usa más como un condimento, en lugar de un reemplazo de la verdura entera. "[Es] una alternativa más saludable al uso de sales o ingredientes en escabeche", dice Jones, pero probablemente no la encontrará en su próxima excursión a Whole Foods. En su lugar, dirígete a una tienda especializada o, no sorprendentemente, a Amazon, donde puedes comprar un producto como Naturevibe Botanicals Okra Powder (Cómpralo, $ 16, amazon.com).

Cuando compre okra fresca, elija productos que sean firmes y de color verde brillante y manténgase alejado de los que están descoloridos o flácidos, ya que estos son signos de pudrición, según la Universidad de Nebraska-Lincoln. En casa, guarde la okra sin lavar en un recipiente sellado o en una bolsa de plástico en el refrigerador. Y tenga cuidado: la okra fresca es súper perecedera, por lo que querrá comerla lo antes posible, dentro de dos o tres días, según la Universidad de Arkansas.

Si bien se puede comer crudo, "la mayoría de la gente cocina primero la okra porque la piel tiene una textura ligeramente espinosa que pasa desapercibida después de la cocción", dice Clark-Hibbs. La okra fresca se puede asar, freír, asar a la parrilla o hervir. Pero como se mencionó anteriormente, cuando se corta o se cocina, la okra libera el mucílago viscoso que a muchas personas no les gusta.

Para limitar la baba, corte la okra en trozos más grandes, porque "cuanto menos lo corte, menos obtendrá esa textura viscosa característica", comparte Clark-Hibbs. Es posible que también desee utilizar métodos de cocción en seco (por ejemplo, freír, asar, asar a la parrilla), señala Jones, frente a los métodos de cocción húmedos (por ejemplo, al vapor o hervir), que agregan humedad a la okra y, a su vez, mejoran la sustancia pegajosa. La cocción en seco también implica cocinar a fuego alto, lo que "acorta el tiempo de cocción [de la okra] y, por lo tanto, disminuye la cantidad de baba que se libera", agrega Clark-Hibbs. Por último, puede minimizar la baba "agregando un ingrediente ácido como salsa de tomate, limón o salsa de ajo", dice Jones. Goo, vete!

¿Listo para darle una vuelta a la okra? Aquí hay algunas formas sabrosas aprobadas por expertos para usar okra en casa:

Como plato asado. "Una de las formas más fáciles y deliciosas de [cocinar] la okra es asarla", dice Clark-Hibbs. "Forre una bandeja para hornear galletas con papel de aluminio o papel pergamino, coloque la okra en una sola capa, rocíe un poco de aceite de oliva y termine con sal y pimienta al gusto. Esto ablandará la okra mientras la mantiene crujiente y evita la textura viscosa que puede [suceder con la ebullición] ".

Como plato salteado. Para otra toma simple de okra, saltee con sus especias favoritas. Primero, "caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue okra y cocine durante unos cuatro a cinco minutos, o hasta que esté verde brillante. Sazone con sal, pimienta y otros condimentos antes de servir", dice Mathis. ¿Necesitas inspo? Pruebe esta receta de bhindi, o quingombó crujiente de la India, del blog de comida Mi corazón remolacha.

En salteado. Mejore su salteado de la próxima noche de la semana con okra. El plato requiere un método de cocción rápido, que ayudará a reducir la baba. Echa un vistazo a este salteado de quingombó de cuatro ingredientes del blog de comida Libro de cocina del omnívoro.

En guisos y sopas. Con el enfoque correcto, el mucílago de la okra puede funcionar a su favor. Puede espesar platos (piense: estofado, gumbo, sopa) al igual que la maicena, según Mathis. "Simplemente agregue okra en cubitos [en su sopa] unos 10 minutos antes [de terminar] de cocinar", dice. Prueba esta deliciosa receta de gumbo de mariscos del blog de comida Tortas De Grandbaby.

En ensalada. Aproveche al máximo los productos de verano combinando la okra con otras verduras de clima cálido. Por ejemplo, "[la okra cocida] se puede cortar y agregar a una deliciosa ensalada veraniega de tomate y maíz", dice Greeley.

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