Un movimiento perfecto: cómo hacer un combo de hombro con estocada estática

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• Combo de prensa de estocada estática / elevación
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El aumento de las tensiones es algo bueno en las repeticiones. Como profesional del fitness en Equinox, Alexander Charles (creador de la clase de fuerza Resist en los gimnasios Equinox en la ciudad de Nueva York) es un maestro en la programación de cualquier herramienta de entrenamiento, pero le gustan las bandas de resistencia.

“La belleza de las bandas es que a medida que el movimiento asciende, la tensión aumenta”, dice Charles. “Tú controlas lo lejos que lo llevas. Si bien la resistencia de una mancuerna permanece igual, las bandas brindan una resistencia variable, ideal para aumentar la fuerza ". (Aquí encontrará más información sobre la belleza de las bandas de resistencia y cómo usarlas).

Es por eso que cargó este combo de presión y levantamiento de estocada estática con una banda: a medida que bajas en una estocada, con la banda debajo del pie delantero, estás rizando o presionando sobre la cabeza un extremo de la banda y tirando del otro para altura de los hombros. "Estás usando tantos músculos a la vez, tus hombros, oblicuos y piernas, mientras trabajas en tu equilibrio", dice. "El compromiso del núcleo es crucial a lo largo de este movimiento, además, sus bíceps permanecen bajo tensión desde el curl hasta el final". (Prueba también estos movimientos que ponen a prueba tu equilibrio).

Por lo general, puede doblar más peso con bíceps de lo que puede levantar con el deltoides medial en el hombro, pero la banda permite desafiar ambos. "Puede acortar la banda en el lado de flexión de bíceps, lo que le da a la elevación del lado del hombro una holgura adicional para trabajar", dice. “Recuerda, tú estableces la tensión”.

¿Listo para intentarlo? Necesitará una banda de resistencia, ya sea de tipo tubo con asas en los extremos o una banda larga de estilo terapéutico que pueda envolver alrededor de sus manos. Aviso: "Este movimiento es un desafío, así que siéntete libre de alternar tu presión con tu subida para aprender primero", dice Charles. Ahora ponte manos a la obra.

Combo de prensa de estocada estática / elevación

UNA. Comience colocando una banda de resistencia debajo del arco del pie derecho, sosteniendo un asa en cada mano. Paso el pie izquierdo hacia atrás en una posición de estocada, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas para mantener el equilibrio.

B. Doble la mano derecha hacia el hombro derecho, con la palma hacia el hombro, con el brazo izquierdo recto al lado izquierdo, la palma hacia adentro.

C. Baje en una estocada hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados, mientras presiona simultáneamente la mano derecha por encima de la cabeza y extiende el brazo izquierdo hacia un lado hasta que alcance la altura de los hombros.

D. Levántese lentamente para salir de la estocada, bajando la mano derecha hacia el hombro y bajando el brazo izquierdo hacia un lado.

Prueba 10 repeticiones. Repite en el lado opuesto. Realice 2-3 series.

Reducir proporcionalmente: En lugar de presionar el brazo por encima de la cabeza, simplemente realice un curl de bíceps con ese brazo, curvándose hacia arriba mientras baja en la estocada y soltándolo lentamente mientras está de pie.

Aumentar proporcionalmente: En lugar de presionar el brazo por encima de la cabeza, manténgalo en la posición superior, bíceps por oreja, mientras repite.

Revista Shape, edición de septiembre de 2019

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