Cebollas 101: información nutricional y efectos sobre la salud

Contenido

• Información nutricional
• Carbohidratos
• Fibras
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Beneficios para la salud de las cebollas
• Regulación del azúcar en sangre
• La salud ósea
• Reducción del riesgo de cáncer
• Posibles desventajas
• Intolerancia y alergia a la cebolla
• FODMAP
• Irritación de ojos y boca
• Peligroso para las mascotas
• La línea de fondo

Cebollas (Allium cepa) son vegetales con forma de bulbo que crecen bajo tierra.

También conocidas como cebollas de bulbo o cebollas comunes, se cultivan en todo el mundo y están estrechamente relacionadas con las cebolletas, el ajo, las cebolletas, las chalotas y los puerros.

Las cebollas pueden tener varios beneficios para la salud, principalmente debido a su alto contenido de antioxidantes y compuestos que contienen azufre.

Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y se han relacionado con un riesgo reducido de cáncer, niveles más bajos de azúcar en sangre y una mejor salud ósea.

Las cebollas, que se utilizan comúnmente como condimento o guarnición, son un alimento básico en muchas cocinas. Se pueden hornear, hervir, asar a la parrilla, freír, asar, saltear, en polvo o comer crudos.

Las cebollas varían en tamaño, forma y color, pero los tipos más comunes son el blanco, el amarillo y el rojo. El sabor varía de suave y dulce a fuerte y picante, según la variedad y la temporada.

Las cebollas también se pueden consumir cuando están inmaduras, antes de que el bulbo alcance su tamaño completo. Luego se les llama cebolletas, cebolletas tiernas o cebollas de verano.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre las cebollas.

Información nutricional

Las cebollas crudas son muy bajas en calorías, con solo 40 calorías por cada 3.5 onzas (100 gramos).

En peso fresco, son 89% de agua, 9% de carbohidratos y 1,7% de fibra, con pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

Los principales nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de cebollas crudas son ():

• Calorías: 40
• Agua: 89%
• Proteína: 1,1 gramos
• Carbohidratos: 9,3 gramos
• Azúcar: 4,2 gramos
• Fibra: 1,7 gramos
• Gordo: 0,1 gramos

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen alrededor del 9-10% de las cebollas crudas y cocidas.

Consisten principalmente en azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, además de fibra.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 9.3 gramos de carbohidratos y 1.7 gramos de fibra, por lo que el contenido total de carbohidratos digestibles es de 7.6 gramos.

Fibras

Las cebollas son una fuente decente de fibra, que representa del 0,9 al 2,6% del peso fresco, según el tipo de cebolla.

Son muy ricas en fibras solubles saludables llamadas fructanos. De hecho, las cebollas se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de fructanos (, 3).

Los fructanos son las denominadas fibras prebióticas, que alimentan las bacterias beneficiosas del intestino.

Esto conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon, reducir la inflamación y reducir el riesgo de cáncer de colon (4,,).

Sin embargo, los fructanos se consideran FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos desagradables en personas sensibles, como aquellas con síndrome del intestino irritable (SII) (,,).

Las cebollas se componen principalmente de agua, carbohidratos y fibra. Sus principales fibras, los fructanos, pueden alimentar a las bacterias beneficiosas del intestino, aunque pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y minerales

Las cebollas contienen cantidades decentes de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

• Vitamina C. Un antioxidante, esta vitamina es necesaria para la función inmunológica y el mantenimiento de la piel y el cabello (,,).
• Folato (B9). Una vitamina B soluble en agua, el folato es esencial para el crecimiento y el metabolismo celular y especialmente importante para las mujeres embarazadas ().
• Vitamina B6. Esta vitamina, que se encuentra en la mayoría de los alimentos, participa en la formación de glóbulos rojos.
• Potasio. Este mineral esencial puede tener efectos reductores de la presión arterial y es importante para la salud del corazón (,).

Las cebollas contienen cantidades decentes de vitamina C, ácido fólico, vitamina B6 y potasio, que brindan una serie de beneficios.

Otros compuestos vegetales

Los beneficios para la salud de las cebollas se atribuyen a sus antioxidantes y compuestos que contienen azufre (3).

En muchos países, las cebollas también se encuentran entre las principales fuentes dietéticas de flavonoides, específicamente un compuesto llamado quercetina (,,).

Los compuestos vegetales más abundantes en las cebollas son:

• Antocianinas. Solo se encuentran en las cebollas rojas o moradas, las antocianinas son poderosos antioxidantes y pigmentos que le dan a estas cebollas su color rojizo.
• Quercetina. Un flavonoide antioxidante, la quercetina puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón (,).
• Compuestos de azufre. Se trata principalmente de sulfuros y polisulfuros, que pueden proteger contra el cáncer (,,).
• Tiosulfinatos. Estos compuestos que contienen azufre pueden inhibir el crecimiento de microorganismos dañinos y prevenir la formación de coágulos sanguíneos ().

Las cebollas rojas y amarillas son más ricas en antioxidantes que otros tipos. De hecho, las cebollas amarillas pueden contener casi 11 veces más antioxidantes que las cebollas blancas ().

Cocinar puede reducir significativamente los niveles de algunos antioxidantes ().

Las cebollas son ricas en compuestos vegetales y antioxidantes, especialmente quercetina y compuestos que contienen azufre. Las variedades coloridas, como las amarillas o rojas, contienen más antioxidantes que las blancas.

Beneficios para la salud de las cebollas

Se ha demostrado que las cebollas tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (3, 28, 29, 30).

Regulación del azúcar en sangre

La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada principalmente por niveles altos de azúcar en sangre.

Los estudios en animales sugieren que las cebollas pueden reducir los niveles de azúcar en sangre (,,).

Se han mostrado los mismos resultados en humanos. Un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer 3,5 onzas (100 gramos) de cebollas crudas por día conducía a una reducción significativa de los niveles de azúcar en sangre ().

Las cebollas crudas pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 1 y 2, pero se necesita más investigación (,).

La salud ósea

La osteoporosis es un problema de salud común, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Una dieta saludable es una de las principales medidas preventivas (37, 38).

Los estudios en animales revelan que las cebollas protegen contra el deterioro óseo e incluso pueden aumentar la masa ósea (,,).

Un gran estudio observacional en mujeres mayores de 50 años encontró que el consumo regular de cebolla está relacionado con una mayor densidad ósea ().

Investigaciones posteriores indican que la ingesta de frutas, hierbas y verduras seleccionadas, incluidas las cebollas, puede reducir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas ().

Reducción del riesgo de cáncer

El cáncer es una enfermedad común, caracterizada por un crecimiento celular descontrolado. Es una de las principales causas de muerte del mundo.

Los estudios observacionales han relacionado un mayor consumo de cebollas con un riesgo reducido de varios tipos de cánceres, como los de estómago, mama, colon y próstata (,,,,,).

Las cebollas tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud de los huesos y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

Posibles desventajas

Comer cebollas puede provocar mal aliento y un olor corporal desagradable.

Varias otras desventajas pueden hacer que esta verdura no sea adecuada para algunas personas.

Intolerancia y alergia a la cebolla

La alergia a la cebolla es relativamente rara, pero la intolerancia a las variedades crudas es bastante común.

Los síntomas de la intolerancia a la cebolla incluyen trastornos digestivos, como malestar estomacal, acidez y gases ().

Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas al tocar cebollas, sean alérgicas o no a comerlas ().

FODMAP

Las cebollas contienen FODMAP, que son una categoría de carbohidratos y fibras que muchas personas no pueden tolerar (,,).

Pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres y diarrea (,).

Las personas con IBS a menudo son intolerantes a los FODMAP y es posible que deseen evitar las cebollas.

Irritación de ojos y boca

El problema más común al preparar y cortar cebollas es la irritación de los ojos y la producción de lágrimas. Cuando se corta, las células de una cebolla liberan un gas llamado factor lacrimógeno (LF) ().

El gas activa neuronas en los ojos que causan una sensación de escozor, seguida de lágrimas que se producen para eliminar el irritante.

Dejar el extremo de la raíz intacto mientras se corta puede reducir la irritación, ya que la base de la cebolla tiene una mayor concentración de estas sustancias que el bulbo.

Cortar cebollas con agua corriente también puede evitar que este gas se disuelva en el aire.

LF también es responsable de la sensación de ardor en la boca cuando las cebollas se comen crudas. Esta sensación de ardor se reduce o elimina con la cocción (55).

Peligroso para las mascotas

Si bien las cebollas son un componente saludable de la dieta humana, pueden ser mortales para algunos animales, incluidos perros, gatos, caballos y monos (56).

Los principales culpables son los sulfóxidos y los sulfuros, que pueden inducir una enfermedad llamada anemia del cuerpo de Heinz. Esta enfermedad se caracteriza por daño en los glóbulos rojos de los animales, lo que conduce a anemia ().

Asegúrate de no alimentar a tu mascota con cebollas y mantén cualquier cosa con sabor a cebolla fuera del alcance si tienes un animal en casa.

Las cebollas pueden causar efectos digestivos adversos en algunas personas y la cebolla cruda puede causar irritación de los ojos y la boca. Las cebollas pueden ser tóxicas para algunos animales.

La línea de fondo

Las cebollas son un vegetal de raíz con una variedad de beneficios.

Tienen un alto contenido de antioxidantes y compuestos que contienen azufre, algunos de los cuales pueden tener una serie de efectos beneficiosos.

Aunque se necesita más investigación, las cebollas se han relacionado con una mejor salud ósea, niveles más bajos de azúcar en sangre y un riesgo reducido de cáncer.

Por otro lado, pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Si las disfruta, las cebollas pueden ser un componente valioso de una dieta saludable.