Los 2 únicos ejercicios básicos que realmente necesitas

Contenido

• Rutinas con tensores de núcleo incorporados
• Revisión para

Dos ejercicios siguen demostrando ser estándares de oro para el fortalecimiento del núcleo: el crujido, que reafirma los abdominales más superficiales, el recto del abdomen en el centro y los oblicuos a lo largo de los lados, y la plancha, que trabaja el profundo, como un corsé, transverso del abdomen. (Pruebe estas variaciones de tabla para quemar su núcleo desde todos los ángulos).

El crujido es tan efectivo para activar estos músculos superficiales porque todas sus fibras tienen una orientación vertical que les permite sincronizarse con el movimiento recto del ejercicio, dice Martin Eriksson-Crommert de la Universidad de Örebro en Suecia. Su investigación encontró que las mujeres que colocan sus manos detrás de la cabeza, en lugar de sobre el pecho o estirar hacia adelante, obtienen la mayor activación. Acelerar el ritmo de los abdominales puede duplicar la activación del recto, según ha demostrado otra investigación. Agregue un giro para enganchar aún más los oblicuos.

Ahora, sobre esos tablones. Las variaciones que se muestran aquí, más el desafío de estabilidad del núcleo del estiramiento de dos piernas, provocan una activación transversal que se sale de los gráficos, según una investigación de laboratorio realizada por Forma Michele Olson, Ph.D., miembro de Brain Trust, profesora clínica senior de ciencias del deporte en Huntingdon College en Alabama, ha probado ejercicios abdominales durante más de 20 años. Combínalos con tus abdominales o cualquiera de las rutinas y consejos centrados en los abdominales de esta historia para tu núcleo más firme y en forma. (Y no se trata solo de obtener un paquete de seis; he aquí por qué es tan importante tener un núcleo fuerte).

• Tablón de araña: Comience en el piso en la tabla, balanceándose sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga las caderas niveladas y doble la rodilla izquierda hacia el tríceps izquierdo [se muestra, izquierda]. Regrese a la plancha, cambie de lado y repita para completar 1 repetición. Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones.
• Estiramiento de dos piernas: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados. Doble la cabeza y los hombros del piso, luego levante los brazos por encima de la cabeza (bíceps por las orejas) y las piernas en un ángulo de 45 grados para comenzar. Manteniendo la parte superior del cuerpo levantada por completo, lleve las rodillas hacia el pecho y rodee con los brazos, tocando la parte exterior de las rodillas con las palmas [en la imagen, centro]. Extienda las piernas y levante los brazos por encima de la cabeza hasta la posición inicial para completar 1 repetición. Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones.
• Giro de la tabla lateral: Comience en el piso en posición de tabla lateral, balanceándose sobre la palma izquierda y los lados de los pies, el pie derecho delante del izquierdo; Doble el codo derecho y coloque la palma detrás de la oreja para comenzar [se muestra a la derecha]. Gire el torso para llevar el codo derecho al interior del codo izquierdo. Regrese a la posición inicial para completar 1 repetición. Haz 12 repeticiones. Cambio de lados; repetir. (¿Quieres continuar? Prueba el entrenamiento de abdominales de 10 minutos de Tone It Up, por el que Karena y Katrina juran).

Rutinas con tensores de núcleo incorporados

Ciertos entrenamientos se duplican como sesiones de fuerza para tus abdominales. "Cuando aumenta la intensidad o la carga durante los movimientos de todo el cuerpo, los músculos abdominales se refuerzan naturalmente", dice Olson. "Esa acción realmente funciona en la transversal". Esta es la forma de realizar múltiples tareas.

• Balancea una pesa rusa. Sus aparatos ortopédicos transversales para estabilizar su núcleo mientras detiene el swing de la pesa rusa, especialmente durante los movimientos con una sola mano.
• Levanta mancuernas más grandes. Agregue un poco más de peso a sus repeticiones de sentadillas ponderadas, flexiones de bíceps, sí, lo que sea, y "cuanto más pesada sea la carga, más refuerzo se producirá", dice Olson. (En esa nota, aquí hay ocho beneficios del entrenamiento de fuerza).
• Haz sprintervalos. Tus abdominales se activarán a medida que bombees los brazos con más fuerza, y el HIIT te ayudará a quemar más grasa abdominal que si te mantuvieras con cardio constante.

Revisión para