3 entrenamientos al aire libre en colinas para ayudarte a alcanzar cualquier objetivo de carrera

Contenido

• Vuélvete más rápido y más fuerte
• Desarrollar resistencia a la velocidad
• Impulsar el poder
• Revisión para

Correr colinas es una nueva forma de incorporar el entrenamiento por intervalos en su rutina para aumentar considerablemente su nivel de condición física para que sea más rápido y más fuerte en general, dice Ryan Bolton, triatleta olímpico y fundador de Bolton Endurance Sports Training en Santa Fe, Nuevo México.

"Las repeticiones en pendientes (también conocidas como intervalos cuesta arriba) pueden trabajar los sistemas aeróbicos y anaeróbicos de su cuerpo y mejorar su fuerza al mismo tiempo", dice. (Sin mencionar que correr al aire libre tiene más beneficios).

Cuando corres cuesta arriba, instintivamente aumentas la frecuencia de tus pasos en respuesta a la mejora, y tus extremidades inferiores deben hacer más trabajo del que harían en carrera de nivel o cuesta abajo, dice Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiólogo de la Universidad. de Calgary en Canadá que estudia carreras de montaña. Específicamente, la carrera cuesta arriba mostró una mayor activación muscular en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de la cadera y la parte interna y externa de los muslos. Eso significa una mayor quema de calorías con cada paso cuesta arriba. "Es como hacer varias estocadas mientras proyecta el peso de su cuerpo hacia adelante y hacia arriba", dice Bolton. Entonces su frecuencia cardíaca se está elevando. Mientras tanto, también tiene un componente pliométrico. (Asegúrese de incluir también estos 5 entrenamientos cruzados esenciales que todos los corredores necesitan).

Al abordar colinas, la buena forma es clave. (Utilice estos sencillos ajustes de forma para que correr se sienta mil veces más fácil). Concéntrese en llevar las rodillas hacia el pecho y los brazos poderosamente hacia adelante y hacia atrás con cada paso, dice Bolton. Mantenga una posición "orgullosa", con la espalda erguida y el pecho y la barbilla hacia arriba; resista la tentación de inclinarse demasiado hacia adelante. Asuma estos entrenamientos creados por Bolton, y no solo se sentirá bastante rudo sino que también descubrirá un nuevo campo de juego para sus objetivos corporales.

Vuélvete más rápido y más fuerte

Calienta de 10 a 20 minutos a un ritmo suave.

Haz doce repeticiones de cuestas de 30 segundos tan rápido como puedas subir una cuesta moderada. (Uno con una pendiente del 6 al 9 por ciento, un poco más empinado que las pendientes de la mayoría de los puentes y pasos elevados, es ideal).

Trota hasta el final de la colina entre los sprints cuesta arriba (o repite).

Desarrollar resistencia a la velocidad

Calienta de 10 a 20 minutos a un ritmo suave.

Haga seis repeticiones de colina de 2 minutos y 30 segundos en una colina pequeña: busque una con una pendiente del 4 al 6 por ciento, que es aproximadamente la misma pendiente que los puentes y pasos elevados. Corre cuesta arriba a un ritmo que puedas mantener durante unos 20 minutos.

Trota hasta el final de la colina después de cada repetición.

Refrésquese con un trote de cinco a 15 minutos.

Impulsar el poder

Calienta durante 20 minutos a un ritmo suave.

Haz doce sprints máximos de 10 a 12 segundos en una colina bastante empinada (una con una calificación del 8 al 12 por ciento, aproximadamente lo mismo que una escalera promedio).

Sigue moviéndote a un trote muy suave durante un minuto y medio entre sprints.

Inmediatamente después del último sprint, corre durante 10 minutos a un ritmo moderado.

Refréscate con un trote de cinco minutos.

Revisión para