Los beneficios para la salud física y mental de los entrenamientos al aire libre

Contenido

• 1. Los elementos ofrecen sus propias ventajas de entrenamiento
• 2. Disfrutarás mucho más de tu entrenamiento al aire libre
• 3. Los entrenamientos al aire libre ofrecen un impulso a la salud mental
• 4. Mejoran su bienestar general
• 5. Los entrenamientos al aire libre lo ayudan a hacer ejercicio durante más tiempo y a ser más fuerte
• Revisión para

Hay una magia poderosa en hacer ejercicio de cielo azul. Una caminata por un bosque puede hacerte sentir conectado con la Madre Naturaleza, y las olas rompientes pueden ofrecer una distracción muy necesaria en la última milla de tu carrera por la playa. Pero un entrenamiento al aire libre también puede tener beneficios monumentales para su mente y cuerpo.

"La naturaleza tiene todo tipo de elementos invisibles que nos afectan", dice Eva Selhub, M.D., experta en resiliencia y coautora del libro. Tu cerebro en la naturaleza (Cómpralo, $ 15, barnesandnoble.com). Por ejemplo, "cuando inhalamos los iones negativos en la orilla del mar del agua salada, van directamente a nuestro cerebro y contrarrestan los iones positivos que provienen de las computadoras y están causando fatiga". Eso significa que, independientemente de cómo ejercite sus músculos en un entrenamiento al aire libre, una cascada de otros beneficios corporales está sucediendo en segundo plano.

La playa tampoco es el único lugar donde puedes obtener estos beneficios. Una revisión de los beneficios para la salud de la naturaleza respaldados por la ciencia en la revista Perspectivas de salud ambiental enumeró más de una docena de ventajas de estar al aire libre, tanto para su mente (reducción del estrés, mejor sueño, mejor salud mental, mayor felicidad) como para su cuerpo (reducción de la obesidad, reducción de la diabetes, mejor control del dolor, incluso mejor visión). Realmente se debe a que todos sus sentidos están inmersos a la vez en un modo de sentirse bien. "Tienes este vasto paisaje que es agradable a la vista, el ritmo tranquilo de las olas, la sensación de la arena en tus pies, el aire refrescante que estás respirando", dice el Dr. Selhub.

Así es exactamente cómo un entrenamiento al aire libre puede mejorar su salud, por dentro y por fuera.

1. Los elementos ofrecen sus propias ventajas de entrenamiento

La arena es el regalo de fitness que sigue dando. Para actividades pliométricas como correr o saltar, se traduce en menos impacto (elija la franja donde el agua y la arena se encuentran para una mejor base) y también alrededor de un 30 por ciento más de quema de calorías que la tierra sólida, dice Paul O. Davis, Ph.D., a miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Además, cuando corres descalzo sobre la arena, tu forma cambiará naturalmente, golpeando el punto dulce del mediopié y el antepié, que es más amigable para las articulaciones que un golpe de talón, dice Davis.

De hecho, en un estudio de atletas femeninas en la Universidad de Australia Occidental, cambiar su acondicionamiento de hierba a arena (para intervalos, sprints y juegos) aumentó su frecuencia cardíaca y carga de entrenamiento y les dio un mayor impulso en la aptitud aeróbica en ocho semanas, a pesar de que informaron menos dolor y fatiga en el camino.

Para los corredores, incluso los terrenos planos requieren más músculo para caminar que una cinta de correr. "Debería colocar la cinta de correr en una inclinación de al menos 0,5 para que coincida con la carrera al aire libre", dice Colleen Burns, directora de abastecimiento del minorista al aire libre Backcountry. "Y un viento fuerte podría retrasar el tiempo de una milla en unos 12 segundos". En cuanto al ciclismo de ruta, dice que la resistencia aerodinámica representa del 70 al 90 por ciento de la resistencia que se siente al pedalear.

TL; DR: Con solo hacer ejercicio al aire libre, ya sea que corra, salte o ande en bicicleta, aumentará la quema.

2. Disfrutarás mucho más de tu entrenamiento al aire libre

El tiempo parece ir a la mitad de la velocidad cuando corres en una cinta de correr, tanto que incluso un trote de una milla puede resultar agotador mental y físicamente. Y según un estudio publicado en Más uno, la razón probablemente esté relacionada con el ejercicio en interiores. Los investigadores dividieron a 42 adultos sanos en tres grupos: un grupo caminó al aire libre durante 45 minutos, otro grupo caminó en una cinta de correr en el interior durante 45 minutos, mientras que el grupo de control no hizo nada durante un total de tres horas durante el transcurso del estudio. Luego hicieron que los participantes calificaran su estado de ánimo, sentimientos y excitación. Los resultados encontraron que si bien ambos grupos que caminaban obtuvieron muchos más beneficios que los adictos a la televisión, los que hicieron ejercicio al aire libre tuvieron la mejor experiencia.

El grupo de excursionistas informó sentirse más despierto, con energía, atento, feliz y tranquilo, además de tener más emociones positivas en general que los que estaban en la cinta. Los excursionistas también dijeron que se sentían menos fatigados después de su entrenamiento. Básicamente, el entrenamiento de los excursionistas se sintió más fácil física y mentalmente, a pesar de que los excursionistas al aire libre y los caminantes en la cinta de correr en interiores hicieron la misma cantidad de ejercicio.

3. Los entrenamientos al aire libre ofrecen un impulso a la salud mental

Cualquiera que haya estado de excursión (o en bicicleta, o nadando, o cualquier otro deporte al aire libre para el caso) probablemente no se sorprenda demasiado con estos hallazgos: ¡no lo llaman una "montaña alta" por nada! Pero, ¿qué es exactamente lo que tiene el ejercicio al aire libre que lo hace sentir mucho mejor? Tiene que ver con la poderosa combinación de ejercicio y exposición a la naturaleza, explica Martin Niedermeier, Ph.D., profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Innsbruck en Austria y autor principal del artículo. La actividad física es vigorizante mientras que ver la naturaleza alivia el estrés. Y los dos juntos proporcionan un beneficio más allá de uno solo.

Por esta razón, Niedermeier recomienda no solo hacer ejercicio al aire libre, sino ir a un lugar que te parezca hermoso y relajante, con muchas plantas y agua. “Los efectos positivos son más fuertes cuanto más 'verde' o 'más azul' el entorno es percibido por los participantes”, dice.

De hecho, "simplemente estar al aire libre en la naturaleza puede ayudarnos a eliminar el estrés, ya que se ha demostrado que reduce el cortisol salival, uno de los biomarcadores del estrés", dice Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., asesora de medicina integrativa de AllTrails.com. "La investigación también ha sugerido que solo cinco minutos en la naturaleza es todo lo que necesita nuestro cerebro para comenzar a pensar de manera diferente y para que experimentemos una disposición más relajada".

4. Mejoran su bienestar general

"Estamos programados para coexistir con la naturaleza", dice el Dr. Selhub. "Estar en el medio ambiente reduce la reactividad de la respuesta al estrés del cuerpo, reduce la inflamación y mejora el sistema inmunológico". Póngase en forma 20 minutos al aire libre todos los días y, después de un tiempo, reducirá la respuesta instintiva al estrés de su cuerpo. (Relacionado: Maneras respaldadas por la ciencia en las que ponerse en contacto con la naturaleza mejora su salud)

Es más, almacenar al menos 120 minutos a la semana en la naturaleza, ya sea en dosis regulares o en un período prolongado, está asociado con la buena salud y el bienestar, según un estudio reciente de casi 20,000 adultos en la revista. Informes científicos. Pasamos hasta el 90 por ciento de nuestro tiempo en interiores, según una investigación de Harvard T.H. Chan School of Public Health, por lo que el contacto físico con la naturaleza (las manos en la roca mientras caminas, los pies descalzos en la hierba) puede hacernos sentir más conectados con la tierra. “Abre los centros cerebrales que nos hacen sentir que somos parte de algo más grande”, dice el Dr. Selhub.

Siente el asombro de mirar el océano y, dice, "ese aumento de la llamada respuesta de amor, un aumento de la dopamina y la serotonina, en realidad abre el cerebro para tener una mayor percepción y una mejor claridad". (Pruebe este desafío de entrenamiento al aire libre de 30 días como una excusa para salir todos los días).

5. Los entrenamientos al aire libre lo ayudan a hacer ejercicio durante más tiempo y a ser más fuerte

Una revisión de los estudios sobre el ejercicio verde en Fisiología y medicina extremas dice que estar activo al aire libre "reduce el esfuerzo percibido y permite a las personas trabajar con cargas de trabajo más altas, lo que puede ayudar a aumentar la cantidad de actividad física realizada y la motivación para continuar". Anna Frost, una corredora de ultra trail de la marca Icebreaker, está de acuerdo. "Utilizo la naturaleza como mi entrenamiento de fuerza", dice. “Hay una gran energía ahí fuera”.

Por supuesto, no siempre es posible hacer un entrenamiento al aire libre, y los gimnasios tienen sus ventajas: protección contra los elementos cuando la necesita, además de servicios como cuidado de niños, clases grupales y entrenamiento personal, por nombrar algunos. Pero vale la pena sudar con la madre naturaleza cuando pueda.

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