¿Puede la dieta paleo ayudarlo a perder peso?
Contenido
- ¿Qué es la dieta Paleo?
- 5 formas en que una dieta Paleo puede ayudarlo a perder peso
- 1. Alto contenido de proteínas
- 2. Bajo en carbohidratos
- 3. Reduce la ingesta de calorías
- 4. Elimina los alimentos altamente procesados
- 5. Elimina el azúcar añadido
- Varios estudios demuestran que te ayuda a perder peso
- Mejora varios otros aspectos de la salud
- Puede reducir la grasa del vientre
- Puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre
- Puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
- Puede reducir la inflamación
- Consejos para maximizar la pérdida de peso con una dieta Paleo
- La línea de fondo
La dieta paleo es una de las más populares.
Consiste en alimentos integrales, sin procesar y emula cómo comían los cazadores-recolectores.
Los defensores de la dieta creen que puede reducir el riesgo de problemas de salud modernos, señalando que los cazadores-recolectores no enfrentaban las mismas enfermedades que padece la gente hoy en día, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
De hecho, muchos estudios muestran que seguir una dieta paleo puede conducir a una pérdida de peso significativa y mejoras importantes en la salud (,,).
¿Qué es la dieta Paleo?
La dieta paleo promueve el consumo de alimentos de origen animal y vegetal enteros y sin procesar, como carne, pescado, huevos, verduras, frutas, semillas y nueces.
Evita los alimentos procesados, el azúcar, los lácteos y los cereales, aunque algunas versiones alternativas de la dieta paleo permiten opciones como los lácteos y el arroz.
A diferencia de la mayoría de las dietas, una dieta paleo no implica contar calorías. En cambio, restringe los grupos de alimentos anteriores, todos los cuales son fuentes importantes de calorías en la dieta moderna.
Las investigaciones muestran que las dietas que enfatizan los alimentos integrales son mejores para perder peso y para la salud en general. Son más saciantes, tienen menos calorías y reducen la ingesta de alimentos procesados, que están vinculados a muchas enfermedades (,,).
Resumen: La dieta paleo imita una dieta de cazadores-recolectores y tiene como objetivo reducir el riesgo de enfermedades modernas. Promueve el consumo de alimentos integrales, sin procesar y restringe alimentos como granos, azúcar, lácteos y alimentos procesados.
5 formas en que una dieta Paleo puede ayudarlo a perder peso
La dieta paleo puede ayudarlo a perder peso de muchas maneras.
A continuación se muestran 5 de ellos.
1. Alto contenido de proteínas
La proteína es el nutriente más importante para bajar de peso.
Puede aumentar su metabolismo, reducir su apetito y controlar varias hormonas que regulan su peso (7,,).
Las dietas paleo fomentan el consumo de alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado y huevos.
De hecho, la dieta paleo promedio proporciona entre un 25% y un 35% de calorías provenientes de proteínas.
2. Bajo en carbohidratos
Reducir la ingesta de carbohidratos es una de las mejores formas de perder peso.
Más de 23 estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que las dietas tradicionales bajas en grasas para perder peso (,, 12).
Las dietas paleo reducen la ingesta de carbohidratos al eliminar las fuentes comunes de carbohidratos como el pan, el arroz y las papas.
Es importante tener en cuenta que los carbohidratos no son necesariamente malos para usted, pero restringir su consumo de carbohidratos puede reducir su ingesta diaria de calorías y ayudarlo a perder peso.
3. Reduce la ingesta de calorías
Para perder peso, generalmente necesita reducir su ingesta de calorías.
Por eso es importante elegir alimentos que te llenen, ya que pueden combatir el hambre y ayudarte a comer menos.
Si luchas contra el hambre, entonces una dieta paleo podría ser excelente para ti, ya que te llena increíblemente.
De hecho, los estudios han encontrado que la dieta paleo es más abundante que otras dietas populares como la mediterránea y la dieta para la diabetes (13, 14).
Además, los estudios han demostrado que una dieta paleo podría ayudarlo a producir más hormonas que lo mantengan lleno después de una comida, como GLP-1, PYY y GIP, en comparación con las dietas basadas en pautas tradicionales ().
4. Elimina los alimentos altamente procesados
La dieta moderna es una de las principales razones por las que la obesidad va en aumento.
Fomenta el consumo de alimentos altamente procesados, llenos de calorías, bajos en nutrientes y que pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades ().
De hecho, muchos estudios han encontrado que el aumento en el consumo de alimentos altamente procesados refleja el aumento de la obesidad (,).
La dieta paleo restringe los alimentos altamente procesados, ya que no estaban disponibles durante el período de tiempo Paleolítico.
En cambio, fomenta el consumo de fuentes magras de proteínas, frutas y verduras frescas y grasas saludables, que son más bajas en calorías y ricas en nutrientes.
5. Elimina el azúcar añadido
Al igual que los alimentos altamente procesados, comer demasiada azúcar agregada puede ser perjudicial para sus esfuerzos de pérdida de peso y su salud en general.
Agrega calorías a los alimentos y es bajo en nutrientes. Sin mencionar que la ingesta alta de azúcar agregada puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (,).
La dieta paleo elimina por completo el azúcar añadido y, en cambio, promueve las fuentes naturales de azúcar de las frutas y verduras frescas.
Aunque las frutas y verduras tienen azúcares naturales, también proporcionan muchos nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y agua, todos los cuales son beneficiosos para la salud.
Resumen: Una dieta paleo puede ayudarlo a perder peso porque es rica en proteínas, baja en carbohidratos e increíblemente saciante. También elimina los alimentos altamente procesados y el azúcar agregada.Varios estudios demuestran que te ayuda a perder peso
Mucha evidencia sugiere que una dieta paleo es efectiva para perder peso (,,,,).
En un estudio, se les dijo a 14 estudiantes de medicina saludables que siguieran una dieta paleo durante tres semanas.
Durante el estudio, perdieron un promedio de 5,1 libras (2,3 kg) y redujeron la circunferencia de su cintura en 0,6 pulgadas (1,5 cm) ().
Curiosamente, algunos estudios que comparan la dieta paleo y las dietas tradicionales bajas en grasas han encontrado que la dieta paleo es más efectiva para perder peso, incluso con ingestas calóricas similares.
En un estudio, 70 mujeres obesas de 60 años o más siguieron una dieta paleo o una dieta baja en grasas y alta en fibra durante 24 meses. Las mujeres con la dieta paleo perdieron 2,5 veces más peso después de seis meses y dos veces más peso después de 12 meses.
A los dos años, ambos grupos habían recuperado algo de peso, pero el grupo paleo aún había perdido 1,6 veces más peso en general ().
Otro estudio observó a 13 personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta paleo y luego una dieta para la diabetes (baja en grasas y de moderada a alta en carbohidratos) durante dos períodos consecutivos de tres meses.
En promedio, los que siguieron la dieta paleo perdieron 6,6 libras (3 kg) y 1,6 pulgadas (4 cm) más de la cintura que los que siguieron la dieta para la diabetes ().
Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones sobre la dieta paleo son bastante nuevas. Por tanto, hay muy pocos estudios publicados sobre sus efectos a largo plazo.
También vale la pena señalar que muy pocos estudios sobre la dieta paleo comparan sus efectos sobre la pérdida de peso con los efectos de otras dietas sobre la pérdida de peso. Si bien los estudios sugieren que la dieta paleo es superior, compararla con más dietas fortalecería este argumento.
Resumen: Muchos estudios encuentran que la dieta paleo puede ayudarlo a perder peso y es más efectiva para perder peso que las dietas tradicionales bajas en grasas.Mejora varios otros aspectos de la salud
Además de sus efectos sobre la pérdida de peso, la dieta paleo se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud.
Puede reducir la grasa del vientre
La grasa del vientre es extremadamente perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y muchas otras afecciones (24).
Los estudios han demostrado que la dieta paleo es eficaz para reducir la grasa abdominal.
En un estudio, 10 mujeres sanas siguieron una dieta paleo durante cinco semanas. En promedio, experimentaron una reducción de 3 pulgadas (8 cm) en la circunferencia de la cintura, que es un indicador de grasa abdominal, y alrededor de una pérdida de peso de 10 libras (4.6 kg) en general ().
Puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre
La sensibilidad a la insulina se refiere a la facilidad con la que sus células responden a la insulina.
Aumentar su sensibilidad a la insulina es algo bueno, ya que hace que su cuerpo sea más eficiente para eliminar el azúcar de la sangre.
Los estudios han encontrado que la dieta paleo aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en sangre (,).
En un estudio de dos semanas, 24 personas obesas con diabetes tipo 2 siguieron una dieta paleo o una dieta con sal moderada, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y legumbres.
Al final del estudio, ambos grupos experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina, pero los efectos fueron más fuertes en el grupo paleo. En particular, solo en el grupo paleo aquellos que eran más resistentes a la insulina experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina ().
Puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
Una dieta paleo es bastante similar a las dietas recomendadas para promover la salud del corazón.
Es bajo en sal y fomenta las fuentes magras de proteínas, grasas saludables y frutas y verduras frescas.
Es por eso que no es una coincidencia que los estudios hayan demostrado que una dieta paleo puede reducir los factores de riesgo relacionados con la enfermedad cardíaca, que incluyen:
- Presión arterial: Un análisis de cuatro estudios con 159 individuos encontró que una dieta paleo redujo la presión arterial sistólica en 3.64 mmHg y la presión arterial diastólica en 2.48 mmHg, en promedio ().
- Triglicéridos: Varios estudios han encontrado que consumir una dieta paleo podría reducir los triglicéridos totales en sangre hasta en un 44% (,).
- Colesterol LDL: Varios estudios han encontrado que consumir una dieta paleo podría reducir el colesterol LDL “malo” hasta en un 36% (,,).
Puede reducir la inflamación
La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a curarse y combatir las infecciones.
Sin embargo, la inflamación crónica es dañina y puede aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes ().
La dieta paleo enfatiza ciertos alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica.
Promueve el consumo de frutas y verduras frescas, que son excelentes fuentes de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a unir y neutralizar los radicales libres en el cuerpo que dañan las células durante la inflamación crónica.
La dieta paleo también recomienda el pescado como fuente de proteínas. El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación crónica al suprimir las hormonas que promueven la inflamación crónica, como TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).
Resumen: Una dieta paleo puede brindarle muchos beneficios para la salud, incluida una mayor sensibilidad a la insulina y una reducción de la grasa abdominal, factores de riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación.Consejos para maximizar la pérdida de peso con una dieta Paleo
Si desea probar una dieta paleo, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso:
- Come más verduras: Son bajas en calorías y contienen fibra, lo que le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.
- Come una variedad de frutas: La fruta es nutritiva e increíblemente abundante. Trate de comer de 2 a 5 piezas por día.
- Prepárese con anticipación: Evite la tentación preparando algunas comidas con anticipación para ayudarlo en los días ocupados.
- Dormir lo suficiente: Una buena noche de sueño puede ayudarlo a quemar grasa al mantener regulares sus hormonas quemadoras de grasa.
- Mantenerse activo: El ejercicio regular ayuda a quemar calorías adicionales para aumentar la pérdida de peso.
La línea de fondo
Es bien sabido que seguir una dieta paleo puede ayudarlo a perder peso.
Es rico en proteínas, bajo en carbohidratos, puede reducir el apetito y elimina los alimentos altamente procesados y el azúcar agregada.
Si no le gusta contar calorías, la evidencia sugiere que la dieta paleo podría ser una gran opción.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta paleo puede no ser para todos.
Por ejemplo, aquellos que luchan con la restricción de alimentos pueden tener dificultades para adaptarse a las opciones de la dieta paleo.
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