6 Beneficios nutricionales y de salud de las pastinacas

Contenido

• 1. Repleto de nutrientes importantes
• 2. Rico en antioxidantes
• 3. Alto contenido en fibra soluble e insoluble
• 4. Puede ayudar a perder peso
• 5. Apoyar la función inmune
• 6. Delicioso y fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

Las pastinacas son un tipo delicioso de tubérculo que se ha cultivado y disfrutado en todo el mundo durante miles de años.

Estrechamente relacionadas con otras verduras como zanahorias y raíces de perejil, las pastinacas tienen raíces tuberosas largas de color crema con un sabor dulce y ligeramente a nuez.

Además de aportar un sabor único a sus platos, las pastinacas son increíblemente nutritivas y se han asociado con muchos beneficios para la salud.

Aquí hay 6 beneficios nutricionales y de salud de las pastinacas.

1. Repleto de nutrientes importantes

Las pastinacas son una excelente fuente de muchos nutrientes importantes, ya que contienen una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales en cada porción.

En particular, las pastinacas son una gran fuente de vitamina C, vitamina K y ácido fólico, así como varios otros micronutrientes importantes.

Una taza (133 gramos) de chirivías proporciona lo siguiente (1):

• Calorías 100
• Carbohidratos: 24 gramos
• Fibra: 6.5 gramos
• Proteína: 1,5 gramos
• Gordo: 0,5 gramos
• Vitamina C: 25% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Vitamina K: 25% de la IDR
• Folato: 22% de la IDR
• Vitamina E: 13% de la IDR
• Magnesio: 10% de la IDR
• Tiamina: 10% de la IDR
• Fósforo: 8% de la IDR
• Zinc: 7% de la IDR
• Vitamina B6: 7% de la IDR

Además de los nutrientes enumerados anteriormente, las pastinacas contienen una pequeña cantidad de calcio, hierro y riboflavina.

Resumen Las pastinacas son una gran fuente de fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico, así como otros micronutrientes importantes.

2. Rico en antioxidantes

Además de ser altamente nutritivos, las pastinacas también proporcionan muchos antioxidantes.

Los antioxidantes son compuestos que promueven la salud y ayudan a prevenir el estrés oxidativo y disminuir el daño a las células (2).

Aumentar la ingesta de antioxidantes también puede proteger contra afecciones crónicas, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas (3).

En particular, las pastinacas tienen un alto contenido de ácido ascórbico (vitamina C), una vitamina soluble en agua que funciona como un poderoso antioxidante (1).

También contiene poliacetilenos, compuestos que pueden tener propiedades anticancerígenas según algunos estudios de probeta (4, 5).

Resumen Las pastinacas son ricas en antioxidantes, como la vitamina C y los poliacetilenos que pueden prevenir el estrés oxidativo y afecciones crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

3. Alto contenido en fibra soluble e insoluble

Las pastinacas son una gran fuente de fibra soluble e insoluble.

Una taza (133 gramos) contiene 6,5 gramos de este nutriente, o el 26% de sus necesidades diarias de fibra (1).

La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir, lo que ayuda a que las cosas se muevan y optimiza la salud digestiva.

De hecho, se ha demostrado que aumentar la ingesta de fibra ayuda a tratar afecciones digestivas como la enfermedad por reflujo gastroesofágico, diverticulitis, hemorroides y úlceras intestinales (6).

También puede promover la regularidad, con una revisión que informa que el consumo de fibra aumentó la frecuencia de las heces en personas con estreñimiento (7).

Además, se ha demostrado que la fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre, reduce los niveles de colesterol, baja la presión arterial y disminuye los marcadores de inflamación (8, 9, 10).

Resumen Las pastinacas son ricas en fibra, lo que puede favorecer la regularidad, mejorar la salud digestiva, regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud del corazón.

4. Puede ayudar a perder peso

Bajo en calorías pero rico en fibra, las pastinacas son una excelente adición a una dieta saludable para perder peso.

La fibra pasa lentamente a través de su tracto digestivo, lo que ayuda a que se sienta lleno durante más tiempo, lo que puede reducir su apetito y la ingesta de alimentos (11).

Según una revisión, aumentar su consumo diario de fibra en 14 gramos puede disminuir su consumo de calorías hasta en un 10%, lo que lleva a una pérdida de peso de 4 libras (1.9 kg) en cuatro meses (12).

Una taza (133 gramos) de chirivías tiene solo 100 calorías pero se exprime en 6.5 gramos de fibra (1).

Este tubérculo también tiene un alto contenido de agua de aproximadamente 79.5% (1).

Los estudios muestran que comer más alimentos ricos en agua puede estar asociado con una menor ingesta de calorías y una mayor pérdida de peso (13, 14).

Resumen Las pastinacas son bajas en calorías pero contienen una buena cantidad de agua y fibra, las cuales pueden beneficiar la pérdida de peso.

5. Apoyar la función inmune

Las pastinacas están cargadas de vitamina C, proporcionando aproximadamente el 25% de sus necesidades diarias en una sola porción (1).

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que juega un papel central en la función inmune.

Según una revisión, obtener suficiente vitamina C en su dieta puede ayudar a disminuir los síntomas y acortar la duración del resfriado común y otras infecciones del tracto respiratorio (15, 16).

También puede ayudar a prevenir y tratar otras afecciones, como neumonía, malaria e infecciones por diarrea (16).

Además, las pastinacas son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades, como la quercetina, el kaempferol y la apigenina, que también pueden mejorar su inmunidad y proteger contra la infección (17, 18).

Resumen Las pastinacas son ricas en vitamina C y antioxidantes, los cuales pueden mejorar su función inmune y optimizar la salud.

6. Delicioso y fácil de agregar a tu dieta

Las pastinacas tienen un sabor dulce similar al de las zanahorias, pero con un matiz a nuez y terroso.

Se pueden triturar, asar, saltear, hervir, hornear, asar a la parrilla o freír y agregar un rico sabor a muchos platos, que funcionan especialmente bien en sopas, guisos, guisos, gratinados y purés.

También se pueden cambiar fácilmente por casi cualquier otro vegetal de raíz en sus recetas favoritas, incluidas zanahorias, papas, nabos y colinabos.

Aquí hay algunas formas interesantes de agregar pastinacas a su dieta:

• Combina chirivías con champiñones y lentejas para un pastel de pastor vegetariano.
• Puré de chirivías y mezclar con limón y hierbas.
• Prepare un gratinado de chirivía con ingredientes como queso feta, cúrcuma y comino.
• Hornee rodajas de chirivía en el horno para hacer crujientes vegetales.
• Mezcle con aceite de oliva y especias y ase junto con las zanahorias.

Resumen Las chirivías se pueden preparar de muchas maneras y se pueden usar en sopas, guisos, guisos, gratinados y purés.

La línea de fondo

Las pastinacas son un tipo de tubérculo, estrechamente relacionado con la zanahoria y la raíz de perejil.

Son ricos en varios nutrientes y antioxidantes importantes que pueden mejorar la inmunidad, mejorar la salud digestiva y ayudar a perder peso.

Lo mejor de todo es que son fáciles de preparar y tienen un sabor dulce y terroso que funciona bien en una variedad de recetas, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta saludable y equilibrada.