Proteína de guisante en polvo: nutrición, beneficios y efectos secundarios
Contenido
- Beneficios nutricionales
- Fuente de proteínas de alta calidad
- Rico en hierro
- Funciona con muchas dietas especiales
- Beneficios de la salud
- Construye masa muscular
- Te mantiene lleno
- Bueno para la salud del corazón
- Posibles efectos secundarios
- Dosis y cómo usarlo
- La línea de fondo
El polvo de proteína de guisante es un suplemento elaborado mediante la extracción de proteínas de guisantes amarillos.
Por lo general, se usa para aumentar el contenido de proteínas de los batidos y batidos y es ideal para casi cualquier dieta, ya que es naturalmente vegana e hipoalergénica.
La proteína de guisante es una proteína de alta calidad y una gran fuente de hierro. Puede ayudar al crecimiento muscular, la pérdida de peso y la salud del corazón.
Este artículo revisa la nutrición, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios de la proteína de guisante en polvo.
Beneficios nutricionales
El polvo de proteína de guisante, o aislado de proteína de guisante, se hace aislando la proteína de los guisantes amarillos molidos, formando un polvo beige.
La información nutricional puede variar de una marca a otra, pero, por ejemplo, dos cucharadas (20 gramos) de NOW Organic Pea Protein Powder contienen:
- Calorías 80
- Proteína: 15 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Fibra: 1 gramo
- Grasa total: 1,5 gramos
- Sodio: 230 mg
- Planchar: 5 mg
Los polvos de proteína de guisante ofrecen una variedad de beneficios nutricionales.
Fuente de proteínas de alta calidad
La proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede crear y debe obtener de los alimentos. Sin embargo, es relativamente bajo en metionina (1).
Puede compensar esto incluyendo otros alimentos ricos en metionina, como huevos, pescado, aves, carne de res, cerdo o arroz integral en su dieta (2, 3).
También es una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente arginina, que promueve el flujo sanguíneo saludable y la salud del corazón, y leucina, isoleucina y valina, que promueven el crecimiento muscular (4, 5, 6).
En general, las proteínas animales se digieren y absorben más fácilmente que las proteínas de origen vegetal.
Aún así, la investigación demuestra que la proteína de guisante es una de las proteínas de origen vegetal más fáciles de digerir, justo detrás de la proteína de soja y los garbanzos (7, 8).
Rico en hierro
Los polvos de proteína de guisante también son ricos en hierro.
La mayoría de los productos contienen alrededor de 5-7.5 mg de hierro por porción: aproximadamente 28-42% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para mujeres premenopáusicas y 62-94% de la IDR para hombres y mujeres posmenopáusicas (9).
Sin embargo, el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales es menos absorbible que el que se encuentra en los productos animales (10).
Esto se puede mejorar consumiendo proteína de guisante en polvo con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, lo que aumenta la absorción de hierro hasta en un 67% (11).
Dado que aproximadamente el 10% de las mujeres estadounidenses tienen deficiencia de hierro, incluir proteína de guisante en polvo en su dieta podría ser una excelente manera de aumentar su ingesta de este nutriente (12).
Funciona con muchas dietas especiales
El polvo de proteína de guisante es naturalmente vegano, sin gluten, sin lácteos y no contiene ninguno de los ocho alérgenos alimentarios principales: cacahuetes, nueces, huevos, pescado, mariscos, leche de vaca, trigo y soja (13).
Por lo tanto, funciona con casi cualquier dieta.
La proteína de guisante también se mezcla bien con agua y tiene una textura menos arenosa o calcárea que otras proteínas en polvo a base de plantas como el cáñamo.
Mientras que el polvo de proteína de guisante funciona para la mayoría de las personas, cualquier persona con alergia, sensibilidad o intolerancia a los guisantes debe evitarlo.
Resumen La proteína de guisante en polvo es una proteína de alta calidad rica en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada. Se digiere y absorbe bien y funciona con una variedad de dietas.Beneficios de la salud
El polvo de proteína de guisante puede no solo ser nutricionalmente beneficioso sino también bueno para su salud.
Estos son algunos de sus principales beneficios.
Construye masa muscular
Los estudios muestran que el polvo de proteína de guisante puede ayudar a desarrollar músculo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
En un estudio de 12 semanas, los hombres de levantamiento de pesas que consumieron 50 gramos de proteína de guisante por día ganaron la misma cantidad de músculo que los que tomaron proteína de suero (4).
Esto sugiere que la proteína en polvo de guisante es tan efectiva para desarrollar masa muscular como las proteínas en polvo a base de lácteos más comunes.
Sin embargo, agregar proteína adicional a su dieta sin hacer ejercicio no es probable que tenga ningún efecto en sus músculos; debe combinarse con ejercicio constante (14, 15).
Te mantiene lleno
La investigación ha encontrado que la proteína ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo que los carbohidratos o las grasas (16).
Esto significa que las dietas altas en proteínas pueden reducir la ingesta total de calorías y conducir a una pérdida gradual de peso con el tiempo (17).
El polvo de proteína de guisante ofrece una manera fácil de agregar proteínas a su dieta y obtener estos beneficios.
Un estudio encontró que 20 gramos de proteína de guisante en polvo tomada 30 minutos antes de comer pizza redujo el número promedio de calorías consumidas en aproximadamente un 12% (18).
Otra investigación observó que la proteína en polvo de guisante es tan efectiva para promover la plenitud como las proteínas en polvo a base de lácteos como la caseína o el suero (19, 20, 21).
La proteína de guisante en polvo es una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.
Bueno para la salud del corazón
Los estudios en animales han encontrado que el polvo de proteína de guisante puede reducir algunos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el colesterol elevado y la presión arterial alta.
Se ha demostrado que el hidrolizado de proteína de guisante, un polvo de proteína parcialmente digerido que contiene proteínas más pequeñas, reduce significativamente los niveles de presión arterial en ratas después de tres semanas (22).
Un estudio similar de tres semanas en humanos encontró que 3 gramos de hidrolizado de proteína de guisante por día redujeron la presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura) en 6 puntos (23).
Sin embargo, el polvo de proteína de guisante regular que no se ha digerido parcialmente no parece tener el mismo efecto (23).
Aún así, los estudios en animales han encontrado que el polvo de proteína de guisante puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que funciona aumentando la absorción de colesterol en las células y reduciendo la producción de grasas en el cuerpo (24, 25).
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios para ver si el polvo de proteína de guisante también puede reducir el colesterol en las personas.
Resumen El polvo de proteína de guisante tiene una variedad de beneficios para la salud, que incluyen aumentar el crecimiento muscular, aumentar la sensación de saciedad y promover la salud del corazón.Posibles efectos secundarios
El polvo de proteína de guisante generalmente se tolera bien y tiene muy pocos efectos secundarios.
Dado que está hecho al aislar la proteína de los guisantes, es relativamente bajo en fibra y no tiende a causar gases o hinchazón como los guisantes enteros pueden causar en algunas personas.
Sin embargo, el polvo de proteína de guisante puede ser relativamente alto en sodio, con productos que contienen 110-390 mg por porción.
Por lo tanto, las personas con una dieta restringida en sodio pueden necesitar vigilar su consumo.
Resumen El polvo de proteína de guisante generalmente se tolera bien con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede contener una cantidad relativamente alta de sodio.Dosis y cómo usarlo
La proteína en polvo de guisante es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas.
Puede ser especialmente útil para las personas que intentan aumentar la masa muscular, como los culturistas o los adultos mayores.
La investigación muestra que comer 0,73 gramos de proteína por libra (1,6 gramos por kg) de peso corporal por día es la dosis más efectiva para desarrollar músculo (26).
Sin embargo, es importante no exceder 2.3 gramos de proteína por libra (5 gramos por kg) de peso corporal por día ni obtener más del 35% de sus calorías de las proteínas.
Esto se debe a que, en dosis extremadamente altas, su hígado puede tener dificultades para procesar las proteínas lo suficientemente rápido, causando efectos secundarios como altos niveles de amoníaco en la sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte (27).
La mayoría de las personas que usan polvo de proteína de guisante lo agregan a los batidos o lo mezclan con jugo o agua como bebida después del entrenamiento.
Otros usos creativos incluyen:
- Revuelto en avena, gachas de trigo o cereal de arroz integral.
- Agregado a productos horneados como muffins, brownies o waffles.
- Batido en leche de origen vegetal para crear una fuente de proteína más completa.
- Mezclado en un batido y congelado dentro de moldes de paletas.
Para obtener los máximos efectos de desarrollo muscular, el polvo de proteína de guisante se debe consumir dentro de las dos horas posteriores al ejercicio (28).
Resumen La proteína de guisante en polvo se puede agregar a los alimentos y bebidas para aumentar su ingesta de proteínas. Para aumentar la masa muscular, beba su batido de proteínas dentro de las dos horas de ejercicio, pero no consuma toda la asignación de proteínas de su día de una sola vez.La línea de fondo
El polvo de proteína de guisante es una fuente de proteína de alta calidad y fácil de digerir hecha de guisantes amarillos.
Es rico en hierro, arginina y aminoácidos de cadena ramificada y ofrece beneficios como un mejor crecimiento muscular, sensación de saciedad y salud cardíaca.
Funciona con la mayoría de las dietas, ya que es naturalmente vegano, sin gluten, sin lácteos e hipoalergénico.
La proteína de guisante en polvo es una excelente opción si desea agregar más proteínas a su dieta.
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