Ejercicios para el suelo pélvico que toda mujer (embarazada o no) debería hacer

Contenido

• El Kegel clásico
• Kegel extendido
• Parpadear
• Ascensor
• Revisión para

Es probable que su suelo pélvico no esté en la parte superior de su lista de "cosas para fortalecer", si no acaba de tener un bebé, pero escuche porque es importante.

"Un suelo pélvico fuerte ayuda a prevenir la incontinencia y mejora la estabilidad del core", dice Rachel Nicks, doula y entrenadora personal certificada que se especializa en barra, HIIT, ciclismo de interior, Pilates, Hatha yoga, fitness prenatal y posparto. (Relacionado: ¿Su vagina necesita ayuda para hacer ejercicio?)

"Mucha gente no sabe que su suelo pélvico es parte de su núcleo", dice Nicks. "Por lo tanto, si no sabe cómo activar el suelo pélvico, no podrá planchar con precisión, hacer una lagartija o cualquier otro ejercicio que dependa de la estabilidad del núcleo".

¿Cuál es exactamente tu suelo pélvico? Básicamente, está formado por músculos, ligamentos, tejidos y nervios que sostienen la vejiga, el útero, la vagina y el recto, dice Nicks. Es posible que no lo piense, pero es extremadamente importante asegurarse de que su cuerpo funcione correctamente.

Antes de adentrarnos en cómo fortalecer el suelo pélvico, es importante aprender cómo acceder a él y aislarlo. Si no está seguro de cómo hacer esto, Nicks dice que se siente en el inodoro porque seguramente se relajará naturalmente en ese estado. A partir de ahí, comience a orinar y luego detenga el flujo. Los músculos que usa para hacer que eso suceda son los que forman su piso pélvico y deben activarse mientras realiza los ejercicios a continuación. Tenga en cuenta que este truco para orinar es simplemente una forma de ser más consciente de esas partes de su cuerpo de difícil acceso, y no algo que deba estar haciendo todo el tiempo, advierte Nicks. Retener la orina puede provocar una infección del tracto urinario y otras infecciones. (Por cierto, esto es lo que el color de tu orina está tratando de decirte).

Una vez que haya bajado ese movimiento, puede pasar a estos cuatro ejercicios que Nicks jura cuando se trata de un piso pélvico fuerte y estable.

El Kegel clásico

Como repaso, los ejercicios de Kegel son el proceso de apretar y relajar los músculos que forman el suelo pélvico. (¿Quieres más aclaraciones? Aquí tienes una guía para principiantes de ejercicios de Kegel). Puedes hacerlos acostado, de pie o en la parte superior de una mesa (acostado boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados apiladas sobre las caderas), pero como cualquier otro ejercicio , la respiración es clave. "Quieres exhalar por el esfuerzo e inhalar por la relajación", dice. Rápidamente se dará cuenta de que no es tarea fácil, así que si tiene dificultades, comience con 4 o 5 repeticiones y manténgalas durante 2 segundos, 2-3 veces al día. El objetivo sería obtener hasta 10-15 repeticiones cada vez.

Kegel extendido

Este ejercicio se basa en el clásico Kegel, pero requiere que apriete los músculos del piso pélvico hasta por 10 segundos antes de soltarlos. Nicks sugiere probarlos después de dominar el Kegel clásico, ya que es más desafiante. Ella también sugiere que trabaje su camino agregando 1 segundo a sus posiciones cada semana hasta que pueda apretar durante 10 segundos a la vez. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por sesión, de 2 a 3 veces al día.

Parpadear

De manera similar a las pulsaciones durante las sentadillas o las estocadas, el objetivo aquí es involucrar y liberar los músculos del piso pélvico al ritmo de un parpadeo promedio de los ojos. Haga esto de 10 a 15 veces, de 2 a 3 veces al día. "Si no puede hacerlo a un ritmo realmente rápido, disminuya la velocidad", dice Nicks. "Está bien esforzarse por hacerlo".

Ascensor

Para el movimiento más avanzado, pruebe este ejercicio del suelo pélvico que le pide que aumente gradualmente la intensidad de su sujeción y luego la suelte gradualmente. "Normalmente hago esto en tres historias", dice Nicks. "Así que te involucras un poco, un poco y un poco más hasta que estás al máximo y luego te relajas en las mismas etapas hasta que estás totalmente relajado". La liberación tiende a ser la más difícil y es muy difícil para todos. "No para desanimarse, pero cuanto más aprenda a participar y ser consciente de su núcleo pélvico, menos extraños se sentirán estos ejercicios".

Revisión para