Cómo obtener suficiente proteína con una dieta a base de plantas

Contenido

• ¿Cuánta proteína necesitas?
• Fuentes de proteína de origen vegetal
• Intercambios fáciles de proteína de carne a planta
• Revisión para

Una dieta a base de plantas puede aumentar su inmunidad, hacer que su corazón sea más saludable y ayudarlo a vivir más tiempo, según muestra una investigación. Y también puede proporcionarle todas las proteínas que necesita.

"Solo tienes que ser un poco más consciente en tu planificación", dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autora de La dieta flexitariana (Cómpralo, $ 17, amazon.com) y un Forma Miembro de Brain Trust. "La clave es comer una variedad de alimentos para obtener la cantidad óptima de proteínas, además de las vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita", dice.

Siga estos sencillos pasos para alcanzar sus objetivos de proteínas vegetales, ya sea que esté probando un lunes sin carne o esté haciendo la transición a una dieta vegana completa.

¿Cuánta proteína necesitas?

"Las mujeres activas necesitan de 0,55 a 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva", dice Blatner. Elija la cantidad más alta si está haciendo un entrenamiento intenso. "Eso le ayudará a reparar, desarrollar y mantener los músculos", dice. Con eso en mente, se recomienda que una mujer adulta que pesa 150 libras consuma entre 83 y 137 gramos por día, por ejemplo. Si comienza a sentir hambre entre comidas o irritabilidad, nerviosismo o dolor de cabeza, es posible que deba agregar más proteínas de origen vegetal a su día. (Lea más aquí: Exactamente cuánta proteína necesita por día)

Fuentes de proteína de origen vegetal

Estos grupos principales serán su mejor opción cuando compile comidas a base de plantas ricas en proteínas. (Lea también estas fuentes de proteínas de origen vegetal de fácil digestión si su intestino es quisquilloso).

• Frijoles y legumbres: Una porción de 1/2 taza de frijoles negros, garbanzos o lentejas cocidos tiene de 7 a 9 gramos de proteína vegetal.
• Nueces: Una porción de 1/4 de taza de maní, almendras, anacardos o pistachos contiene de 6 a 7 gramos de proteína vegetal; las pacanas y las nueces tienen de 3 a 4 gramos, respectivamente.
• Semillas: Obtendrá de 7 a 9 gramos de proteína de origen vegetal de 1/4 taza de semillas de calabaza o girasol, y de 4 a 6 gramos de 2 cucharadas de semillas de lino, semillas de chía o semillas de cáñamo. (Los corazones de cáñamo también harán el trabajo).
• Granos integrales: Una porción de 1/2 taza de avena o quinua cocida tiene 4 gramos de proteína vegetal; El arroz integral o los fideos soba tienen 3. El pan integral germinado y los rollitos tienen de 4 a 7 gramos por porción.
• Productos de soya:Obtendrá aproximadamente 6 gramos de proteína de origen vegetal con una rebanada de tofu firme y la friolera de 17 gramos con una porción de 1/2 taza de tempeh. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre los alimentos de soya)

Intercambios fáciles de proteína de carne a planta

Sustituya la carne, el pollo y el pescado con frijoles, nueces y granos en sus platos favoritos para agregar más proteínas de origen vegetal a su plato. En general, use 1/4 taza de frijoles o legumbres por 1 oz. de carne, dice Blatner. Aquí hay algunas ideas sabrosas de proteínas de origen vegetal para comenzar. (Sigue leyendo: Ideas de comidas veganas ricas en proteínas)

• Ragú de lentejas y nueces picadas: Combine lentejas cocidas o verdes y nueces tostadas y trituradas con tomates picados, champiñones, ajo, cebolla y albahaca para hacer una salsa para su pasta favorita.
• Arroz integral frito con Edamame: Saltee el edamame sin cáscara (1/2 taza de él cocido contiene 9 gramos de proteína de origen vegetal) con arroz integral, verduras, ajo, jengibre y aminoácidos de coco. Cubra con un poco de aceite de sésamo tostado y semillas de sésamo. (O cambie su comida para llevar con este arroz frito con coliflor).
• Tacos de garbanzos: Cocine los garbanzos con chile en polvo, pimentón, comino y orégano; agregue zanahorias asadas, remolacha, calabacín o hinojo; y cubra con cilantro, salsa roja o verde y una cucharada de crema de anacardos. (Relacionado: Maneras frescas de condimentar el taco el martes)

Revista Shape, número de marzo de 2021

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