El entrenamiento del campo de entrenamiento en el patio de recreo que te hará sentir como un niño otra vez

Contenido

• Columpios
• Mesa de trabajo
• Barras
• Diapositiva
• Revisión para

Cuando tienes un niño pequeño, pasar tiempo de calidad juntos y hacer un buen ejercicio se sienten como dos cosas que tienes que hacer por separado. Excepto que está el patio de recreo. "Esta es una oportunidad perfecta para tener un juego paralelo con su hijo", dice Larysa DiDio, una entrenadora de celebridades con sede en Nueva York que ha trabajado con muchas madres clientas. "Además, puedes hacer ejercicios que normalmente no harías en el gimnasio, ya que obtienes una dosis de aire libre". Simplemente necesita ver todos esos toboganes, barras y columpios como lo hace un entrenador, como diferentes estaciones de circuito. (Aquí hay una lista de los beneficios del entrenamiento en circuito). Realice series de ejercicios mientras salta con el equipo con su hijo, y acumulará un entrenamiento de todo el cuerpo. "Mantenga una actitud relajada", dice DiDio. "A veces tus hijos te van a interrumpir, y que así sea. Cuando tu hijo pequeño salga disparado y tú tengas que levantarlo, aprovecha la oportunidad para hacer unas cuantas sentadillas con peso o algunas prensas desde arriba, al estilo mamá y yo". La clave es simplemente mantener tu ritmo cardíaco alto y jugar felizmente, al igual que la bloguera de estilo de vida y CrossFitter Lauren McBride en estas fotos de entrenamiento demasiado lindas de mamá y yo. Así es cómo.

Columpios

Si ha trabajado con TRX, esas correas colgantes en la mayoría de los gimnasios que intensifican casi cualquier ejercicio de peso corporal, entonces verá algo de potencial en ese asiento de columpio vacío.

Sentadillas búlgaras divididas

Párese con la espalda apoyada en un columpio, aproximadamente a uno o dos pies de distancia, y coloque la parte superior del pie izquierdo sobre el asiento (con la suela hacia arriba). Doble la rodilla derecha 90 grados (la rodilla centrada sobre el tobillo) para hacer una estocada y luego levántese. Haz 20 repeticiones; cambia de pierna y repite.

Crujidos reversos

De espaldas a un columpio, comience en posición de tabla con la parte superior de los pies descansando en el asiento y las palmas en el suelo directamente debajo de los hombros. Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho y luego extienda las piernas hacia atrás para volver a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Mesa de trabajo

¿El bebé está en la caja de arena o lleva cinco en su cochecito? Use los asientos del ring (bancas, gradas, lo que sea resistente) para este HIIT rápido para todo el cuerpo. (Aquí hay algunos movimientos que puede hacer si tiene un par de escaleras).

Sentadillas de banco

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas a un banco. Bájese en cuclillas, golpee el asiento con el trasero, luego levántese y levante la rodilla izquierda. Vuelva a ponerse de pie, luego repita, esta vez levantando la rodilla derecha. Sigue alternando 20 repeticiones.

Flexiones inclinadas

Párese frente al banco a un par de pies de distancia y coloque las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros sobre el asiento para ponerse en una posición de tabla inclinada. Luego haz flexiones, levantando alternativamente una pierna a medida que bajas. Haz 20 repeticiones.

Step-Ups

Párese frente al banco (o en la grada más baja), luego coloque el pie derecho sobre el asiento y empuje a través del talón derecho para levantarse, llevando la rodilla izquierda hacia el pecho. Retroceda con el pie izquierdo y luego con el derecho. Repita, esta vez dando un paso hacia arriba con el pie izquierdo y levantando la rodilla derecha. Haz 20 repeticiones.

Inmersiones en banco

Siéntese en el borde del banco con las manos a la altura de las caderas, las palmas planas y los dedos doblados sobre el borde; camine con los pies hacia adelante y mueva el trasero para equilibrar el peso entre los talones y las palmas de las manos. Doble los codos 90 grados directamente detrás de usted para inclinarlos, luego presione hacia arriba nuevamente. Haz 20 repeticiones.

Barras

Ir de barra en barra como lo hacías cuando eras niño es en sí mismo un gran ejercicio para los brazos y el torso. Pero puede exprimir un entrenamiento de la parte superior del cuerpo aún más serio con estos ejercicios de barra. (Aquí le mostramos cómo aumentar su fuerza de agarre para mejorar sus habilidades con la barra).

Pull-Up cuelga

Párese agarrando una sola barra de mono con ambas manos con un agarre por encima de la mano; es probable que se eleve fácilmente sobre el equipo de escala tyke, así que colóquese en la posición superior de una dominada con los codos doblados a los lados y la barbilla flotando sobre la barra. Desde aquí, levante los pies y doble las rodillas para quedar suspendido, luego baje lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos. Ponte de pie de nuevo; empezar desde arriba. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Abdominales Colgantes

Comience agarrando una sola barra con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza, colgando hacia abajo con los brazos extendidos. Levante los pies del suelo y doble las rodillas dobladas hacia el pecho. Mantenga la posición durante 1 cuenta, luego baje las rodillas hacia abajo y, sin dejar que los pies toquen el suelo, repita. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Diapositiva

Este favorito del patio de recreo también es una pendiente ideal para un sprint cuesta arriba; pruébalo y obtendrás un toque de cardio de alta intensidad y un ejercicio de fuerza específico para tus glúteos e isquiotibiales.

Sprints cuesta arriba

Sube por el tobogán y camina hacia abajo (sostén ligeramente los lados para mantener el equilibrio si es necesario). Hágalo 5 veces siempre que esté cerca.

Revisión para