Cómo lidiar con los cambios de humor premenstruales

Contenido

• ¿Es PMS?
• ¿Por que sucede?
• ¿Cómo gestionarlo?
• Rastrea tus síntomas
• Anticonceptivos hormonales
• Remedios naturales
• Cambios en el estilo de vida
• Medicamento
• Encontrar apoyo

¿Es PMS?

El síndrome premenstrual (PMS) es una colección de síntomas físicos y emocionales que comienzan aproximadamente una semana antes de su período. Hace que algunas personas se sientan más malhumoradas de lo normal y otras hinchadas y doloridas.

Para algunas personas, el síndrome premenstrual también puede causar cambios de humor en las semanas previas a su período. Los cambios de humor implican un cambio repentino e inexplicable en el estado de ánimo. Puede despertarse de muy buen humor, pero se enoja e irrita una o dos horas más tarde sin ningún motivo.

Otros síntomas emocionales del síndrome premenstrual pueden incluir:

• tristeza
• irritabilidad
• ansiedad
• enfado

Dos condiciones relacionadas también pueden hacerte sentir más malhumorado antes de tu período:

• Trastorno disfórico premenstrual (TDPM). El PMDD es muy similar al PMS, pero sus síntomas son más severos y tienden a involucrar emociones. Para algunos, causa cambios de humor intensos que interfieren con la vida diaria. Mientras que investigaciones recientes estiman que alrededor del 75 por ciento de las mujeres tienen PMS durante sus años reproductivos, solo del 3 al 8 por ciento tienen PMDD.
• Exacerbación premenstrual. Esto se refiere a cuando los síntomas de una afección existente, incluida la ansiedad, el trastorno bipolar o la depresión, empeoran en las semanas o días previos a su período. Aproximadamente la mitad de todas las mujeres que reciben tratamiento para el síndrome premenstrual también tienen depresión o ansiedad.

Siga leyendo para obtener más información sobre la conexión entre el síndrome premenstrual y los cambios de humor.

¿Por que sucede?

Los expertos no están seguros de la causa exacta del síndrome premenstrual, pero es probable que esté relacionado con las fluctuaciones hormonales que ocurren durante la segunda mitad del ciclo menstrual.

La ovulación ocurre aproximadamente a la mitad de su ciclo. Durante este tiempo, su cuerpo libera un huevo, lo que hace que disminuyan los niveles de estrógeno y progesterona. Un cambio en estas hormonas puede conducir a síntomas físicos y emocionales.

Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona también influyen en los niveles de serotonina. Este es un neurotransmisor que ayuda a regular su estado de ánimo, ciclo de sueño y apetito. Los bajos niveles de serotonina están relacionados con sentimientos de tristeza e irritabilidad, además de problemas para dormir y antojos inusuales de alimentos, todos síntomas comunes del síndrome premenstrual.

Los cambios de humor son uno de los síntomas del síndrome premenstrual más comunes y más graves.

¿Cómo gestionarlo?

Rastrea tus síntomas

Si aún no lo hizo, comience a realizar un seguimiento de su ciclo menstrual y sus emociones en sus diferentes etapas. Esto te ayudará a confirmar que tus cambios de humor están vinculados a tu ciclo. Saber que hay una razón por la que te sientes más malhumorado también puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva y ofrecer algo de validación.

Tener un registro detallado de sus últimos ciclos también es útil si desea mencionar sus síntomas con su médico. Todavía hay algo de estigma en torno al síndrome premenstrual. Tener documentación de sus síntomas podría ayudarlo a sentirse más seguro de mencionarlos. También puede ayudar a su médico a tener una mejor idea de lo que está sucediendo.

Puede realizar un seguimiento de su ciclo y sus síntomas utilizando una aplicación de seguimiento de períodos en su teléfono. Busque uno que le permita agregar sus propios síntomas.

También puede imprimir un cuadro o hacer uno propio. En la parte superior, escriba el día del mes (del 1 al 31). Enumere sus síntomas en el lado izquierdo de la página. Ponga una X en la casilla junto a los síntomas que experimenta cada día. Tenga en cuenta si cada síntoma es leve, moderado o grave.

Para realizar un seguimiento de los cambios de humor, tome nota cuando experimente alguno de estos síntomas:

• tristeza
• cambios repentinos e inexplicables en su estado de ánimo
• episodios de llanto
• irritabilidad
• sueño deficiente o demasiado sueño
• dificultad para concentrarse
• falta de interés en sus actividades diarias
• cansancio
• energía baja

Anticonceptivos hormonales

Los métodos anticonceptivos hormonales, como la píldora o el parche, pueden ayudar con la hinchazón, los senos sensibles y otros síntomas físicos del síndrome premenstrual. Para algunas personas, también pueden ayudar con los síntomas emocionales, incluidos los cambios de humor.

Pero para otros, los anticonceptivos hormonales pueden empeorar los cambios de humor. Si sigue esta ruta, es posible que deba probar diferentes tipos de anticonceptivos antes de encontrar un método que funcione para usted.

Si está interesado en la píldora, opte por una continua que no tenga una semana de píldoras placebo. Las píldoras anticonceptivas continuas pueden eliminar su período, lo que a veces también ayuda a eliminar el síndrome premenstrual.

Remedios naturales

Un par de vitaminas pueden ayudar a aliviar los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual.

Un ensayo clínico encontró que un suplemento de calcio ayudó con los sentimientos de tristeza, irritabilidad y ansiedad relacionados con el síndrome premenstrual.

Muchos alimentos son buenas fuentes de calcio, que incluyen:

• Leche
• yogur
• queso
• verduras de hoja verde
• jugo de naranja fortificado y cereal

También puede tomar un suplemento diario que contenga 1.200 miligramos de calcio, que puede encontrar en Amazon. No se desanime si no ve resultados de inmediato. Puede tomar alrededor de tres ciclos menstruales para ver cualquier mejoría de los síntomas mientras toma calcio.

La vitamina B-6 también podría ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual.

Puedes encontrarlo en los siguientes alimentos:

• pez
• pollo y pavo
• Fruta
• cereales fortificados

La vitamina B-6 también viene en forma de suplemento, que puedes encontrar en Amazon. Simplemente no tome más de 100 miligramos por día.

Cambios en el estilo de vida

Varios factores del estilo de vida también parecen desempeñar un papel en los síntomas del síndrome premenstrual:

• Ejercicio. Trate de mantenerse activo durante al menos 30 minutos más días de la semana que no. Incluso una caminata diaria por su vecindario puede ayudar con sentimientos de tristeza, irritabilidad y ansiedad.
• Nutrición. Trate de resistir los antojos de comida chatarra que pueden venir con PMS. Grandes cantidades de azúcar, grasa y sal pueden causar estragos en su estado de ánimo. No tiene que cortarlos por completo, pero trate de equilibrar estos alimentos con frutas, verduras y granos integrales. Esto ayudará a mantenerte lleno durante todo el día y a evitar las gotas de azúcar en la sangre, que pueden irritarte.
• Dormir. No dormir lo suficiente puede matar su estado de ánimo si está a semanas de distancia de su período. Trate de dormir al menos de siete a ocho horas por noche, especialmente en la semana o dos previas a su período. Vea cómo no dormir lo suficiente afecta su mente y cuerpo.
• Estrés. El estrés no controlado puede empeorar los cambios de humor. Use ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga para calmar tanto su mente como su cuerpo, especialmente cuando sienta los síntomas del síndrome premenstrual.

Medicamento

Si otras opciones de tratamiento no ayudan, tomar un antidepresivo puede ayudar. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son el tipo más común de antidepresivo utilizado para tratar los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual.

Los ISRS bloquean la absorción de serotonina. Esto aumenta la cantidad de serotonina en su cerebro. Los ejemplos de ISRS incluyen:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac y Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Otros antidepresivos que funcionan con la serotonina también podrían ayudar a tratar los cambios de humor del síndrome premenstrual. Éstos incluyen:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Trabaje con su médico para elaborar un plan de dosificación. Pueden sugerirle que solo tome un antidepresivo durante las dos semanas antes de que sus síntomas tiendan a comenzar. En otros casos, podrían recomendar tomarlos todos los días.

Encontrar apoyo

Su ginecólogo podría ser la primera persona a la que recurra para obtener ayuda cuando comience a notar cambios de humor antes de su período. Es importante que su médico sea alguien de su confianza y que tome sus síntomas en serio. Si su médico no lo escucha, busque otro proveedor.

También puede recurrir a la Asociación Internacional de Trastornos Premenstruales. Ofrece blogs, comunidades en línea y recursos locales que pueden ayudarlo a encontrar un médico familiarizado con PMS y PMDD.