8 impresionantes beneficios para la salud de las grosellas espinosas
Contenido
- 1. Altamente nutritivo
- 2. Alto en fibra y bajo en calorías
- 3. Rico en antioxidantes
- 4. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre
- 5. Puede proteger tu cerebro
- 6. Puede tener efectos anticancerígenos
- 7. Bueno para tu corazón
- 8. Fácil de agregar a tu dieta
- La línea de fondo
Las grosellas espinosas son frutas pequeñas y nutritivas que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Las variedades europeas y americanas - Ribes uva-crispa y Ribes hirtellum, respectivamente - son los tipos más comunes. Ambos están estrechamente relacionados con las grosellas negras, rojas y blancas (1).
Los frutos del arbusto de grosella espinosa son pequeños, con un peso de alrededor de 0.1 a 0.2 onzas (3 a 6 gramos) cada uno. Varían en color y pueden ser verde, amarillo-blanco, rosa, rojo o púrpura oscuro. Su sabor varía de agrio a dulce (1).
Aquí hay 8 razones por las que las grosellas son una excelente adición a una dieta saludable.
1. Altamente nutritivo
Las grosellas espinosas son bajas en calorías y grasas, pero están repletas de nutrientes.
Solo 1 taza (150 gramos) de grosellas contiene (2, 3):
- Calorías 66
- Proteína: 1 gramo
- Gordo: menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 15 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Vitamina C: 46% del valor diario (DV)
- Vitamina B5: 9% de la DV
- Vitamina B6: 7% de la DV
- Cobre: 12% de la DV
- Manganeso: 9% de la DV
- Potasio: 6% de la DV
La vitamina C es un poderoso antioxidante y vital para su sistema nervioso, sistema inmunológico y piel. La vitamina B5 es necesaria para crear ácidos grasos, mientras que la vitamina B6, que muchas enzimas y células del cuerpo necesitan para funcionar, ayuda a convertir los alimentos en energía (4, 5, 6, 7).
El cobre es importante para su corazón, vasos sanguíneos, sistema inmunológico y cerebro. Mientras tanto, el manganeso apoya el metabolismo, la formación de huesos, la reproducción y la respuesta inmune, mientras que el potasio es esencial para la función celular normal (8, 9, 10).
Resumen Las grosellas espinosas son bajas en calorías y grasas, pero ricas en fibra dietética, cobre, manganeso, potasio y vitaminas C, B5 y B6.
2. Alto en fibra y bajo en calorías
Las grosellas espinosas son ricas en fibra pero bajas en energía, lo que significa que puede comer una porción decente sin consumir demasiadas calorías.
De hecho, comer 1 taza (150 gramos) de grosellas espinosas contribuye con un poco más del 3% de las necesidades calóricas diarias totales de una persona promedio, lo que las convierte en un refrigerio nutritivo y bajo en calorías (2).
Además, la investigación muestra que comer bayas puede ayudar a perder peso y ayudarlo a comer menos calorías en general (11, 12).
Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que aquellos que comieron bayas como bocadillo consumieron 130 calorías menos en su próxima comida, en comparación con aquellos que comieron la misma cantidad de calorías de los dulces (11).
Además, las grosellas espinosas son una gran fuente de fibra dietética soluble e insoluble.
Una taza (150 gramos) de grosellas espinosas proporciona el 26% del DV de fibra, por lo que es una excelente manera de aumentar su consumo (2, 3).
La fibra insoluble ayuda a agregar volumen a las heces y mejora la consistencia, mientras que la fibra soluble ayuda a retrasar el movimiento de los alimentos en el intestino, lo que puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad (13, 14).
Además, la fibra dietética de la fruta puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad (13, 15, 16).
Resumen Las grosellas espinosas son bajas en calorías y altas en fibra, lo que ayuda a proteger contra la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.3. Rico en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a combatir los efectos de los radicales libres. Estas son moléculas reactivas que causan daño celular y conducen a un proceso conocido como estrés oxidativo. El estrés oxidativo se asocia con muchas enfermedades y el envejecimiento prematuro (4, 17).
Se cree que las dietas ricas en antioxidantes reducen su riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, envejecimiento y protegen su cerebro de enfermedades degenerativas (4, 18, 19, 20, 21).
Las grosellas espinosas son una excelente fuente de antioxidantes, que incluyen vitamina C, pequeñas cantidades de vitamina E y fitonutrientes (22, 23).
Las plantas producen fitonutrientes para mantenerse saludables y proteger contra el daño solar y los insectos.
Algunos de los fitonutrientes en la grosella espinosa incluyen (1, 4, 24, 25):
- Flavonoles Estos están relacionados con la salud del corazón y pueden tener efectos antivirales, anticancerígenos y anticancerígenos. Los principales tipos de grosellas espinosas son quercetina, miricetina, kaempferol e isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
- Antocianinas Estos compuestos son los pigmentos coloreados en la fruta y están asociados con la salud de los ojos y del tracto urinario, una mejor memoria, un envejecimiento saludable y un menor riesgo de algunos tipos de cáncer (31, 32).
- Acidos Aromaticos. En grosellas, estos incluyen ácido cafeico, clorogénico, cumarico, hidroxibenzoico y elágico.
- Ácidos orgánicos. Son responsables del sabor ácido de la fruta y pueden reducir su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad de Alzheimer (1, 33)
4. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Los niveles altos de azúcar en la sangre están relacionados con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, demencia y muchas otras enfermedades (34, 35, 36).
Las grosellas espinosas tienen varias propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
Primero, son ricos en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos en los niveles de azúcar en la sangre (13).
Además, los estudios de probeta revelan que el extracto de grosella espinosa es un inhibidor de la alfa-glucosidasa. Esto significa que se une a enzimas especiales en el intestino delgado, evitando que muevan el azúcar desde el intestino al torrente sanguíneo (25).
Finalmente, las grosellas espinosas contienen ácido clorogénico, que puede disminuir la absorción de carbohidratos y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas con almidón (25).
Sin embargo, a pesar de los resultados prometedores, se necesita más investigación sobre el efecto de las grosellas espinosas en los niveles de azúcar en la sangre.
Resumen Las grosellas espinosas son ricas en fibra y ácido clorogénico, lo que puede ayudar a retrasar o prevenir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, aunque se requiere más investigación.5. Puede proteger tu cerebro
Ciertas enfermedades cerebrales degenerativas están relacionadas con una sobrecarga de hierro en las células.
Los niveles de hierro que son demasiado altos pueden estimular la creación de radicales libres, que son moléculas que dañan las células. Sus células cerebrales son particularmente altas en hierro, lo que las hace más vulnerables al daño (33).
Las grosellas espinosas son una fuente natural de ácidos orgánicos, que proporcionan 11–14 mg de ácido cítrico en 100 mg de fruta. El ácido cítrico bloquea la acumulación de hierro en las células y se ha encontrado que reduce el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y el accidente cerebrovascular si se consume regularmente (1, 33).
También se cree que los antioxidantes y fitonutrientes en las grosellas espinosas benefician las enfermedades del cerebro relacionadas con la edad y reducen el riesgo de accidente cerebrovascular. Aún así, se necesita más investigación (37, 38, 39, 40).
Resumen Las grosellas espinosas son ricas en ácido cítrico, fenoles y antioxidantes, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cerebrales relacionadas con la edad, como el Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares.6. Puede tener efectos anticancerígenos
Las dietas ricas en bayas, fitonutrientes y antioxidantes están relacionadas con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer (41, 42, 43, 44).
Algunas de las sustancias anticancerígenas conocidas en las grosellas espinosas son el ácido fólico, los compuestos fenólicos y las vitaminas C y E (4).
Se cree que estos nutrientes reducen, contrarrestan y reparan el daño causado por el estrés oxidativo y la inflamación, lo que puede conducir al desarrollo de cáncer (25).
Por ejemplo, los estudios en probeta y en animales indican que las antocianinas inhiben el crecimiento de las células cancerosas y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el de colon, páncreas y mama (45, 46).
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los efectos de las grosellas espinosas sobre el cáncer.
Resumen Las grosellas espinosas son ricas en antioxidantes y polifenoles, como las antocianinas, que pueden combatir y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.7. Bueno para tu corazón
Comer una dieta rica en frutas como las bayas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (47).
Las grosellas espinosas contienen muchos nutrientes que promueven la salud del corazón, incluidos los antioxidantes y el potasio.
Los antioxidantes mejoran la salud del corazón al prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo) en la sangre, un proceso que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (48).
Además, los fitonutrientes como los flavonoles y las antocianinas ayudan a reducir la presión arterial y a mejorar la función de los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (20, 49, 50).
Finalmente, el potasio es esencial para la buena salud de los vasos sanguíneos. Ayuda a mantener un ritmo cardíaco y una presión sanguínea regulares y se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (51).
Resumen Las grosellas espinosas contienen antioxidantes, polifenoles y potasio saludables para el corazón, que ayudan a que su corazón funcione correctamente y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.8. Fácil de agregar a tu dieta
Para obtener los máximos beneficios para la salud, es mejor disfrutar de grosellas crudas.
Su sabor varía de bastante agrio a relativamente dulce, un poco como las uvas ligeramente maduras. Cuanto más madura la fruta, más dulce se vuelve.
Algunas grosellas son muy agrias, así que si quieres comerlas frescas, busca variedades más dulces, como Whinham's Industry, Captivator o Martlet.
Antes de comer las bayas, debes lavarlas y prepararlas. La mayoría de las personas prefieren cortar el fondo y rematar la baya, ya que puede tener un sabor a madera.
Una vez preparado, puede comer grosellas como merienda saludable por su cuenta. Alternativamente, agréguelos a una ensalada de frutas, úselos como cobertura en cereales o yogur, o mézclelos en una ensalada fresca de verano.
Las grosellas espinosas también se usan en platos cocinados y horneados, como pasteles, tartas, chutneys, compota, mermeladas y cordial. Sin embargo, tenga en cuenta que estos platos a menudo contienen azúcar, y la cocción destruye muchos de los antioxidantes y fitonutrientes beneficiosos.
Resumen Las grosellas espinosas se disfrutan mejor frescas y se pueden comer solas o agregadas a cereales, yogurt, ensaladas o una variedad de otros platos. Las grosellas cocidas pueden no tener los mismos beneficios para la salud, ya que algunos de los nutrientes serán destruidos.La línea de fondo
Las grosellas espinosas son frutas nutritivas, bajas en calorías, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque la investigación sobre las grosellas espinosas específicamente es limitada, muchos de los nutrientes en estas bayas se han relacionado con importantes beneficios para la salud.
Estos incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial, así como un menor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades cerebrales relacionadas con la edad.
Las grosellas espinosas son una fruta maravillosa y saludable para incluir en su dieta como refrigerio o una adición sabrosa a las comidas.
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