¿Algunos vegetarianos comen pollo? La dieta pollotaria explicada

Contenido

• ¿Qué es una dieta pollotaria?
• Posibles beneficios para la salud.
• Puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca
• Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• Puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
• Puede ayudar a perder peso
• Puede ser bueno para el medio ambiente
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• La línea de fondo

Un pollotario es alguien que come aves de corral pero no carne roja o productos de cerdo.

Las personas eligen este patrón dietético por varias razones.

Para algunos, convertirse en pollotarios es un paso para convertirse en vegetarianos, mientras que otros están más preocupados por los efectos sobre la salud y el medio ambiente de comer carne roja.

Este artículo proporciona una descripción general de la dieta pollotaria, incluidos sus beneficios, desventajas, alimentos para comer y evitar, y un plan de comidas de muestra.

¿Qué es una dieta pollotaria?

También conocida como pollo-vegetariano, la dieta pollotaria se considera un tipo de semi-vegetarianismo, ya que se permiten algunas formas de carne animal.

Mientras que el prefijo "pollo" se traduce literalmente como "pollo" en español, los pollotarios generalmente comen todas las formas de aves de corral, incluido el pavo y el pato.

Las personas que siguen esta dieta no comen carne roja o productos de cerdo. Además, algunos incluyen huevos y productos lácteos en su dieta, mientras que otros no.

Los pollotarios que a veces comen pescado y marisco se consideran pollotarios pesce.

Además de permitir las aves de corral, la dieta enfatiza los alimentos de origen vegetal, como los granos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas y grasas saludables.

Como no hay pautas establecidas con respecto a los tipos y cantidades de aves de corral para consumir, la composición de nutrientes de una dieta pollotaria puede variar mucho según el individuo.

Resumen Una dieta pollotaria es un tipo de semi-vegetarianismo en el que se permite el pollo, pero no la carne roja ni el cerdo. Algunos pollotarios también pueden incluir huevos y lácteos en su dieta. Los que comen pescado y mariscos son considerados pesce-pollotarios.

Posibles beneficios para la salud.

Dada la cantidad limitada de investigación sobre la dieta pollotaria específicamente, sus beneficios potenciales para la salud se basan principalmente en la reducción y eliminación de carnes rojas y procesadas.

La dieta puede proporcionar beneficios similares a los ofrecidos por las dietas vegetarianas, ya que también enfatiza los alimentos de origen vegetal.

Puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca

Algunos estudios han asociado un alto consumo de carne roja, especialmente carnes rojas procesadas, con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1, 2, 3, 4, 5).

En contraste, los estudios basados ​​en la población han relacionado la ingesta de aves de corral con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca. Esta relación puede deberse a una mayor ingesta de aves de corral que resulta en una menor ingesta de carne roja (1, 6, 7).

En un estudio en 84,136 mujeres, reemplazar 1 porción de carne roja sin procesar por día con aves de corral se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca del 19% (1).

Además de ser bajas en carnes rojas y procesadas, las dietas pollotarias tienen un alto contenido de alimentos vegetales.

Como resultado, la dieta puede ser rica en fibra y antioxidantes, que pueden proteger contra las enfermedades del corazón al reducir la presión arterial y aumentar el colesterol HDL (bueno) (8).

Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

El alto consumo de carne roja, particularmente carne roja procesada, se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal (9, 10, 11).

Por el contrario, la ingesta regular de aves de corral no se ha asociado con el cáncer de colon, y las dietas vegetarianas pueden incluso ayudar a protegerlo (11, 12).

Un estudio observacional en 492,186 adultos descubrió que por cada 1,000 calorías consumidas, un aumento de 10 gramos en la ingesta de aves de corral combinado con una reducción igual en la carne roja estaba relacionado con una disminución significativa del 3-20% en el riesgo de varios tipos de cáncer (13).

Por lo tanto, reemplazar la carne roja con aves y más alimentos de origen vegetal siguiendo una dieta pollotaria puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2

Ciertos tipos de carne roja, especialmente carnes procesadas, se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (14).

En un estudio en 53,163 adultos sanos, reemplazar la carne roja procesada por pollo, pescado y carne roja sin procesar redujo significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 durante el período de seguimiento de 15 años (15).

Las dietas pollotarias también tienen un alto contenido de alimentos vegetales, lo que puede proteger contra la diabetes tipo 2, ya que estos alimentos a menudo son ricos en fibra y bajos en grasas saturadas.

Un estudio en más de 60,000 adultos encontró que los semi-vegetarianos tenían 1.5% menos probabilidades de tener diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos (16).

Puede ayudar a perder peso

Una dieta pollotaria también puede beneficiar su cintura.

Las aves de corral generalmente son más bajas en calorías y grasas saturadas que las carnes rojas y los productos de carne de cerdo, sin dejar de ser una buena fuente de proteínas.

La investigación ha demostrado que una dieta alta en proteínas puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías durante el día (17, 18).

Además, aquellos que siguen dietas vegetarianas tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no vegetarianos, mientras que las dietas basadas principalmente en plantas, como una dieta pollotaria, ayudan a perder peso (19, 20, 21) .

Resumen Debido a una menor ingesta de carne roja y una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, una dieta pollotaria puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. También puede ayudar a perder peso.

Puede ser bueno para el medio ambiente

Una dieta pollotaria puede beneficiar al medio ambiente.

Un estudio encontró que la producción de carne requiere 28 veces más tierra y 11 veces más agua de riego que la producción de otro ganado. Además, produce 5 veces más emisiones de gases de efecto invernadero, en promedio, en comparación con otros animales, incluidas las aves de corral y la carne de cerdo (22).

Además, los alimentos de origen vegetal a menudo son más sostenibles que los productos animales, ya que requieren menos recursos que la cría de animales (23).

No obstante, la investigación sugiere que reducir la ingesta general de productos animales y elegir opciones más sostenibles, como el pollo, aún puede beneficiar al medio ambiente y puede ser más realista para los consumidores actuales de carne (24).

Resumen Reducir la ingesta de carne roja y reemplazarla con opciones más sostenibles, incluidas las aves y los alimentos vegetales, puede ser bueno para el medio ambiente al usar menos recursos y disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero.

Posibles inconvenientes

Una dieta pollotaria bien planificada que contenga una variedad de alimentos de origen vegetal junto con una ingesta moderada de aves de corral puede ser bastante saludable y no requiere ningún suplemento.

Sin embargo, al igual que con otros patrones dietéticos vegetarianos, algunas personas pueden estar en riesgo de deficiencias de nutrientes al reducir los productos animales.

Las posibles deficiencias de nutrientes a tener en cuenta cuando se sigue una dieta pollotaria incluyen:

• hierro
• zinc
• vitamina B12
• calcio
• ácidos grasos omega-3

El hierro y el zinc están presentes en los alimentos vegetales, pero se absorben mejor de los productos animales. Si bien las aves de corral contienen ambos minerales, los pollotarios aún deben ser conscientes de incluir fuentes adecuadas de hierro y zinc a base de plantas (25).

La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad de aves de corral que un pollotario elija incluir en su dieta, se puede recomendar un suplemento de B12.

Para las dietas pollotarias que no incluyen lácteos, es importante incorporar fuentes de calcio a base de plantas, como col rizada, frijoles blancos, semillas de sésamo y productos de soya enteros.

Finalmente, si el pescado y el marisco están restringidos, un pollotario puede no estar recibiendo cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3, que son esenciales e importantes para la salud física y mental (26).

Las fuentes de la forma vegetal de omega-3, el ácido alfa-linolénico, incluyen nueces, así como semillas de chía y lino.

Resumen Los pollotarios pueden estar en riesgo de ciertas deficiencias nutricionales, particularmente la vitamina B12, el calcio y los omega-3, dependiendo de sus elecciones de alimentos.

Alimentos para comer

Una dieta pollotaria es idealmente alta en alimentos de origen vegetal y contiene cantidades moderadas de aves de corral. Los alimentos que están bien para comer en una dieta pollotaria incluyen:

• Granos integrales y productos a base de granos: quinua, avena, mijo, farro, etc.
• Frutas manzanas, toronjas, plátanos, bayas, peras, etc.
• Vegetales: brócoli, espinacas, calabaza, papas, pimientos, etc.
• Legumbres lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles, etc.
• Nueces, mantequillas y semillas: semillas de calabaza, mantequilla de almendras, nueces, etc.
• Aves de corral: incluyendo pollo, pavo y pato
• Proteína de origen vegetal: tofu, proteína de guisante, seitán, etc.
• Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco, aceite de coco, etc.
• Productos no lácteos: leche de almendras, yogurt de coco, leche de coco, etc.

Los pollotarios también pueden optar por incluir huevos y productos lácteos.

Resumen Una dieta pollotaria incluye una variedad de alimentos enteros de origen vegetal y una ingesta moderada de aves de corral. Dependiendo del individuo, también se pueden comer huevos y productos lácteos.

Comidas que se deben evitar

Aparte de las aves de corral, los pollotarios no comen ninguna otra carne animal. Si bien algunos pueden incluir pescado y mariscos, técnicamente se los consideraría pollotarios pesce.

Los alimentos a evitar en una dieta pollotaria incluyen:

• carne de vaca
• Cerdo
• Cordero
• carne de caza, como bisonte, alce y venado
• pez
• mariscos

Además, se debe minimizar la ingesta de aves fritas.

Resumen Todas las formas de carne roja y carne de cerdo se evitan con una dieta pollotaria. Si bien la adición de pescado y mariscos es técnicamente una dieta pesce-pollotaria, algunos pollotarios pueden incluirlos.

Ejemplo de plan de comidas

Si está interesado en probar una dieta pollotaria, este plan de comidas de cinco días puede darle ideas sobre cómo hacer el cambio.

lunes

• Desayuno: yogurt de coco con almendras, bayas y semillas de lino molidas
• Almuerzo: Bol de quinua mediterránea con calabacín asado, tomates cherry y garbanzos
• Cena: tacos de calabaza y coliflor asados ​​con frijoles pintos, guacamole y semillas de calabaza

martes

• Desayuno: burrito de desayuno con tortilla integral, frijoles negros, tofu revuelto, rebanadas de aguacate y salsa
• Almuerzo: ensalada de verduras mixtas con pechuga de pollo a la parrilla, fresas y almendras
• Cena: tofu y vegetales salteados con arroz integral

miércoles

• Desayuno: dos rebanadas de pan integral tostado con mantequilla de almendras y bayas
• Almuerzo: sopa de lentejas con pan integral y ensalada
• Cena: paella vegetariana con champiñones, pimientos, cebollas y alcachofas

jueves

• Desayuno: avena durante la noche con rodajas de plátano, semillas de chía, mantequilla de maní y canela
• Almuerzo: hamburguesa de frijoles negros con aguacate y batatas fritas
• Cena: pimientos rellenos con pavo molido y una ensalada

viernes

• Desayuno: sartén de desayuno con tempeh, camote, brócoli y especias
• Almuerzo: Ensalada de col rizada tailandesa picada con anacardos, edamame, mango y salsa de maní
• Cena: pitas de trigo integral rellenas con falafel al horno, hummus, tomates, espinacas y pollo a la parrilla

Si bien las aves de corral se incluyen en una dieta pollotaria, el objetivo sigue siendo una dieta nutritiva rica en alimentos enteros de origen vegetal. Algunas personas pueden optar por comer más o menos porciones de pollo e incorporar productos lácteos o huevos.

Resumen Este plan de comidas de cinco días proporciona ideas de comidas para seguir una dieta pollotaria. Sin embargo, la cantidad de pollo que se come puede variar según el individuo.

La línea de fondo

Una dieta pollotaria se centra en alimentos enteros de origen vegetal con inclusión de aves de corral con moderación.

Como es rico en alimentos ricos en fibra y vegetales y reduce la ingesta de carne roja y carne de cerdo, puede beneficiar la salud del corazón, ayudar a perder peso y proteger contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

En comparación con la dieta occidental promedio, también puede ser buena para el medio ambiente.

En general, una dieta pollotaria puede ser una opción saludable y más realista para los carnívoros que buscan comer menos carne roja y más alimentos de origen vegetal.