¿Es posible tener demasiada fibra en su dieta?

Contenido

• ¿Cuánta fibra necesitas?
• ¿Qué sucede si consume demasiada fibra?
• Revisión para

Los carbohidratos alguna vez fueron eeeeeeevil, pero ahora son fríos. Lo mismo ocurre con la grasa (mirándote, aguacates y mantequilla de maní). La gente todavía está peleando sobre si la carne es buena u horrible, y si los lácteos son lo mejor o lo peor.

¿Algo que nunca ha sido víctima de la vergüenza alimentaria? Fibra, ese material tiene siempre estado en la lista de los buenos. Pero es Es posible tener demasiado de algo bueno: Demasiado sol durante las vacaciones, demasiadas copas de vino y demasiado ejercicio (sí, de verdad). Y la fibra no es una excepción.

¿Cuánta fibra necesitas?

La recomendación general para la ingesta diaria de fibra es de 25 a 35 gramos, dice Sarah Mattison Berndt, R.D., asesora de nutrición de Complete Nutrition. Sin embargo, eso puede variar según su edad y sexo. (Los hombres necesitan más, las mujeres necesitan menos). Preferiblemente, esos gramos provienen de alimentos naturalmente fibrosos como frutas, verduras, granos integrales, nueces, frijoles y legumbres, en lugar de suplementos.

Lo más probable es que no consigas tanto. La ingesta promedio de fibra en los EE. UU. Es de aproximadamente 15 gramos por día, según Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian y autora de Alimentado por plantas de por vida. La FDA incluso considera que la fibra dietética es un "nutriente de preocupación para la salud pública" porque las ingestas bajas están asociadas con posibles riesgos para la salud. (¿Necesita ayuda para alcanzar ese número? Aquí hay seis formas engañosas de obtener más fibra en su dieta).

¿Qué sucede si consume demasiada fibra?

Si bien la mayoría de los estadounidenses están consumiendo muy poca fibra, definitivamente es posible exagerar, lo que resulta en "una variedad de malestar gastrointestinal que nos haría sonrojar a todos", dice Berndt. Traducción: gases, distensión abdominal y dolor abdominal. Esto generalmente ocurre en alrededor de 45 gramos para la mayoría de las personas, según Palmer, aunque si siempre ha tenido una dieta alta en fibra, es posible que esté totalmente bien.

"Esta angustia gastrointestinal ocurre especialmente cuando las personas hacen cambios drásticos en su dieta, aumentando la fibra demasiado rápido", dice ella. "Sin embargo, muchas personas (por ejemplo, veganos) que consumen una dieta alta en fibra de por vida no tienen problemas para tolerar cantidades elevadas".

PSA: las personas con ciertas afecciones médicas (como el síndrome del intestino irritable o SII) también pueden encontrar extremadamente difícil adoptar cómodamente una dieta alta en fibra, dice Palmer, y ahí es donde el tipos de fibra entran en juego. ICYMI, la fibra dietética se puede clasificar como soluble o insoluble. La fibra soluble se encuentra en alimentos como verduras, frutas y cereales de avena. Se disuelve en agua, se convierte en un gel suave y se fermenta fácilmente. La fibra insoluble, que se encuentra en las legumbres, semillas, tubérculos, hortalizas de la familia de la col, salvado de trigo y salvado de maíz, no se disuelve ni se gelifica en agua y está mal fermentada. Las personas con problemas digestivos o SII a menudo encuentran que la fibra insoluble es la culpable, aunque cualquier tipo de fibra puede causar malestar gastrointestinal, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales Funcionales. (La mejor manera de saberlo, desafortunadamente, es por ensayo y error).

El consumo de demasiada fibra también puede reducir potencialmente la capacidad de su cuerpo para absorber ciertas vitaminas y minerales valiosos, dice Berndt. El calcio, el magnesio y el zinc tienen el mayor riesgo de absorción reducida.

No nos malinterprete, no estamos diciendo que la fibra sea mala para usted en lo más mínimo: "Tiene una larga lista de beneficios para la salud que incluyen ayudar a la digestión, reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. y ciertos cánceres ", dice Berndt. También ayuda a alimentar bacterias importantes en su intestino, dice Palmer, y puede ser un nutriente clave para apoyar la pérdida de peso. (¡Te ayuda a sentirte lleno!)

Hay dos trucos importantes para un consumo eficaz de fibra. Una es aumentar la cantidad de fibra en su dieta lentamente con el tiempo y distribuir su ingesta a lo largo del día, dice Berndt. (Eso significa que no guarde todas sus verduras para la hora de la cena). El segundo es beber un poco de H2O. "Si consume una dieta rica en fibra sin una hidratación adecuada, puede aumentar los síntomas", dice Palmer.

Entonces, sí, su amada col rizada está a salvo, siempre y cuando no coma 10 tazas de una sola vez. Porque la fibra es excelente, pero ¿es un alimento con fibra para bebés? No tanto.

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