Estrategias de recuperación posteriores al maratón que realmente querrá probar

Contenido

• Revisión para

Es posible que sepa lo que * quiere * hacer inmediatamente después de un maratón o medio maratón (comer, sentarse, comer, repetir), pero el trabajo no necesariamente termina justo cuando cruza la línea de meta.

De hecho, un plan de recuperación sólido no solo puede ayudarlo a recuperarse rápidamente, sino que también puede evitar cualquier riesgo de lesión. No te preocupes, no es todos trabajo (hola masaje!). Siga leyendo para conocer los consejos de recuperación que lo ayudarán a recuperarse después de un gran kilometraje.

Come lo que quieras esa noche

Despues de todo tu hizo simplemente corre 26.2 millas (o 13.1 aún, es una hazaña que vale la pena celebrar). "El objetivo es recuperar la energía que gastaste en la carrera y hacerlo de una manera que te deje satisfecho", dice Krista Austin, Ph.D., una entrenadora de rendimiento que ha trabajado con gente como Meb Keflezighi. (Para nosotros, eso significa pizza).

Solo concéntrese en recargar sus reservas de carbohidratos, alimentarse con proteínas de buena calidad y beber mucha agua, dice Terrence Mahon, entrenador de alto rendimiento de la Asociación Atlética de Boston. La buena noticia es que probablemente ya esté deseando muchos de estos alimentos. Un maratón prácticamente vacía su tanque de reservas de glucógeno (reservas de energía de carbohidratos) y lo más probable es que usted también esté deshidratado, explica. "Construir las tiendas lo antes posible ayudará a reparar el daño muscular causado por correr 42 kilómetros y también trabajará para reducir la inflamación". (Relacionado: 3 cosas que hacer después de un entrenamiento)

Mira ese primer paso fuera de la cama

"Seguramente estarás bastante adolorido, desde los dedos de los pies hasta las piernas, y es posible que no estés preparado para ello", dice Mahon. Sugiere hacer algunos estiramientos mientras aún está en la cama para ayudar a que fluya algo de sangre a las piernas antes de que vuelvan a trabajar. "Me gusta hacer algunos círculos en los tobillos, así como algunos estiramientos en los que llevo las rodillas hasta el pecho solo para aflojar un poco los tendones de la corva, los glúteos y la espalda baja".

¿Una vez que estés despierto? Moverse. "Mejorar la circulación ayudará en su recuperación", dice Matt Delaney, C.S.C.S., entrenador de nivel X y terapeuta manual en Equinox Columbus Circle. Las contracciones musculares al caminar ayudan a que la sangre regrese al corazón, explica. "Así que levántese y dé un paseo ligero para ayudar con este proceso".

Hacer Alguna cosa al día siguiente (simplemente no corras)

"El mayor error que comete la gente después del maratón es que dejan de moverse", dice Austin. Pero eso es un gran no-no. El ejercicio ligero en los días posteriores a una carrera puede ayudar significativamente a la recuperación al evitar que el cuerpo se ponga rígido y al mantener el rango de movimiento, dice ella.

Pero un trote no es exactamente la solución. "No quiero que alguien salga a correr y tenga que caminar arrastrando los pies o cojeando de una manera totalmente diferente a su paso normal", dice Mahon. (Eso aumentará el riesgo de lesiones).

En cambio, tómatelo con calma en el frente de la carrera. "No debes intentar correr demasiado rápido o demasiado tiempo durante dos o tres semanas después de la carrera". Le gusta mantener la carrera más larga en una hora o menos hasta 14 días después del evento. Lo mismo ocurre con el entrenamiento con pesas y el trabajo duro de resistencia que requiere mucho trabajo de piernas. "Tu cuerpo necesita algo de tiempo para reconstruirse y cuanto más le permitas hacerlo en las primeras dos o tres semanas posteriores a la carrera, más fuerte volverá".

Prueba un baño ligero. "Estar en posición horizontal y hacer ejercicio es una excelente manera de hacer que la sangre se mueva desde el corazón a las piernas de la manera más fácil posible", dice Mahon. El yoga, los paseos ligeros en bicicleta (es decir, no SoulCycle) y los estiramientos también pueden ayudar. Después de cinco días de trabajo ligero, apunte a cinco días completos de descanso, dice Austin.

Coma de la manera que normalmente come al día siguiente

"A menudo, las personas creen que un maratón te da derecho a comer lo que quieras durante los días posteriores a la carrera", dice Austin. Malas noticias: no es así. "En realidad, el maratón es un evento lo suficientemente corto como para que podamos recuperar la energía utilizada en las carreras en el período de tiempo inmediatamente posterior a la carrera". Eso significa que si su dieta se compone normalmente de proteínas magras, carbohidratos ricos en nutrientes (piense en quinua y fruta) y grasas saludables, vuelva a eso al día siguiente.

Enfriar, luego calentar

Probablemente no quieras sumergir todo tu cuerpo en un baño helado, pero los baños de hielo de 10 a 15 minutos los primeros tres a cinco días después de la carrera harán maravillas para el dolor muscular, dice Mahon. Uno o dos días después del maratón (después de que te hayas rehidratado), Mahon también es fanático de los baños de sal de Epsom tibios (no calientes). "Esto hace un muy buen trabajo al suavizar los músculos y al mismo tiempo devolver al sistema algo de magnesio muy necesario".

Tenga cuidado al rodar

El yoga, el estiramiento y el rodillo de espuma son excelentes ayudas para la recuperación, sí, pero como tu cuerpo ya está súper inflamado (y no quieres causar más daño a los tejidos), debes hacerlo. suavemente, dice Mahon. Como él mismo dice: "Ahora no es el momento de buscar ganancias de flexibilidad o de demostrar lo duro que eres desplegando tus quads con una tubería de PVC".

Espera el masaje

Programar un masaje justo después de la carrera no es la mejor opción. "Es mejor esperar hasta que los síntomas agudos del daño muscular sufrido hayan desaparecido antes de programar un masaje", dice Delaney. "Esto puede ser desde 48 horas hasta una semana, dependiendo de su historial de entrenamiento y plan de recuperación general". La idea general: quieres que el cuerpo se cure antes de volver a golpearlo, dice Mahon. (Estos son los beneficios para el cuerpo y la mente de recibir un masaje).

Se paciente

"Los científicos del deporte le dirán que podrían pasar de tres a cuatro semanas hasta que todos los marcadores inflamatorios en su sangre vuelvan a los niveles normales después de un maratón", dice Mahon. "Por lo tanto, aunque puede sentirse bien por fuera, todavía puede recibir una paliza por dentro".

Por supuesto, si pateó el trasero de su plan de entrenamiento, podría sentirse bien después de 48 o 72 horas, dice Austin. "La recuperación depende en gran medida de hacer los entrenamientos correctos en el entrenamiento para que el día de la carrera tu cuerpo no se sienta demasiado conmocionado por las fuerzas que necesita absorber".

Revisión para