Por qué nunca debe omitir el enfriamiento posterior al entrenamiento

Contenido

• Los beneficios de los ejercicios de enfriamiento
• Controla el flujo sanguíneo posterior al entrenamiento.
• Reduce de forma segura su frecuencia cardíaca.
• Previene lesiones.
• Aumenta tu flexibilidad.
• Ejercicios de enfriamiento para agregar a su rutina posterior al entrenamiento
• Revisión para

¿Uno de los mayores culpables de saltarse tu entrenamiento? No tener suficiente tiempo. Eso no solo se traduce en clases perdidas y sesiones de capacitación, sino que generalmente significa que cuando hacer Si logras llegar al gimnasio, estás más inclinado a tomar atajos (como repeticiones, series, estiramientos, calentamientos y enfriamientos) para ahorrar un tiempo precioso.

Pero cuando se trata de los ejercicios de relajación posteriores al entrenamiento, en realidad le estás haciendo un flaco favor a tu cuerpo al evitarlo. Bajar de, digamos, una carrera o un circuito de Tabata al disminuir sus movimientos y reducir lentamente su frecuencia cardíaca puede ayudarlo a recuperarse más fácilmente y a aumentar la salud cardíaca con el tiempo, según una investigación publicada en el Revista de fisiología del ejercicio en línea.

Los beneficios de los ejercicios de enfriamiento

Siga leyendo para conocer algunas razones más por las que no debe omitir el enfriamiento posterior al entrenamiento.

Controla el flujo sanguíneo posterior al entrenamiento.

El ejercicio ayuda a que la sangre fluya, por lo que detenerse abruptamente puede hacer que la presión arterial baje rápidamente. Cuando la presión arterial baja demasiado rápido, puede hacer que se sienta mareado, por lo que Heather Henri, M.D., profesora asociada de medicina en la Universidad de Stanford, recomienda enfriarse durante unos seis minutos después de haber completado un entrenamiento. El desmayo también es un riesgo, ya que este impacto en el flujo sanguíneo podría hacer que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, lo que retrasa su regreso al corazón y al cerebro, según una investigación realizada por el American Council on Exercise. Los ejercicios de enfriamiento también reducen la concentración de ácido láctico. Usando la recuperación activa (aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de recuperación activa) para reducir lentamente el esfuerzo, también puede aumentar la potencia y la resistencia durante su próxima ronda. Esta es exactamente la razón por la que no debes descansar totalmente entre series durante tu entrenamiento.

Reduce de forma segura su frecuencia cardíaca.

La temperatura interna de su cuerpo aumenta durante un entrenamiento, lo que significa que sus vasos sanguíneos están dilatados y su corazón late más rápido de lo normal. Es importante reducir gradualmente y de manera segura su frecuencia cardíaca después de un entrenamiento, dice el Dr. Henri. Saltarse el enfriamiento y bajar la frecuencia cardíaca repentinamente puede generar estrés adicional en su corazón, según una investigación publicada en la revista. Fronteras de la ingeniería médica y biológica. Intente ralentizar sus movimientos desde, por ejemplo, un flujo de cardio de baile más rápido a uno más lento, una carrera a una caminata o un ejercicio pliométrico a un movimiento con ambos pies en el suelo, sugiere Deborah Yates, directora de fitness grupal certificada para el Bay Club en Silicon Valley.

Previene lesiones.

La incorporación de ejercicios de enfriamiento y estiramientos después de su entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones, y eso se aplica tanto a los principiantes como a los atletas experimentados. Los esguinces, distensiones y desgarros en la zona lumbar, los flexores de la cadera, las rodillas, los isquiotibiales y los cuádriceps son algunas de las lesiones más comunes, dice Yates. Por lo tanto, querrá concentrarse en alargar las fibras musculares, que han estado bajo tensión durante su entrenamiento, para lograr su rango completo de movimiento.

"Las actividades como estiramiento, rodar con espuma y ejercicios de movilidad son excelentes herramientas de recuperación para reducir las lesiones", dice la entrenadora personal certificada, entrenadora de nutrición y atleta de Isopure Briana Bernard. (P.D .: Lea la increíble historia de Bernard sobre cómo perdió 107 libras y ganó una actitud completamente nueva sobre el fitness y la vida a través del levantamiento de pesas).

Aumenta tu flexibilidad.

El mejor momento para trabajar en su flexibilidad es cuando su cuerpo está completamente caliente y está sudando. Pero en lugar de saltar de la caminadora y tocar directamente el dedo del pie, los expertos sugieren hacer primero algunos estiramientos dinámicos. Esto puede disminuir el riesgo de lesiones, aliviar el dolor de espalda y mejorar el rendimiento atlético, dijo Tanja Djelevic, entrenadora de fitness Crunch, en "6 estiramientos activos que deberías estar haciendo". Tomarse el tiempo para este tipo de ejercicio de enfriamiento también puede aumentar su flexibilidad y movilidad con el tiempo, lo que se cree que ayuda a evitar desgarros musculares, dolor de espalda y problemas en las articulaciones. (¿Todavía te preguntas qué es más importante, la movilidad o la flexibilidad? Averígualo. La respuesta podría sorprenderte).

Ejercicios de enfriamiento para agregar a su rutina posterior al entrenamiento

"Los ejercicios de enfriamiento son vitales después de cualquier entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular", dice Bernard. Aquí, comparte cinco de sus ejercicios de enfriamiento y estiramientos favoritos que funcionan para cualquier tipo de entrenamiento. Ella recomienda hacer estos movimientos inmediatamente después de su entrenamiento mientras sus músculos aún están calientes. Todo lo que necesita es una pared, un rodillo de espuma y una bola pequeña.

Enrollamiento de espuma de la parte superior a la parte inferior de la espalda:

UNA. Tumbado en el suelo boca arriba, coloque un rodillo de encofrado debajo de la espalda baja. Coloque las manos detrás de la cabeza; codos abiertos.
B. Camine con los pies hacia adelante mientras el rodillo de espuma pasa por la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y luego los hombros; deteniéndose en los músculos de la trampa (los músculos en el interior de los omóplatos desde debajo del cuello, a través de la parte superior de la espalda). Ir lentamente.
C. Camine con los pies hacia atrás, haciendo rodar el rodillo de espuma hasta la posición inicial.
D. Repita tantas veces como sea necesario

Estiramiento de pantorrillas e isquiotibiales:

UNA. Párese frente a una pared. Ancle el talón derecho en el piso y coloque los dedos del pie derecho en la pared, mientras mantiene el izquierdo plano en el piso.
B. Con la pierna derecha estirada, inclínese hacia adelante contra la pared para sentir un estiramiento desde el tendón de la corva, a través de la pantorrilla, hasta el talón. Mantenga aquí durante 20 segundos.
C. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento cuádruple:

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble la rodilla derecha y estire la mano derecha hacia atrás para agarrar la parte superior del pie derecho.
B. Jale el talón derecho hacia el glúteo derecho, mientras mantiene la pelvis contraída y los glúteos enganchados para evitar que la parte baja de la espalda se arquee. Mantenga durante 20 segundos.
C. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento de pared con apertura de pecho:

UNA. Párese frente a una pared, idealmente en una esquina. Coloque todo el interior de su brazo derecho y la palma contra la pared.
B. Gire el resto de su cuerpo hacia la izquierda (alejándose de la pared) para sentir un estiramiento en la parte delantera de su brazo derecho desde el bíceps, a través del hombro, hasta el pecho. Mantenga durante 20 segundos.
C. Repita en el lado opuesto.

Movilidad de la bola de lacrosseEjercicio:

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque una pelota pequeña y firme, como lacrosse o una pelota de tenis, debajo del músculo receptor derecho.
B. Levante el brazo derecho hacia el techo con la palma hacia adentro. Gire la palma de manera que el pulgar mire hacia abajo, luego baje lentamente el brazo derecho hacia el piso. Levantar está hasta la posición inicial. Repite 5 veces.
C. Haga rodar la pelota una pulgada sobre su espalda, deteniéndose cuando encuentre otro punto sensible. Repita el patrón de movimiento, levantando y bajando el brazo cinco veces más.
D. Repita la secuencia, moviendo la bola, levantando / bajando el brazo según sea necesario. Repita en el lado izquierdo.

Revisión para