12 ejercicios para mejorar tu postura

Contenido

• 1. Postura del niño
• 2. Pliegue hacia adelante
• 3. Gato vaca
• 4. Vaca gato de pie
• 5. Abridor de pecho
• 6. Tablón alto
• 7. Tablón lateral
• 8. Perro boca abajo
• 9. Postura de la paloma
• 10. Rotación de la columna torácica
• 11. Apretones de glúteos
• 12. Filas isométricas

Por qué la postura es tan importante

Tener una buena postura es más que verse bien. Le ayuda a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio en su cuerpo. Todos estos pueden provocar menos dolor muscular y más energía durante el día. Una postura adecuada también reduce la tensión en los músculos y ligamentos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Mejorar su postura también lo ayuda a ser más consciente de sus músculos, lo que facilita la corrección de su propia postura. A medida que trabajas en tu postura y te vuelves más consciente de tu cuerpo, es posible que incluso notes algunos desequilibrios o áreas de tensión de las que antes no eras consciente.

Siga leyendo para aprender cómo hacer 12 ejercicios que lo ayudarán a pararse un poco más alto.

1. Postura del niño

Esta postura de reposo estira y alarga la columna, los glúteos y los isquiotibiales. La postura del niño ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar y el cuello.

Para hacer esto:

1. Siéntese sobre las espinillas con las rodillas juntas, los dedos gordos del pie tocándose y los talones extendidos hacia los lados.
2. Doble las caderas hacia adelante y coloque las manos frente a usted.
3. Vuelva a hundir las caderas hacia los pies. Si sus muslos no llegan hasta abajo, coloque una almohada o una manta doblada debajo de ellos como apoyo.
4. Coloque suavemente su frente en el piso o gire la cabeza hacia un lado.
5. Mantenga los brazos extendidos o apóyelos a lo largo de su cuerpo.
6. Respire profundamente en la parte posterior de la caja torácica y la cintura.
7. Relájese en esta postura hasta por 5 minutos mientras continúa respirando profundamente.

2. Pliegue hacia adelante

Este estiramiento de pie libera la tensión en la columna, los isquiotibiales y los glúteos. También estira las caderas y las piernas. Mientras hace este estiramiento, debe sentir que toda la parte posterior de su cuerpo se abre y se alarga.

Para hacer esto:

1. Párese con los dedos gordos del pie tocándose y los talones ligeramente separados.
2. Lleva las manos a las caderas y dobla hacia adelante a la altura de las caderas.
3. Suelta las manos hacia el suelo o colócalas sobre un bloque. No se preocupe si sus manos no tocan el suelo, simplemente vaya lo más lejos que pueda.
4. Doble ligeramente las rodillas, suavice las articulaciones de las caderas y permita que la columna se alargue.
5. Meta la barbilla en el pecho y deje que la cabeza caiga pesadamente al suelo.
6. Permanezca en esta postura hasta por 1 minuto.

3. Gato vaca

La práctica de la vaca gato estira y masajea tu columna vertebral. También ayuda a aliviar la tensión en su torso, hombros y cuello mientras promueve la circulación sanguínea.

Para hacer esto:

1. Póngase sobre manos y rodillas con su peso equilibrado uniformemente entre los cuatro puntos.
2. Inhala para mirar hacia arriba, dejando caer el abdomen hacia el suelo mientras extiendes la columna.
3. Exhala y arquea la columna hacia el techo y mete la barbilla en el pecho.
4. Continúe este movimiento durante al menos 1 minuto.

4. Vaca gato de pie

Hacer el estiramiento gato-vaca mientras está de pie ayuda a aflojar la tensión en la espalda, las caderas y los glúteos.

Para hacer esto:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
2. Extienda sus manos frente a usted o colóquelas en sus muslos.
3. Estire el cuello, lleve la barbilla hacia el pecho y rodee la columna.
4. Luego mire hacia arriba, levante el pecho y mueva la columna en la dirección opuesta.
5. Mantenga cada posición durante 5 respiraciones a la vez.
6. Continúe este movimiento durante unos minutos.

5. Abridor de pecho

Este ejercicio le permite abrir y estirar el pecho. Esto es especialmente útil si pasa la mayor parte del día sentado, lo que tiende a hacer que su pecho se mueva hacia adentro. Fortalecer su pecho también le ayuda a pararse más derecho.

Para hacer esto:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Lleva los brazos hacia atrás y entrelaza los dedos con las palmas presionando juntas. Agarre una toalla si sus manos no se alcanzan.
3. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una línea mientras mira al frente.
4. Inhale mientras levanta el pecho hacia el techo y lleva las manos hacia el suelo.
5. Respire profundamente mientras mantiene esta postura durante 5 respiraciones.
6. Suelta y relájate por algunas respiraciones.
7. Repita al menos 10 veces.

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6. Tablón alto

La postura de la plancha alta ayuda a aliviar el dolor y la rigidez en todo el cuerpo mientras fortalece los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. También le ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza en el centro y la espalda, ambos importantes para una buena postura.

Para hacer esto:

1. Ponte a cuatro patas y estira las piernas, levanta los talones y levanta las caderas.
2. Estire la espalda y active los músculos abdominales, de los brazos y de las piernas.
3. Estire la parte posterior de su cuello, suavice su garganta y mire hacia el piso.
4. Asegúrese de mantener el pecho abierto y los hombros hacia atrás.
5. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto a la vez.

7. Tablón lateral

Puede utilizar una tabla lateral para mantener la alineación neutra de la columna y las piernas. Esta pose energizante trabaja los músculos de los lados y los glúteos. Fortalecer y alinear estos músculos ayuda a sostener la espalda y a mejorar la postura.

Para hacer esto:

1. Desde una posición de tabla alta, lleve la mano izquierda ligeramente hacia el centro.
2. Cambie su peso sobre su mano izquierda, apile los tobillos y levante las caderas.
3. Coloque su mano derecha sobre su cadera o extiéndala hacia el techo.
4. Puede dejar caer la rodilla izquierda al suelo para obtener apoyo adicional.
5. Involucre los abdominales, el costado del cuerpo y los glúteos mientras mantiene esta postura.
6. Alinee su cuerpo en línea recta desde la coronilla hasta los talones.
7. Mire hacia adelante o hacia su mano.
8. Mantenga esta postura hasta por 30 segundos.
9. Repite en el lado opuesto.

8. Perro boca abajo

Esta es una curva hacia adelante que se puede utilizar como postura de reposo para equilibrar el cuerpo. La postura del perro boca abajo ayuda a aliviar el dolor de espalda, al mismo tiempo que fortalece y alinea los músculos de la espalda. Practicarlo regularmente ayuda a mejorar la postura.

Para hacer esto:

1. Tumbado con el estómago en el suelo, presione las manos mientras mete los dedos de los pies debajo de los pies y levanta los talones.
2. Levante las rodillas y las caderas para llevar los huesos sentados hacia el techo.
3. Doble ligeramente las rodillas y alargue la columna.
4. Mantenga las orejas alineadas con la parte superior de los brazos o meta la barbilla hasta el fondo del pecho.
5. Presione firmemente en sus manos y mantenga los talones ligeramente levantados.
6. Permanezca en esta postura hasta por 1 minuto.

9. Postura de la paloma

Este es un abridor de cadera que también afloja la columna, los isquiotibiales y los glúteos. La postura de la paloma también puede ayudar a estirar el nervio ciático y los cuádriceps. Abrir y estirar estos lugares de su cuerpo facilita la corrección de los desequilibrios en su postura.

Para hacer esto:

1. Ponte a cuatro patas con las rodillas por debajo de las caderas y las manos un poco por delante de los hombros.
2. Doble la rodilla derecha y colóquela detrás de la muñeca derecha con el pie derecho en ángulo hacia la izquierda.
3. Descanse la parte exterior de la espinilla derecha en el suelo.
4. Deslice la pierna izquierda hacia atrás, estire la rodilla y apoye el muslo en el suelo.
5. Asegúrese de que su pierna izquierda se extienda hacia atrás (y no hacia los lados).
6. Baje lentamente el torso hacia abajo para descansar en la parte interna del muslo derecho con los brazos extendidos frente a usted.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
8. Libere lentamente la posición caminando con las manos hacia las caderas y levantando el torso.
9. Repita en el lado izquierdo.

10. Rotación de la columna torácica

Este ejercicio alivia la tensión y el dolor de espalda mientras aumenta la estabilidad y la movilidad.

Para hacer esto:

• Ponte a cuatro patas, hunde las caderas hasta los talones y descansa sobre las espinillas.
• Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza con el codo extendido hacia un lado.
• Mantenga su mano derecha debajo de su hombro o llévela al centro y descanse sobre su antebrazo.
• Exhale mientras gira su codo izquierdo hacia el techo y estira la parte delantera de su torso.
• Tome una inhalación larga y exhale en esta posición.
• Suelte de nuevo a la posición original.
• Repite este movimiento de 5 a 10 veces.
• Repite en el lado opuesto.

11. Apretones de glúteos

Este ejercicio ayuda a fortalecer y activar los glúteos mientras alivia el dolor lumbar. También mejora el funcionamiento y la alineación de las caderas y la pelvis, lo que lleva a una mejor postura.

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Mantenga los pies a un pie de distancia de las caderas.
3. Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Exhala mientras acercas los pies a las caderas.
5. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego muévalos más lejos de sus caderas.
6. Continúe este movimiento durante 1 minuto.
7. Haga este ejercicio varias veces al día.

12. Filas isométricas

Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de estar sentado en un lugar durante demasiado tiempo. Los tirones isométricos trabajan los músculos de los hombros, brazos y espalda, lo que le da la fuerza para mantener una buena postura.

Para hacer esto:

1. Siéntese en una silla con un respaldo suave.
2. Doble los brazos de modo que los dedos miren hacia adelante y las palmas de las manos una frente a la otra.
3. Exhale mientras lleva los codos hacia atrás en la silla detrás de usted y aprieta los omóplatos juntos.
4. Respire profundamente mientras mantiene esta posición durante 10 segundos.
5. En una inhalación, suelte lentamente a la posición inicial.
6. Repite este movimiento durante 1 minuto.
7. Haga este ejercicio varias veces durante el día.