¿Debería tomar suplementos antes del entrenamiento?

Contenido

• Cuando un suplemento de pre-entrenamiento puede darle un impulso
• Por qué hay que tener cuidado con los suplementos previos al entrenamiento
• ¿El mejor pre-entrenamiento "natural"? Alimentos integrales
• Entonces, ¿debería tomar un suplemento antes del entrenamiento?
• Revisión para

Es posible que hayas escuchado a tus amigos de la clase de CrossFit o HIIT referirse a tomar algo de "pre" antes de ir al gimnasio. O tal vez haya visto empresas que anuncian productos destinados a ayudarlo a superar un sudor intenso. Estos suplementos pre-entrenamiento han ganado fuerza últimamente, ya que muchas personas promocionan sus efectos energizantes.

Debido al aumento de popularidad, más ciencia ha investigado los beneficios y si estas mezclas de pre-entrenamiento realmente tienen una recompensa positiva en el rendimiento. Sin embargo, con cualquier suplemento, podría haber algunos riesgos. Más adelante, los expertos entregarán la ~ primicia ~ completa en polvos y píldoras para antes del entrenamiento.

Cuando un suplemento de pre-entrenamiento puede darle un impulso

La ciencia ofrece investigaciones contradictorias sobre si los suplementos previos al entrenamiento mejoran el rendimiento, y la mayoría de los estudios (en el lado positivo y negativo) involucran grupos de prueba bastante pequeños.Un estudio encontró que, si bien los participantes informaron una mayor energía y concentración, faltaron los beneficios físicos. Mientras tanto, otro estudio mostró una mejor energía, junto con una mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

La mejor investigación se centra en los ingredientes individuales, en lugar del combo que viene en un suplemento típico antes del entrenamiento.

Cafeína: "El ingrediente más común en los pre-entrenamientos es la cafeína", dice Pam Bede, R.D., dietista deportiva de EAS Sports Nutrition. "Eso se debe a que los atletas han utilizado esta ayuda ergogénica familiar con la esperanza de mejorar la resistencia, retrasar la fatiga e incluso reducir la tasa de esfuerzo percibido (qué tan difícil percibe que es el entrenamiento)". Por ejemplo, varios estudios muestran que la cafeína tiene beneficios en la producción de fuerza y ​​potencia. Bede dice que la dosis óptima de cafeína es de .9 a 1.4 mg por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 68 kilos necesitaría alrededor de 135 a 200 mg de cafeína unos 20 minutos antes de un entrenamiento. (Para su información, eso es menos que una pequeña taza de café en la mayoría de los cafés).

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Estos populares ingredientes previos al entrenamiento son los componentes básicos de las proteínas y están destinados a proteger las reservas de glucógeno en los músculos (para que pueda hacer ejercicio por más tiempo), y también pueden ayudar con la recuperación, dice Bede. La ciencia respalda esto: un estudio respalda el papel de los BCAA en la recuperación y la construcción de la potencia anaeróbica muscular (la capacidad de su cuerpo para generar fuerza). Otra investigación encontró que la suplementación con BCAA ayuda a mantener el rendimiento muscular. (La beta-alanina, específicamente, se incluye en muchos productos de pre-entrenamiento).

Impulsores de óxido nítrico (NO): También puede encontrar potenciadores de óxido nítrico en una mezcla previa al entrenamiento. (Estos pueden aparecer bajo nombres como L-arginina, L-citrulina o L-norvalina). Estos ayudan con el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos, dice Bede. Esto puede contribuir a que sus músculos se vean y se sientan "hinchados". Una revisión de investigación dice que el nitrato del jugo de remolacha puede mejorar la resistencia cardiovascular y el tiempo hasta el agotamiento. Tenga en cuenta que en lugar de un suplemento, podría simplemente vaya directamente al pre-entrenamiento de jugo de remolacha. Aunque la cantidad exacta que necesita depende de su tamaño, Bede sugiere apuntar a 300 a 500 ml de jugo o alrededor de 400 a 500 mg de un suplemento de nitrato. (Aquí hay más información sobre el óxido nítrico y cómo obtener más sin suplementos.)

Proteína y creatina: Finalmente, la proteína (incluida la creatina) es un gran atractivo para muchos consumidores de suplementos, aunque esa necesidad no suele abordarse en un producto de pre-entrenamiento. Es más probable que encuentre proteínas en los suplementos de "recuperación" (o en polvo de proteína pura) que en las mezclas para antes del entrenamiento, aunque los BCAA en los suplementos para antes del entrenamiento proporcionan aminoácidos que forman proteínas. Wayne Westcott, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College, sí menciona las proteínas (alrededor de 20 a 25 gramos justo antes o justo después de una sesión de fuerza) para ayudar científicamente a las mujeres a ganar masa muscular magra y perder grasa corporal, aunque eso puede ser a través de un suplemento o una fuente de alimentos integrales. La creatina, por otro lado, se puede encontrar en algunos suplementos de pre-entrenamiento (o se puede vender por separado) y se puede usar para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad, como se informó anteriormente en esta guía de pre-entrenamiento. y suplementos post-entrenamiento.

Por qué hay que tener cuidado con los suplementos previos al entrenamiento

Ahora, hablemos de seguridad. Al igual que con todos los suplementos del mercado, los productos para antes del entrenamiento no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA). Eso significa que los fabricantes no necesitan probar la seguridad del producto específico. Y la cantidad de cada ingrediente puede variar de un paquete a otro. (Relacionado: Por qué esta dietista está cambiando su opinión sobre los suplementos)

Optar por una marca de buena reputación, una que tenga un sello de aprobación de un tercero, como las Buenas Prácticas de Fabricación o el sello de GMP, que garantiza que un suplemento dietético contenga todo lo que dice que contiene, es una buena forma de saber si estás obtener un producto de pre-entrenamiento seguro, dice Bede. Sin embargo, estos sellos no son 100 por ciento infalibles, y aún querrá verificar la lista de ingredientes para ver si el suplemento de pre-entrenamiento tiene más cafeína de la que puede manejar o una larga lista de ingredientes que nunca antes había visto.

Si eres sensible a la cafeína, debes ser especialmente escéptico con respecto a los suplementos pre-entrenamiento, agrega Bede. La mayoría contienen una variación del estimulante para proporcionar un impulso de energía. Para algunas personas, esto puede causar temblores, frecuencia cardíaca rápida y otros efectos secundarios que podrían dificultar su entrenamiento. También les dice a sus clientes que se mantengan alejados de la naranja amarga, la sinefrina y cualquier cosa con una composición química similar a la efedra y la efedrina, un ingrediente prohibido por la FDA por causar efectos secundarios graves, como afecciones cardíacas. (Para obtener una lista de ingredientes a tener en cuenta, consulte la página de la FDA sobre ingredientes de suplementos).

Los consumidores están prestando más atención a lo que contienen sus alimentos y suplementos (hola, alimentación sana) y algunas marcas están tomando nota y priorizando ingredientes de alta calidad y etiquetas fáciles de leer. Take The Go Life, un suplemento nutricional destinado a mejorar su rendimiento físico y enfoque cognitivo, por ejemplo: el cofundador de la marca y ex ciclista profesional, Alex Cesaria, dice que prestan especial atención a sus ingredientes porque los consumidores se han familiarizado con las etiquetas de los productos. . Cesaria y su equipo también decidieron hacer su suplemento en forma de píldora para ayudar a regular la cantidad de cada ingrediente. "Cuando extrae un polvo, es difícil saber exactamente cuánto está obteniendo", dice Cesaria. "La entrega precisa es algo que consideramos importante".

Otra precaución de seguridad al considerar los suplementos: "No siga los consejos de los vendedores en las tiendas de suplementos; estas personas no son expertos en nutrición", dice Torey Armul, R.D.N., nutricionista deportivo y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Consulte con un dietista registrado para crear un plan de alimentación seguro, eficaz y adaptado a sus necesidades".

¿El mejor pre-entrenamiento "natural"? Alimentos integrales

Puede encontrar muchos de los ingredientes en los suplementos previos al entrenamiento, los que las investigaciones han demostrado que mejoran el rendimiento, como la cafeína o el óxido nítrico, también en alimentos reales. Además, con esos alimentos reales, también obtiene otros nutrientes buenos para usted. (Aquí hay un montón de opciones de bocadillos antes del entrenamiento).

"Recomiendo un enfoque de 'la comida primero' para los atletas recreativos y de élite que buscan impulsar sus entrenamientos", dice Armul. "Los alimentos reales, en lugar de los polvos o suplementos, son ideales porque ofrecen la mejor variedad de macro y micronutrientes, tienden a ser más fáciles de digerir y son más sabrosos".

Armul recomienda mantenerlo simple con un refrigerio una o dos horas antes del entrenamiento, asegurándose de que los atletas de resistencia obtengan una porción abundante de carbohidratos y los levantadores de pesas una combinación de carbohidratos y proteínas. Cuidado con la fibra y la grasa, advierte Armul, ya que los digerirás más lentamente, lo que podría provocar molestias digestivas. (Relacionado: 20 alimentos que no debe comer antes de un entrenamiento)

Entonces, ¿debería tomar un suplemento antes del entrenamiento?

Si eres un deportista recreativo, probablemente no necesites un suplemento pre-entrenamiento. El jugo de remolacha, las fuentes de proteínas de alimentos integrales y las fuentes naturales de cafeína como el matcha o el café probablemente pueden brindar los beneficios que busca obtener al tomar un suplemento antes del entrenamiento, pero sin el riesgo.

Si elige tomar un pre-entrenamiento estimulante, investigue. "No se limite a visitar el sitio web del producto o la página de Amazon para obtener información", dice Bede. "Analice realmente cada ingrediente para asegurarse de que sea seguro, eficaz y que mejore su rendimiento". (Y en caso de duda, consulte a un médico o dietista antes de tomar polvos o píldoras antes del entrenamiento).

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