Prevenir el aumento de peso en la mediana edad

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Incluso si aún no está cerca de la menopausia, es posible que ya esté en su mente. Es para muchos de mis clientes mayores de 35 años, que se preocupan por el impacto de los cambios hormonales en sus formas y pesos. La verdad es que la menopausia y la perimenopausia anterior pueden causar estragos en su metabolismo. Sin embargo, he visto a muchas mujeres perder peso con éxito durante y después de esta transición de vida, y ahora una nueva investigación publicada en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética arroja un poco más de luz sobre qué estrategias funcionan.

En el estudio de la Universidad de Pittsburg, los investigadores dieron seguimiento a más de 500 mujeres posmenopáusicas durante varios años. Después de seis meses, encontraron que cuatro comportamientos específicos conducían a la pérdida de peso: comer menos postres y alimentos fritos, beber menos bebidas azucaradas, comer más pescado y cenar en restaurantes con menos frecuencia. Después de cuatro años, comer menos postres y bebidas azucaradas continuó asociándose con la pérdida o el mantenimiento de peso. Y a largo plazo, también se encontró que comer más productos y comer menos carne y queso estaba relacionado con el éxito en la pérdida de peso.

La gran noticia acerca de esta investigación es que las mismas técnicas probadas y verdaderas que sabemos que son efectivas antes en la vida funcionaron para apoyar la pérdida de peso después de la menopausia. En otras palabras, no tienes que recurrir a una dieta drástica o sentirte condenado a crecer más a medida que te vuelves más sabio. Y este no es el primer estudio que demuestra que es posible perder peso en la mediana edad.

Un estudio de Brigham Young siguió a casi 200 mujeres de mediana edad durante tres años y rastreó información sobre su salud y hábitos alimenticios. Los científicos encontraron que aquellos que no hicieron cambios dietéticos conscientes tenían un 138 por ciento más de probabilidades de aumentar de peso, en promedio, casi 7 libras. El lado positivo aquí es que sus hábitos marcan la diferencia, por lo que gran parte del control está en sus manos, y eso es empoderador. La clave es comenzar ahora a evitar el aumento de peso a medida que envejece y hacer que el mantenimiento del peso más adelante en la vida sea menos abrumador. A continuación, presentamos cinco estrategias inteligentes en las que centrarse hoy y consejos para ponerlas en práctica.

Desterrar las bebidas azucaradas

Reemplazar solo una lata de refresco regular por día con agua le ahorraría el equivalente a cinco bolsas de 4 libras de azúcar al año. Si no eres fanático del agua corriente, mira mi publicación anterior sobre cómo animarlo y por qué no se recomiendan los refrescos dietéticos.

Reemplazar las fuentes concentradas de calorías

¿Sabías que puedes comer 1 taza (del tamaño de una pelota de béisbol) de fresas frescas por la misma cantidad de calorías en solo 1 cucharada (del tamaño de tu pulgar desde donde se dobla hasta la punta) de mermelada de fresa? Con la mayor frecuencia posible, elija alimentos integrales frescos en lugar de versiones procesadas.

Obtenga su ración de fibra

La fibra te llena, pero la fibra en sí no proporciona calorías porque tu cuerpo no puede digerirla ni absorberla. Además, un estudio alemán encontró que por cada gramo de fibra que comemos, eliminamos alrededor de 7 calorías. Eso significa que consumir 35 gramos de fibra cada día podría esencialmente cancelar 245 calorías. Las mejores fuentes son las frutas y verduras con piel o semillas comestibles o aquellas con tallos duros, así como frijoles, lentejas y cereales integrales, como avena, arroz salvaje y palomitas de maíz.

Consuma más comidas a base de plantas

Ser vegetariano, incluso a tiempo parcial, puede darle una ventaja en la pérdida de peso. Consulte mi publicación anterior sobre el enlace, así como los pros y los contras de las comidas vegetarianas.

Mantén un diario

Un estudio de Kaiser Permanente encontró que llevar un diario de alimentos puede duplicar los resultados de la pérdida de peso. Una de las razones por las que es tan eficaz es que muchos de nosotros sobrestimamos lo activos que somos, sobrestimamos nuestras necesidades alimentarias, subestimamos cuánto comemos y comemos una gran cantidad de alimentos sin sentido. En un estudio de Cornell, los investigadores tenían una cámara oculta que filmaba a personas en un restaurante italiano. Cuando se les preguntó a los comensales cuánto pan habían comido cinco minutos después de la comida, el 12 por ciento dijo que no comió nada y el resto comió un 30 por ciento más de lo que pensaba. Llevar un diario lo mantiene consciente y honesto, y puede permitirle identificar patrones no saludables y cambiarlos.

¿Cuál es tu opinión sobre este tema? ¿Le preocupa el aumento de peso durante la menopausia? ¿O ha controlado su peso durante esta fase de la vida? Envíe sus pensamientos por Twitter a @cynthiasass y @Shape_Magazine

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. A menudo vista en la televisión nacional, es editora colaboradora de SHAPE y consultora de nutrición de los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. ¡Su último éxito de ventas del New York Times es S.A.S.S! Usted mismo delgado: Supere los antojos, baje libras y pierda centímetros.

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