Cómo las proteínas en el desayuno pueden ayudarlo a perder peso
Contenido
- ¿Deberías desayunar?
- Cómo las proteínas te ayudan a perder peso
- Los desayunos ricos en proteínas lo ayudan a comer menos después
- Cómo las proteínas en el desayuno te ayudan a perder peso y grasa abdominal
- La proteína puede estimular ligeramente su metabolismo
- ¿Qué alimentos ricos en proteínas debe comer para el desayuno?
- Si desayunas, hazlo rico en proteínas
- Preparación de comidas: manzanas todo el día
La proteína es un nutriente clave para bajar de peso.
De hecho, agregar más proteínas a su dieta es la forma más fácil y efectiva de perder peso.
Los estudios demuestran que las proteínas pueden ayudar a frenar el apetito y evitar que coma en exceso.
Por lo tanto, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser un consejo eficaz para perder peso.
¿Deberías desayunar?
En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el aumento de peso.
Ahora tenemos buena evidencia que muestra que las recomendaciones de comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre el aumento o la pérdida de peso. Puede leer más sobre eso en este artículo ().
Sin embargo, desayunar puede ser una buena idea por otras razones. Por ejemplo, puede mejorar el rendimiento mental en escolares, adolescentes y determinados grupos de pacientes (,).
Esto también puede depender de la calidad del desayuno. Incluso si el desayuno estereotipado (como el cereal de desayuno con alto contenido de azúcar) no tiene ningún efecto sobre el peso, un desayuno con alto contenido de proteínas favorables para la pérdida de peso puede tener efectos diferentes.
Línea de fondo:
Las recomendaciones para comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre el peso. Sin embargo, es posible que no se aplique lo mismo a un desayuno rico en proteínas.
Cómo las proteínas te ayudan a perder peso
La proteína es el nutriente más importante para perder peso.
Esto se debe a que el cuerpo usa más calorías para metabolizar las proteínas, en comparación con las grasas o los carbohidratos. La proteína también hace que te sientas más lleno por más tiempo (,,,,).
Un estudio en mujeres mostró que aumentar la ingesta de proteínas del 15 al 30% del total de calorías les ayudó a comer 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras (5 kg) en solo 12 semanas ().
Otro estudio encontró que aumentar las proteínas al 25% del total de calorías redujo los bocadillos nocturnos a la mitad y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% ().
En otro estudio más, dos grupos de mujeres fueron sometidos a dietas para bajar de peso durante 10 semanas. Los grupos consumieron la misma cantidad de calorías, pero diferentes cantidades de proteínas.
Todas las mujeres del estudio perdieron peso. Sin embargo, el grupo de alto contenido de proteínas perdió alrededor de medio kg (1,1 libras) más y un mayor porcentaje de grasa corporal ().
Las proteínas también pueden ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio encontró que aumentar las proteínas del 15 al 18% de las calorías hacía que las personas que hicieran dieta recuperaran un 50% menos de peso (,,).
Línea de fondo:Agregar proteínas a su dieta es una forma muy eficaz de perder peso. También puede ayudar a las personas que hacen dieta a mantener una pérdida de peso a largo plazo.
Los desayunos ricos en proteínas lo ayudan a comer menos después
Muchos estudios están examinando cómo las proteínas en el desayuno afectan la conducta alimentaria.
Algunos de ellos han demostrado que los desayunos ricos en proteínas reducen el hambre y ayudan a las personas a comer hasta 135 calorías menos más tarde en el día (,,).
De hecho, las imágenes por resonancia magnética han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación alimentaria y el comportamiento impulsado por la recompensa ().
La proteína también te ayuda a sentirte lleno. Esto se debe a que activa las señales del cuerpo que frenan el apetito, lo que reduce los antojos y el exceso de comida.
Esto se debe principalmente a una caída en la hormona del hambre grelina y un aumento en las hormonas de plenitud péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina (,,).
Varios estudios han demostrado ahora que comer un desayuno rico en proteínas cambia estas hormonas a lo largo del día (,,,,,).
Línea de fondo:Los desayunos ricos en proteínas reducen la ingesta de calorías más tarde en el día. Mejoran los niveles de las hormonas que regulan el apetito, lo que reduce el hambre y los antojos.
Cómo las proteínas en el desayuno te ayudan a perder peso y grasa abdominal
Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir el apetito y los antojos. También pueden ayudarlo a perder grasa abdominal.
La proteína dietética está inversamente relacionada con la grasa abdominal, lo que significa que cuanto más proteína de alta calidad ingiera, menos grasa abdominal tendrá (,).
Un estudio de adolescentes chinos obesos mostró que reemplazar un desayuno a base de granos por una comida a base de huevo condujo a una pérdida de peso significativamente mayor durante 3 meses.
El grupo de desayuno con alto contenido de proteínas perdió el 3,9% de su peso corporal (alrededor de 2,4 kg o 5,3 libras), mientras que el grupo con menos proteínas perdió solo el 0,2% (0,1 kg o 0,2 libras) ().
En otro estudio, las personas en un programa de pérdida de peso recibieron un desayuno de huevo o un desayuno de bagel con la misma cantidad de calorías.
Después de 8 semanas, los que desayunaron con huevo tuvieron una reducción del IMC un 61% mayor, una pérdida de peso un 65% mayor y una reducción un 34% mayor en las medidas de cintura ().
Línea de fondo:Comer proteínas en el desayuno puede llevar a una pérdida de peso significativa, especialmente si tiene mucho que perder.
La proteína puede estimular ligeramente su metabolismo
Acelerar su metabolismo puede ayudarlo a perder peso, ya que lo hace quemar más calorías.
Su cuerpo usa muchas más calorías para metabolizar las proteínas (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-3%) ().
Esto significa que quema más calorías al comer proteínas que al comer carbohidratos o grasas. De hecho, se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas da como resultado que se quemen entre 80 y 100 calorías adicionales cada día (,,).
Una dieta alta en proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la restricción calórica y, en parte, prevenir la reducción del metabolismo que a menudo viene con la pérdida de peso, a menudo denominado “modo de inanición” (, 30,,,).
Línea de fondo:Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas estimula el metabolismo hasta en 100 calorías por día. También puede ayudarlo a mantener la masa muscular y un metabolismo alto cuando restringe las calorías.
¿Qué alimentos ricos en proteínas debe comer para el desayuno?
En breve, HUEVOS.
Los huevos son increíblemente nutritivos y ricos en proteínas. Se ha demostrado que reemplazar un desayuno a base de cereales con huevos le ayuda a comer menos calorías durante las próximas 36 horas y a perder más peso y grasa corporal (,,).
Sin embargo, el pescado, el marisco, la carne, las aves y los productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas para incluir en el desayuno.
Para obtener una lista completa de alimentos ricos en proteínas, lea este artículo.
Aquí hay algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas que pueden ayudarlo a perder peso:
- Huevos revueltos: con verduras, fritas en aceite de coco o de oliva.
- Una tortilla: con requesón y espinacas (mi favorito personal).
- Tofu salteado: con col rizada y queso sin lácteos.
- Yogur griego: con germen de trigo, semillas y frutos rojos.
- Un batido: una cucharada de proteína de suero, un plátano, bayas congeladas y leche de almendras.
Los panqueques de proteínas también son un alimento para el desayuno muy popular en este momento.
Línea de fondo:Los huevos son un excelente desayuno rico en proteínas. Sin embargo, otros alimentos para el desayuno ricos en proteínas también son buenas opciones.
Si desayunas, hazlo rico en proteínas
Si elige desayunar, coma uno que sea rico en proteínas.
El contenido de proteínas de las comidas del desayuno en los estudios anteriores osciló entre el 18 y el 41% de las calorías, con al menos 20 gramos totales de proteína.
Para leer más sobre los beneficios para la salud de las proteínas, consulte este artículo: 10 razones científicas para comer más proteínas.
Preparación de comidas: manzanas todo el día
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