Las 17 mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos

Contenido

• 1. Seitán
• 2. Tofu, Tempeh y Edamame
• 3. lentejas
• 4. Garbanzos y la mayoría de las variedades de frijoles
• 5. levadura nutricional
• 6. Espelta y Teff
• 7. Semillas de cáñamo
• 8. Guisantes verdes
• 9. Espirulina
• 10. Amaranto y quinua
• 11. Pan Ezequiel y otros panes hechos de granos germinados
• 12. leche de soja
• 13. Avena y avena
• 14. arroz salvaje
• 15. semillas de chía
• 16. Nueces, mantequillas y otras semillas
• 17. Frutas y verduras ricas en proteínas
• Llevar el mensaje a casa

Una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficientes proteínas.

Sin embargo, muchos expertos coinciden en que una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que necesita (1, 2, 3, 4).

Dicho esto, ciertos alimentos vegetales contienen significativamente más proteínas que otros.

Y las dietas altas en proteínas pueden promover la fuerza muscular, la saciedad y la pérdida de peso (5, 6, 7).

Aquí hay 17 alimentos vegetales que contienen una gran cantidad de proteínas por porción.

1. Seitán

Seitan es una fuente de proteína popular para muchos vegetarianos y veganos.

Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchas carnes simuladas a base de soya, se asemeja a la apariencia y textura de la carne cuando se cocina.

También conocido como carne de trigo o gluten de trigo, contiene aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 3,5 onzas (100 gramos). Esto la convierte en la fuente de proteína vegetal más rica de esta lista (8).

El seitán también es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo (8).

Puede encontrar esta alternativa de carne en la sección refrigerada de la mayoría de las tiendas naturistas, o hacer su propia versión con gluten vital de trigo utilizando esta receta.

Seitan puede ser frito, salteado e incluso a la parrilla. Por lo tanto, se puede incorporar fácilmente en una variedad de recetas.

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán.

Línea de fondo:Seitan es una carne simulada hecha de gluten de trigo. Su alto contenido de proteínas, textura similar a la carne y versatilidad lo convierten en una opción popular de proteínas a base de plantas entre muchos vegetarianos y veganos.

2. Tofu, Tempeh y Edamame

El tofu, el tempeh y el edamame provienen de la soya.

La soja se considera una fuente completa de proteínas. Esto significa que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Los edamame son sojas inmaduras con un sabor dulce y ligeramente herboso. Deben ser cocidos al vapor o hervidos antes del consumo y pueden comerse solos o agregarse a sopas y ensaladas.

El tofu está hecho de cuajada de frijoles presionados juntos en un proceso similar a la fabricación de queso. El tempeh se hace cocinando y fermentando ligeramente la soja madura antes de presionarla en una empanada.

El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que está preparado. Comparativamente, el tempeh tiene un sabor a nuez característico.

Tanto el tofu como el tempeh se pueden usar en una variedad de recetas, desde hamburguesas hasta sopas y chiles.

Los tres contienen hierro, calcio y 10-19 gramos de proteína por 3.5 onzas (100 gramos) (9, 10, 11).

El edamame también es rico en ácido fólico, vitamina K y fibra. El tempeh contiene una buena cantidad de probióticos, vitaminas B y minerales como el magnesio y el fósforo.

Línea de fondo: El tofu, el tempeh y el edamame provienen de la soya, una fuente completa de proteínas. También contienen buenas cantidades de varios otros nutrientes y se pueden usar en una variedad de recetas.

3. lentejas

Con 18 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), las lentejas son una gran fuente de proteína (12).

Se pueden usar en una variedad de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas abundantes y dals con especias.

Las lentejas también contienen buenas cantidades de carbohidratos de digestión lenta, y una sola taza (240 ml) proporciona aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Además, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas en su colon, promoviendo un intestino sano. Las lentejas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, exceso de peso corporal y algunos tipos de cáncer (13).

Además, las lentejas son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud (12).

Línea de fondo: Las lentejas son potencias nutricionales. Son ricos en proteínas y contienen buenas cantidades de otros nutrientes. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades.

4. Garbanzos y la mayoría de las variedades de frijoles

Riñón, negro, pinto y la mayoría de las otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por porción.

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son otra leguminosa con un alto contenido de proteínas.

Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida (240 ml). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos (14, 15, 16).

Además, varios estudios muestran que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede disminuir el colesterol, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal (17, 18, 19, 20).

Agregue frijoles a su dieta haciendo un sabroso plato de chile casero, o disfrute de beneficios adicionales para la salud al espolvorear una pizca de cúrcuma sobre los garbanzos asados ​​(21).

Línea de fondo: Los frijoles son legumbres llenas de proteínas que promueven la salud y contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

5. levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae levadura, que se vende comercialmente como polvo amarillo o copos.

Tiene un sabor cursi, lo que lo convierte en un ingrediente popular en platos como puré de papas y tofu revuelto.

La levadura nutricional también puede espolvorearse sobre platos de pasta o incluso disfrutarse como una sabrosa cobertura de palomitas de maíz.

Esta fuente completa de proteína vegetal proporciona al cuerpo 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por onza (28 gramos) (22).

La levadura nutricional fortificada también es una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la B12 (22).

Sin embargo, la fortificación no es universal y no se debe confiar en la levadura nutricional no fortificada como fuente de vitamina B12.

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Línea de fondo: La levadura nutricional es un ingrediente popular a base de plantas que a menudo se usa para dar a los platos un sabor a queso sin lácteos. Es rico en proteínas, fibra y a menudo está fortificado con varios nutrientes, incluida la vitamina B12.

6. Espelta y Teff

La espelta y el teff pertenecen a una categoría conocida como granos antiguos. Otros granos antiguos incluyen einkorn, cebada, sorgo y farro.

La espelta es un tipo de trigo y contiene gluten, mientras que el teff se origina en un pasto anual, lo que significa que no contiene gluten.

La espelta y el teff proporcionan de 10 a 11 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), lo que los hace más ricos en proteínas que otros granos antiguos (23, 24).

Ambos son excelentes fuentes de diversos nutrientes, incluidos carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. También contienen buenas cantidades de vitaminas B, zinc y selenio.

La espelta y el teff son alternativas versátiles a los granos comunes, como el trigo y el arroz, y se pueden usar en muchas recetas que van desde productos horneados hasta polenta y risotto.

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Línea de fondo: La espelta y el teff son granos antiguos ricos en proteínas. Son una gran fuente de diversas vitaminas y minerales y una alternativa interesante a los granos más comunes.

7. Semillas de cáñamo

La semilla de cáñamo proviene del Cannabis sativa planta, que es conocida por pertenecer a la misma familia que la planta de marihuana.

Pero la semilla de cáñamo contiene solo pequeñas cantidades de THC, el compuesto que produce los efectos de las drogas similares a la marihuana.

Aunque no es tan conocido como otras semillas, la semilla de cáñamo contiene 10 gramos de proteína completa y fácilmente digerible por onza (28 gramos). Eso es un 50% más que las semillas de chía y las semillas de lino (25, 26).

La semilla de cáñamo también contiene una buena cantidad de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción considerada óptima para la salud humana (27).

Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en la semilla de cáñamo puede ayudar a reducir la inflamación, así como a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, la menopausia y ciertas enfermedades de la piel (28, 29, 30, 31).

Puede agregar semillas de cáñamo a su dieta espolvoreando un poco en su batido o muesli matutino. También se puede usar en aderezos caseros para ensaladas o barras de proteínas.

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Línea de fondo: La semilla de cáñamo contiene una buena cantidad de proteína completa y altamente digestible, así como ácidos grasos esenciales que promueven la salud en una proporción óptima para la salud humana.

8. Guisantes verdes

Los guisantes verdes a menudo servidos como guarnición contienen 9 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), que es un poco más que una taza de leche (32).

Además, una porción de guisantes verdes cubre más del 25% de sus requerimientos diarios de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso.

Los guisantes verdes también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas B (32).

Puede usar guisantes en recetas como ravioles rellenos de guisantes y albahaca, sopa de guisantes de inspiración tailandesa o guacamole de guisantes y aguacate.

Línea de fondo: Los guisantes verdes son ricos en proteínas, vitaminas y minerales y pueden usarse como algo más que un plato de acompañamiento.

9. Espirulina

Esta alga azul-verde es definitivamente una fuente inagotable de nutrición.

Dos cucharadas (30 ml) le proporcionan 8 gramos de proteína completa, además de cubrir el 22% de sus necesidades diarias de hierro y tiamina y el 42% de sus necesidades diarias de cobre (33).

La espirulina también contiene cantidades decentes de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de los otros nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos los ácidos grasos esenciales.

La ficocianina, un pigmento natural que se encuentra en la espirulina, parece tener poderosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas (34, 35, 36).

Además, los estudios vinculan el consumo de espirulina con beneficios para la salud que van desde un sistema inmunológico más fuerte y una presión arterial reducida hasta niveles mejorados de azúcar en la sangre y colesterol (37, 38, 39, 40).

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Línea de fondo:La espirulina es un alimento nutritivo rico en proteínas con muchas propiedades beneficiosas para mejorar la salud.

10. Amaranto y quinua

Aunque a menudo se los conoce como granos antiguos o sin gluten, el amaranto y la quinua no crecen de los pastos como lo hacen otros granos de cereales.

Por esta razón, técnicamente se consideran "pseudocereales".

Sin embargo, se pueden preparar o moler en harinas similares a los granos más comúnmente conocidos.

El amaranto y la quinua proporcionan 8–9 gramos de proteína por taza cocida (240 ml) y son fuentes completas de proteína, lo cual es raro entre los granos y pseudocereales (41, 42).

Además, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio (41, 42).

Línea de fondo: El amaranto y la quinua son pseudocereales que le proporcionan una fuente completa de proteínas. Se pueden preparar y comer de manera similar a los granos tradicionales como el trigo y el arroz.

11. Pan Ezequiel y otros panes hechos de granos germinados

El pan de Ezequiel está hecho de granos enteros germinados y legumbres. Estos incluyen trigo, mijo, cebada y espelta, así como soja y lentejas.

Dos rebanadas de pan Ezekiel contienen aproximadamente 8 gramos de proteína, que es un poco más que el pan promedio (43).

La germinación de granos y legumbres aumenta la cantidad de nutrientes saludables que contienen y reduce la cantidad de antinutrientes en ellos (44, 45).

Además, los estudios muestran que la germinación aumenta su contenido de aminoácidos. La lisina es el aminoácido limitante en muchas plantas, y la germinación aumenta el contenido de lisina. Esto ayuda a aumentar la calidad general de las proteínas (46).

Del mismo modo, combinar granos con legumbres podría mejorar aún más el perfil de aminoácidos del pan (47).

La germinación también parece aumentar el contenido de fibra soluble, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y betacaroteno del pan. También puede reducir ligeramente el contenido de gluten, lo que puede mejorar la digestión en las personas sensibles al gluten (48, 49).

Línea de fondo: Ezekiel y otros panes hechos de granos germinados tienen un perfil mejorado de proteínas y nutrientes, en comparación con los panes más tradicionales.

12. leche de soja

La leche hecha de soja y fortificada con vitaminas y minerales es una gran alternativa a la leche de vaca.

No solo contiene 7 gramos de proteína por taza (240 ml), sino que también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12 (50).

Sin embargo, tenga en cuenta que la leche de soya y los frijoles de soya no contienen naturalmente vitamina B12, por lo que se recomienda elegir una variedad fortificada.

La leche de soya se encuentra en la mayoría de los supermercados. Es un producto increíblemente versátil que se puede consumir solo o en una variedad de recetas para cocinar y hornear.

Es una buena idea optar por variedades sin azúcar para mantener la cantidad de azúcares añadidos al mínimo.

Línea de fondo: La leche de soja es una alternativa vegetal alta en proteínas a la leche de vaca. Es un producto versátil que se puede usar de varias maneras.

13. Avena y avena

La avena es una manera fácil y deliciosa de agregar proteínas a cualquier dieta.

Media taza (120 ml) de avena seca le proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Esta porción también contiene buenas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico (51).

Aunque la avena no se considera una proteína completa, sí contiene proteínas de mayor calidad que otros granos comúnmente consumidos como el arroz y el trigo.

Puede usar avena en una variedad de recetas que van desde avena hasta hamburguesas vegetarianas. También se pueden moler en harina y usar para hornear.

Línea de fondo: La avena no solo es nutritiva, sino también una forma fácil y deliciosa de incorporar proteínas vegetales en una dieta vegana o vegetariana.

14. arroz salvaje

El arroz silvestre contiene aproximadamente 1,5 veces más proteínas que otras variedades de arroz de grano largo, incluido el arroz integral y el basmati.

Una taza cocida (240 ml) proporciona 7 gramos de proteína, además de una buena cantidad de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas B (52).

A diferencia del arroz blanco, el arroz salvaje no está despojado de su salvado. Esto es excelente desde una perspectiva nutricional, ya que el salvado contiene fibra y muchas vitaminas y minerales (53).

Sin embargo, esto causa preocupación por el arsénico, que puede acumularse en el salvado de los cultivos de arroz cultivados en áreas contaminadas.

El arsénico es un oligoelemento tóxico que puede dar lugar a diversos problemas de salud, especialmente cuando se ingiere regularmente durante largos períodos de tiempo (54, 55, 56).

Lavar el arroz silvestre antes de cocinarlo y usar abundante agua para hervirlo puede reducir el contenido de arsénico hasta en un 57% (57).

Línea de fondo: El arroz salvaje es una fuente de proteína vegetal sabrosa y rica en nutrientes. Aquellos que dependen del arroz silvestre como alimento básico deben tomar precauciones para reducir su contenido de arsénico.

15. semillas de chía

Las semillas de chía se derivan de la Savila hispánica planta, que es nativa de México y Guatemala.

Con 6 gramos de proteína y 13 gramos de fibra por 1.25 onzas (35 gramos), las semillas de chía definitivamente merecen su lugar en esta lista (58).

Además, estas pequeñas semillas contienen una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos (59, 60).

También son increíblemente versátiles. Las semillas de chía tienen un sabor suave y pueden absorber agua, convirtiéndose en una sustancia similar a un gel. Esto los convierte en una adición fácil a una variedad de recetas, que van desde batidos hasta productos horneados y pudines de chía.

Línea de fondo: Las semillas de chía son una fuente versátil de proteína vegetal. También contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud.

16. Nueces, mantequillas y otras semillas

Nueces, semillas y sus productos derivados son excelentes fuentes de proteínas.

Una onza (28 gramos) contiene entre 5 y 7 gramos de proteína, dependiendo de la variedad de nueces y semillas (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Las nueces y las semillas también son excelentes fuentes de fibra y grasas saludables, además de hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y ciertas vitaminas B. También contienen antioxidantes, entre otros compuestos vegetales beneficiosos (67).

Al elegir qué nueces y semillas comprar, tenga en cuenta que blanquear y asar puede dañar los nutrientes en las nueces. Por lo tanto, busque versiones crudas y sin blanquear siempre que sea posible (68).

Además, intente optar por mantequillas de nueces naturales para evitar el aceite, el azúcar y el exceso de sal que a menudo se agrega a muchas variedades de marcas domésticas.

Línea de fondo: Las nueces, las semillas y sus mantequillas son una manera fácil de agregar proteínas vegetales, vitaminas y minerales a su dieta. Opte por consumirlos crudos, sin blanquear y sin otros aditivos para maximizar su contenido de nutrientes.

17. Frutas y verduras ricas en proteínas

Todas las frutas y verduras contienen proteínas, pero las cantidades suelen ser pequeñas.

Sin embargo, algunos contienen más que otros.

Las verduras con más proteínas incluyen el brócoli, las espinacas, los espárragos, las alcachofas, las papas, las batatas y las coles de Bruselas.

Contienen alrededor de 4 a 5 gramos de proteína por taza cocida (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Aunque técnicamente es un grano, el maíz dulce es un alimento común que contiene casi tanta proteína como estos vegetales ricos en proteínas (76).

Las frutas frescas generalmente tienen un contenido de proteína más bajo que las verduras. Los que contienen más incluyen guayaba, chirimoyas, moras, moras, nectarinas y plátanos, que tienen alrededor de 2 a 4 gramos de proteína por taza (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Línea de fondo: Ciertas frutas y verduras contienen más proteínas que otras. Inclúyalos en sus comidas para aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Llevar el mensaje a casa

Las deficiencias de proteínas entre vegetarianos y veganos están lejos de ser la norma (83).

Sin embargo, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de proteínas vegetales por una variedad de razones.

Esta lista puede usarse como una guía para cualquier persona interesada en incorporar más proteínas de origen vegetal en su dieta.