Cómo los batidos de proteínas te ayudan a perder peso y grasa abdominal
Contenido
- ¿Qué son los batidos de proteínas?
- Los batidos de proteínas reducen el hambre y el apetito
- Los batidos de proteínas pueden aumentar el metabolismo
- Los batidos de proteínas pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal
- Los batidos de proteínas también pueden prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica
- Los batidos de proteínas pueden ayudar a prevenir el aumento de peso después de la pérdida de peso
- ¿Qué tipo de proteína es mejor?
- Posología y efectos secundarios
- Llevar el mensaje a casa
La proteína es un nutriente importante para bajar de peso.
Consumir lo suficiente puede estimular su metabolismo, reducir su apetito y ayudarlo a perder grasa corporal sin perder músculo.
Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar más proteínas a su dieta y se ha demostrado que ayudan a perder peso.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas y cómo afectan su peso.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas son bebidas que se preparan mezclando proteína en polvo con agua, aunque a menudo también se agregan otros ingredientes.
Pueden ser una adición conveniente a la dieta, especialmente cuando el acceso a alimentos ricos en proteínas de calidad es limitado.
Aunque la mayoría de las personas no los necesitan para cumplir con los requisitos diarios de proteínas, también pueden ser útiles si necesita aumentar su ingesta por algún motivo.
Puede comprar proteína en polvo y mezclarla usted mismo, pero también puede obtener muchas marcas diferentes de batidos líquidos prefabricados.
Algunos de los tipos de proteína en polvo más populares del mercado son:
- Proteína de suero: De rápida absorción, a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales ().
- Proteína de caseína: De absorción lenta, a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales ().
- Proteína de soya: A base de plantas y contiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas de soja, que pueden brindar algunos beneficios para la salud ().
- Proteína de cáñamo: De origen vegetal y rico en grasas omega-3 y omega-6, pero bajo en el aminoácido esencial lisina ().
- Proteína de arroz: De origen vegetal y bajo en el aminoácido esencial lisina ().
- Proteína de guisante: De origen vegetal y bajo en aminoácidos no esenciales cistina y metionina (4).
Algunas marcas contienen una mezcla de diferentes tipos de proteína en polvo. Por ejemplo, muchas marcas a base de plantas combinan tipos para complementar el perfil de aminoácidos de cada uno.
Línea de fondo:Los batidos de proteínas pueden contener diferentes tipos de proteínas, cada una con sus propias características.
Los batidos de proteínas reducen el hambre y el apetito
Las proteínas pueden reducir el hambre y el apetito de dos formas principales.
Primero, aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como GLP-1, PYY y CCK, al tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (,,,,).
En segundo lugar, la proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo (,).
En un estudio, un desayuno rico en proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 135 calorías menos más tarde en el día ().
En otro, los hombres con sobrepeso que habían seguido una dieta para bajar de peso aumentaron su ingesta de proteínas al 25% de las calorías totales. Este aumento redujo los antojos en un 60% y los bocadillos nocturnos a la mitad ().
El aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales ayudó a los participantes en otro estudio a consumir 441 calorías menos por día sin intentar limitar activamente sus porciones ().
Es más, al final del período de estudio de 12 semanas, habían perdido un promedio de 11 libras (5 kg) ().
Estos batidos pueden ser una forma conveniente de agregar proteínas adicionales a su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que en exceso puede provocar un exceso de calorías.
Otro estudio encontró que los batidos que contienen de 20 a 80 gramos de proteína reducen el hambre en un 50-65%, independientemente de la cantidad de proteína en sus batidos ().
Entonces, si está tratando de perder peso, 20 gramos por batido parecen suficientes para reducir el hambre.
Línea de fondo:Las proteínas pueden disminuir su apetito al afectar las hormonas del hambre. También puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer menos y perder grasa corporal.
Los batidos de proteínas pueden aumentar el metabolismo
La ingesta alta de proteínas puede impulsar tu metabolismo, ayudándote a quemar un poco más de calorías cada día (,).
Eso se debe en parte a que una dieta alta en proteínas, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede ayudarlo a desarrollar músculo.
Esto puede acelerar su metabolismo porque el músculo quema más calorías que grasa.
Un estudio les dio a los participantes obesos batidos con 200 o 0 gramos de proteína extra por semana.
Aquellos que recibieron la proteína ganaron 2.8 libras (1.3 kg) más de masa después de un programa de entrenamiento de 13 semanas ().
En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes una combinación de alimentos y batidos que proporcionaban 0,5 g / lb o 1,1 g / lb (1,2 g / kg o 2,4 g / kg) de proteína por día.
Después de 6 semanas, los que siguieron una dieta rica en proteínas ganaron 1,1 kg (2,4 libras) más de músculo y perdieron 1,3 kg (2,9 libras) más de grasa ().
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que su capacidad para ganar músculo durante una dieta de pérdida de peso puede depender de la cantidad de músculo que ya tenga ().
Las proteínas también pueden aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerirlas y metabolizarlas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
Por ejemplo, el 15-30% de las calorías de las proteínas se queman durante la digestión, mientras que solo el 5-10% de las calorías de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas se queman durante la digestión ().
Línea de fondo:La proteína ayuda a estimular el metabolismo porque se gasta mucha energía en digerirla y metabolizarla. También le ayuda a desarrollar músculo, que quema más calorías que grasa.
Los batidos de proteínas pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal
Los investigadores generalmente están de acuerdo en que las dietas ricas en proteínas pueden ayudarlo a perder más grasa, especialmente la del área del abdomen (,).
En un estudio, los participantes con una dieta que proporcionaba el 25% de las calorías en forma de proteína perdieron un 10% más de grasa abdominal después de 12 meses que los que consumieron la mitad de esa cantidad ().
En otro, los participantes que recibieron 56 gramos adicionales de proteína de suero por día habían perdido 5 libras (2,3 kg) más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no cambiar conscientemente nada más en su dieta ().
Un estudio separado comparó el efecto de varias dietas para bajar de peso. Los participantes que consumieron más proteínas perdieron 31 libras (14,1 kg) en 3 meses, un 23% más que los que consumieron menos ().
En un estudio final, los participantes con dietas que proporcionaban el 30% de las calorías a partir de proteínas perdieron 8,1 libras (3,7 kg) más que aquellos con dietas que proporcionaban el 15% de las calorías a partir de proteínas ().
Línea de fondo:Los batidos de proteínas son una forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas. Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, especialmente alrededor de la sección media.
Los batidos de proteínas también pueden prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica
Las dietas para adelgazar a menudo hacen que pierda músculo, lo que puede ralentizar su metabolismo. Esto hace que sea más fácil recuperar todo el peso (y más) una vez que deje la dieta.
Una ingesta alta de proteínas combinada con un entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir parte de esta pérdida muscular y desaceleración metabólica (,,).
De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta de pérdida de peso que proporciona el 36% de las calorías en forma de proteína que en una dieta que proporciona aproximadamente la mitad de esa cantidad ().
La evidencia muestra que consumir un batido de proteínas diario como parte de una dieta para bajar de peso puede hacer que el mantenimiento muscular sea hasta tres veces y media más eficiente ().
Un estudio de atletas comparó dietas para bajar de peso que proporcionaban el 35% o el 15% de las calorías provenientes de las proteínas. Ambas dietas ayudaron a los participantes a perder aproximadamente la misma cantidad de grasa, pero los que consumieron más proteínas perdieron un 38% menos de masa muscular ().
Una revisión reciente señala además que las dietas para bajar de peso que superan los 0.5 g / lb (1.0 g / kg) de proteína por día pueden ayudar a los adultos mayores a retener más músculo y perder más grasa ().
Línea de fondo:Los batidos de proteínas que se consumen durante una dieta para bajar de peso pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y la desaceleración metabólica. Esto es particularmente efectivo en combinación con el entrenamiento de fuerza.
Los batidos de proteínas pueden ayudar a prevenir el aumento de peso después de la pérdida de peso
El efecto de las proteínas sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también puede evitar que recupere la grasa que tanto le costó perder.
Un estudio informa que los participantes que recibieron más proteínas perdieron más peso y mantuvieron sus resultados mejor que los que recibieron menos.
De hecho, el grupo alto en proteínas recuperó solo el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteínas recuperó el 23% ().
Otro estudio les dio a los participantes que acababan de completar una intervención de pérdida de peso un suplemento que proporcionaba 48,2 gramos de proteína por día.
Los participantes que tomaron el suplemento se sintieron más llenos después de las comidas y habían recuperado un 50% menos de peso 6 meses después, en comparación con los que no recibieron ningún suplemento ().
Un estudio separado observó efectos similares con un suplemento que proporcionaba solo 30 gramos de proteína por día, lo que una vez más muestra que más no es necesariamente mejor ().
Línea de fondo:La proteína adicional, ya sea de batidos o alimentos integrales, puede ayudar a minimizar la cantidad de peso que recupera después de perder peso.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Los diferentes tipos de proteínas tienen diferentes efectos en el cuerpo.
Por ejemplo, el suero se absorbe más rápidamente que la caseína, lo que le ayuda a sentir menos hambre a corto plazo ().
Un estudio informa que 56 gramos de proteína de suero por día ayudaron a los participantes con sobrepeso y obesidad a perder 2,3 kg (5 libras) más de grasa que la misma cantidad de proteína de soya ().
Otro describe el suero de leche como 3 veces más eficaz para mantener la capacidad de desarrollo muscular durante una dieta de pérdida de peso que la proteína de soya ().
Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en que el suero sea superior. Por ejemplo, un informe señala que el efecto de reducción del hambre más rápido no produce diferencias en la cantidad de calorías consumidas en las comidas ().
Además, varias revisiones informan cantidades iguales de pérdida de grasa con el uso de suplementos de proteína de suero, soja, arroz o huevo (,).
Un último factor a considerar es la calidad de la proteína.
El suero, la caseína y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
Por otro lado, las proteínas de arroz y cáñamo son bajas en el aminoácido esencial lisina, y la proteína del guisante también es baja en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina.
Dicho esto, es probable que estas deficiencias no causen ningún problema a menos que los batidos sean la única fuente de proteínas en su dieta.
Además, muchos polvos de proteína de origen vegetal mezclan diferentes fuentes para que la mezcla contenga todos los aminoácidos esenciales.
Línea de fondo:El tipo exacto de proteína en polvo que tiene en sus batidos no debería hacer una gran diferencia en la pérdida de grasa. Algunos estudios muestran una ventaja para el suero, pero la evidencia es mixta.
Posología y efectos secundarios
Tomar 1 batido al día debería ser una buena forma de empezar.
Es mejor tomarlo antes o en lugar de una comida, con 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo en el batido.
Mezclarlo con agua, hielo y quizás una pieza de fruta en una licuadora es una forma sencilla de crear un batido delicioso y satisfactorio.
Pueden ocurrir efectos secundarios como hinchazón, calambres, gases y diarrea si usted es intolerante a la lactosa y bebe batidos hechos con suero de leche o caseína.
Estos síntomas pueden evitarse simplemente cambiando a proteínas en polvo que no se deriven de los lácteos, como las proteínas en polvo de huevo, guisantes, soja, cáñamo o arroz.
Es de destacar que alguna vez se pensó que las dietas altas en proteínas tenían un impacto negativo en la salud de los riñones y los huesos, pero una investigación más reciente muestra que esto no es cierto.
De hecho, nunca se demostró que la ingesta alta de proteínas causara daño renal en personas sanas. Sin embargo, las dietas bajas en proteínas pueden ser beneficiosas para aquellos con problemas renales existentes (,).
La proteína también es un nutriente esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos, y las revisiones muestran que no hay razón para restringir su ingesta para mejorar la salud de los huesos (,).
La mayoría de los estudios informan que la ingesta total de proteínas de entre 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) por día proporciona los efectos más beneficiosos para la pérdida de peso.
Esta cantidad de proteína normalmente representa alrededor del 25-35% de las calorías que consume en un día y generalmente se considera segura.
Puede leer más sobre eso aquí: ¿Cuánta proteína debe comer por día?
Línea de fondo:Tomar un batido al día es una buena forma de comenzar, con 1 o 2 cucharadas de proteína. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos.
Llevar el mensaje a casa
La mayoría de las personas pueden obtener fácilmente suficientes proteínas sin usar batidos.
Dicho esto, estos suplementos son una forma fácil, segura y deliciosa de agregar proteínas adicionales a su dieta.
Si está tratando de perder peso, las proteínas adicionales de los batidos pueden ayudarlo a sentir menos hambre, ayudarlo a perder peso más rápido y disminuir la probabilidad de recuperar la grasa perdida.
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