5 ejercicios para ayudar a entrenar para un pullup perfecto

Contenido

• El calentamiento
• Los movimientos
• 1. Tablón alto
• 2. sujeción hueca
• 3. Fila doblada
• 4. Jersey con mancuernas
• 5. fila TRX
• Recuerda…

No dejes que nadie te engañe: los pullups son difícil, incluso para aquellos que trabajan religiosamente. Se necesita una fuerza notable para subir su peso corporal por encima de una barra desde una posición estática. ¿Pero adivina que? ¡Sabemos que te gusta un desafío!

Para dominar un pullup, necesitará motivación y determinación combinadas con capacitación estratégica. Las dominadas usan sus dorsales y bíceps principalmente, al tiempo que reclutan sus deltoides, romboides y núcleo. Estos son los músculos que necesitarás fortalecer.

Hemos seleccionado cinco ejercicios como punto de partida para entrenar para las dominadas. Comience a ganar su capital de sudor hoy.

El calentamiento

Haz 5 o 10 minutos de cardio enérgico para comenzar tu entrenamiento, luego agrega algunos estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de fuerza.

Los movimientos

Mezcle y combine estos cinco ejercicios durante la semana, con el objetivo de realizar tres de ellos al menos dos días a la semana.

Para los ejercicios de peso corporal, desafíate a ti mismo para agregar más tiempo o algunas repeticiones más cada semana. Para los ejercicios con peso, haga todo lo que pueda mientras mantiene la forma correcta, con el objetivo de sobrecargar progresivamente sus músculos.

1. Tablón alto

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El primer paso para ejecutar una lagartija es perfeccionar este movimiento fundamental, en el que apoyará su propio peso corporal con un núcleo y una parte superior del cuerpo estables.

Direcciones:

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas ligeramente detrás de las caderas. Mantén tu cuello neutral.
2. Apoyando su núcleo, empuje hacia arriba desde los dedos de los pies para estirar las piernas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda.
3. Mantenga hasta que su forma comience a tambalearse.
4. Completa 3 juegos.

2. sujeción hueca

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Este ejercicio de piso imita parte del movimiento de un pullup, enseñándole a enganchar su espalda y núcleo.

Direcciones:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Apoyando su núcleo, levante la cabeza, los brazos y las piernas para que cada uno forme un ángulo de 45 grados con el piso.
3. Manteniéndose firme aquí, jale los brazos y las piernas hacia la línea media, deteniéndose cuando cada uno esté perpendicular al piso. Mantenga por 5 segundos.
4. Regrese a la posición inicial desde el paso número 2 y repita.
5. Completa 3 series de 5 repeticiones.

3. Fila doblada

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Se requieren músculos fuertes de la parte superior de la espalda, especialmente los dorsales, para dominar un pullup. La fila doblada los apunta específicamente, al tiempo que fortalece y estabiliza su núcleo.

Direcciones:

1. Sostenga una pesa en cada mano y bisagra en la cintura hasta que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas.
2. Comience a doblar los brazos, tirando de los codos hacia arriba y hacia atrás hasta llegar a la cima. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
3. Baja la espalda hacia abajo y repite durante 10 repeticiones.
4. Completa 3 juegos.

4. Jersey con mancuernas

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Este ejercicio golpea los dorsales y el cofre, los cuales deben ser fuertes para hacer un pullup. Use una pesa ligera, como 10 o 15 libras, hasta que perfeccione este movimiento.

Direcciones:

1. Agarra la mancuerna con ambas manos. Colóquese sobre una pelota o banco de yoga para que la parte superior de la espalda quede apoyada en la superficie, los brazos se extiendan por encima de la cabeza, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y el torso recto.
2. Manteniendo un núcleo fuerte y manteniendo los brazos extendidos, comience a tirar de la pesa hacia arriba y sobre su cabeza. Detente cuando tus brazos estén perpendiculares al piso.
3. Baje el peso nuevamente.
4. Completa 3 series de 10 repeticiones.

5. fila TRX

desde GIF de ejercicio a través de Gfycat

De estos cinco ejercicios, la fila TRX es más parecida a un pullup, ya que tirarás de tu peso corporal al involucrar muchos de los mismos músculos. Recuerda que cuanto más cerca esté paralelo tu torso del suelo, más desafiante será este ejercicio.

Direcciones:

1. Sujete las manijas TRX y aléjese del ancla para tirar de las correas enseñadas, con los brazos extendidos.
2. Pase los pies por debajo y delante de las correas TRX, y doble las piernas para que formen un ángulo de 90 grados. Su núcleo debe estar apretado, formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, y los brazos deben soportar su peso.
3. Inhale y comience a enderezarse doblando los brazos y bajando los codos hacia el suelo. Asegúrate de que tu espalda y tu trasero no se hundan.
4. Una vez que llegue a la cima, baje lentamente nuevamente a la posición en el paso número 2 y repita.
5. Completa 3 series de 6 repeticiones.

Recuerda…

Este proceso llevará tiempo. Especialmente si eres un principiante, necesitarás unos meses para trabajar hacia el objetivo de completar un pullup con buena forma. Una vez que haya dominado los cinco ejercicios anteriores, pase a las dominadas asistidas, ya sea con una máquina o utilizando una banda de dominadas asistida.

Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.