¿Cuáles son los beneficios y los riesgos de hacer lagartijas diarias?

Contenido

• ¿Existen riesgos de hacer flexiones a diario?
• Cómo hacer una lagartija
• Consejos para una forma adecuada
• Cómo empezar a hacer lagartijas diarias
• Hazlo más desafiante
• Flexiones con ruedas
• Flexiones con abducción de cadera
• La comida para llevar

¿Cuáles son los beneficios de hacer flexiones todos los días?

Las flexiones tradicionales son beneficiosas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Cuando se hace con la forma adecuada, también pueden fortalecer la zona lumbar y el centro al comprometer (contraer) los músculos abdominales.

Las flexiones de brazos son un ejercicio rápido y eficaz para desarrollar fuerza. Se pueden realizar desde prácticamente cualquier lugar y no requieren ningún equipo.

Hacer lagartijas todos los días puede ser eficaz si está buscando una rutina de ejercicio constante a seguir. Es probable que note ganancias en la fuerza de la parte superior del cuerpo si hace lagartijas con regularidad.

Para obtener los mejores resultados, continúe agregando variedad a los tipos de flexiones que hace. También puede seguir un "desafío de flexiones" en el que aumenta gradualmente la cantidad de flexiones cada semana. Puede trabajar hasta hacer 100 repeticiones en dos meses.

¿Existen riesgos de hacer flexiones a diario?

Uno de los riesgos de hacer un ejercicio todos los días es que su cuerpo ya no tendrá problemas después de un tiempo. Eso aumenta su riesgo de estancamiento (cuando ya no obtiene los mismos beneficios de su entrenamiento).

Esto sucede porque sus músculos se adaptan y mejoran su función cuando están estresados ​​(como lo están cuando está levantando pesas o haciendo otros ejercicios como flexiones de brazos, por ejemplo). Por eso, es importante seguir desafiando a sus músculos para mejorar su fuerza y ​​su nivel de condición física.

Si va a hacer flexiones todos los días, también es importante tener la forma correcta. Hacer flexiones de brazos sin la forma adecuada puede provocar una lesión. Por ejemplo, puede experimentar dolor en la espalda baja o en el hombro si no hace las flexiones correctamente.

Si las flexiones son demasiado difíciles al principio, modifique el ejercicio. Hágalo de rodillas o contra una pared.

Si las flexiones son demasiado duras para sus muñecas o si tiene una lesión anterior en la muñeca, consulte a un fisioterapeuta antes de realizar las flexiones. Pueden recomendar flexiones de delfines (que se hacen en los antebrazos en lugar de las manos) o flexiones de nudillos como alternativa.

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Cómo hacer una lagartija

Para realizar una flexión tradicional:

1. Empiece a arrodillarse sobre una colchoneta de ejercicios o en el suelo y junte los pies detrás de usted.
2. Inclínese hacia adelante para colocarse en una tabla alta, la parte superior de una posición de flexión, con las palmas de las manos planas sobre la colchoneta, las manos separadas al ancho de los hombros y con los dedos hacia adelante o las manos ligeramente hacia adentro. Sus hombros deben estar colocados sobre su manos. Tus pies deben estar juntos detrás de ti y tu espalda debe estar plana. Mantén los abdominales contraídos.
3. Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo. Mantenga un torso rígido y mantenga su cabeza alineada con su columna. No dejes que tu espalda baja se hunda o que tus caderas se eleven.
4. Continúe descendiendo hasta que su pecho o barbilla toque el suelo. Sus codos pueden ensancharse durante el movimiento hacia abajo.
5. Presione hacia arriba con los brazos. Continúe presionando hasta que sus brazos estén completamente extendidos a la altura de los codos y esté nuevamente en la tabla, en la parte superior de la posición de flexión.
6. Repite el movimiento descendente. Comience con 10 flexiones, o todas las que pueda hacer con la forma adecuada, y aumente a medida que aumenta la fuerza.

Consejos para una forma adecuada

Al realizar una flexión:

1. Mantenga su espalda recta y su núcleo comprometido.
2. Tu trasero debe estar hacia abajo, no levantado.
3. Tu cuerpo debe formar una línea recta. No arquee la espalda ni deje que su cuerpo se hunda.

Pídale a un amigo que se asegure de que su formulario sea correcto. También mantenga sus manos firmemente arraigadas en el suelo o sobre una alfombra para que sus muñecas estén protegidas.

Si esto es demasiado difícil, comience de rodillas.

Cómo empezar a hacer lagartijas diarias

Empiece a realizar lagartijas todos los días "probando" cuántas puede hacer a la vez (o en un minuto) con la forma adecuada. Aumente lentamente el número que realiza cada día, o cada dos días, para aumentar la fuerza.

Si las flexiones son demasiado difíciles al principio o si es un principiante, comience con flexiones modificadas sobre las rodillas o contra una pared.

Hazlo más desafiante

Haga las flexiones más desafiantes haciendo las siguientes variaciones. Para un desafío adicional, también puede practicar flexiones con los pies o las manos en un balón medicinal.

Flexiones con ruedas

1. Realiza una lagartija tradicional.
2. Levanta el brazo izquierdo y rueda hacia una plancha lateral. Después de unos segundos, continúa rodando, colocando el brazo izquierdo en el suelo para terminar en una tabla invertida.
3. Levante el brazo derecho y gírelo hacia una tabla lateral del otro lado. Después de unos segundos, continúe rodando, colocando la mano derecha en el suelo para que termine de nuevo en una posición de tabla.
4. Comience de nuevo con una flexión de tríceps y vaya en la dirección opuesta.
5. Realice de 5 a 10 repeticiones para comenzar. Concéntrese en mantener la energía continua en sus brazos y hombros y mantenga sus caderas levantadas durante todo el movimiento.

Flexiones con abducción de cadera

1. Comience en una posición de plancha alta con los brazos ligeramente más anchos que los hombros.
2. Levanta la pierna derecha del piso y muévela un poco más hacia afuera que tus caderas, manteniéndola levantada durante todo el ejercicio. Su pie debe estar flexionado.
3. Realiza una flexión de brazos manteniendo la pierna derecha separada del suelo.
4. Realiza de 6 a 8 repeticiones. Luego baje la pierna derecha y levante la pierna izquierda. Repite el movimiento.

La comida para llevar

Hacer lagartijas todos los días te ayudará a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero tenga en cuenta que necesitará mezclar los tipos de flexiones que está haciendo después de un tiempo para continuar desafiando sus músculos.

Si desea probar un desafío de lagartijas para hacer el ejercicio diariamente o varias veces a la semana, pruebe diferentes tipos de lagartijas. La variedad mantendrá tus músculos adivinando y te ayudará a estar más en forma en general.